有名なボディビルダーであるクリス・バムステッドは、2017年と2018年のミスター・オリンピアのクラシック・フィジーク部門で準優勝したことで知られるようになりました。2019年から2023年の現在まで、同部門でチャンピオンであり続けています。
印象的な肩で知られるバムステッドは、ボディービルを愛好し実践する人々に重要なヒントを提供するトレーニング計画を示しています。 28 歳のクリス・バムステッドは、世界で最も重要なボディビルダーの 1 人になりました。
彼のミスター・オリンピアでのキャリアは、彼のスキルを証明しただけでなく、このスポーツでより多くの勝利を収める彼の能力を強調しました。実際、 プロのボディビルの 8 つのカテゴリーとその評価基準についても調べてください。
肩の強化や体の改善に興味がある人にとって、バムステッドのトレーニングを理解し学ぶことは大きな一歩となるでしょう。こちらもチェックしてください:肩のベストエクササイズ10 – 自宅とジム。
言及されたトレーニングがプロのボディビルダーによって行われていることを強調することが不可欠です。したがって、このトレーニング計画の一部を日常生活に追加する前に、資格のある体育専門家にアドバイスを求めることが非常に重要です。
特に上級レベルのボディビルでは、怪我を防ぎ、健全な成長を確保するために特別な注意が必要です。
クリス・バムステッドの肩のトレーニングの詳細
バムステッドが提案する肩のトレーニングは激しいもので、最長 60 分で完了できるように設計されています。
このトレーニングには、アスリートの特徴である肩の血管分布の発達とボリュームのある形に時間をかけて貢献する一連のエクササイズが含まれています。
始める前に、適切にウォームアップすることが非常に重要です。バムステッド氏は、筋肉をトレーニングに向けて準備するための特別なエクササイズを推奨しています。
ヒントの 1 つは、プログラムの一部である重要な動きである肩の後ろに焦点を当てて、ダンベルを使用して逆十字架運動を行うことです。実際、ここではダンベルを使った逆十字架を肩に当てます。その方法とよくある間違いを紹介します。
推奨されるエクササイズ
クロスオーバーの逆十字架
10～12回を4セット行います。この演習では、ケーブルを持ち、クロスオーバー マシンに向かって立ちます。肘を軽く曲げたまま、肩の後ろに集中してケーブルを前方と上方に引っ張ります。正しい姿勢やよくある間違いなど、 クロスオーバーで逆十字架を行う方法の詳細をご覧ください。
ダンベルベンチプレス
ウォームアップ 2 セットから始めて、8 ～ 10 回の繰り返しを 4 セット行います。ダンベルベンチプレスを行うには、平らなベンチに仰向けに寝ます。腕を伸ばした状態でダンベルを胸の上に持ち、胸と一直線になるまでダンベルを下げ、開始位置に押し戻します。ダンベルベンチプレスのやり方とよくある間違いについて詳しく学びましょう。
軍事開発
軽い重量を使用して、12 ～ 15 回を 4 セット行います。このエクササイズは、背骨をまっすぐにし、足を肩と一直線にして、立った状態で実行します。バーベルまたはダンベルを肩の高さに持ち、手のひらを前に向けます。腕を曲げずに完全に伸ばし、動きをゆっくりと制御して、体重を頭の上に持ち上げます。頭上の位置に到達したら、ウェイトを肩の高さの開始位置に戻します。 参照してください。
ダンベルを使ったラテラルレイズ
このエクササイズを 8 回 3 セットと 10 回 3 セットに分けて 6 セット行います。最初の 3 セットを繰り返すたびに、その位置を 3 秒間保持します。このエクササイズは、足を肩幅に開き、立った状態で行われます。片手でダンベルを横に持ち上げ、腕をまっすぐに保ち、肩の高さまで持ち上げます。目的は三角筋（肩）を強化することです。ダンベルを持ち上げるときは、腕を伸ばしたままにする必要がありますが、肘を完全に「ロック」しないでください。言い換えれば、怪我を避けるために、肘関節が完全に真っ直ぐで堅くなるまで腕を完全に伸ばさないでください。 ダンベルを使ってラテラルレイズを行う方法をご覧ください。
マシン上の逆十字架
扱える限りの重量を使用して、筋肉が損傷するまで 4 セット行います。マシンの逆十字架は肩の後ろに焦点を当てています。この演習を実行するには、「フライヤー」として知られるマシンを使用します。腹部と胸をベンチの背もたれに当てて座り、両手で機器サポートを持ち、腕を後ろに広げてアーチを作ります。エクササイズ中は、腕を完全に伸ばさずに、軽く曲げたままにしてください。
三角筋上部を強調した逆十字型
ダンベルとインクラインベンチを使用して、各45秒を2セット行います。三角筋上部に重点を置いた逆十字運動では、傾斜したベンチにうつ伏せになって体勢を整える必要があります。腕を完全に伸ばさずにわずかに傾けたまま、肩の上部に集中するようにダンベルを横と後ろに上げます。
クリス・バムステッドが提案したこのトレーニングは、長年ボディビルをやっている人にとっても非常に難しいものです。これはエリートアスリートのトレーニングを経験し、理解する機会ですが、常に個々の状態や限界に適応する必要性を意識する必要があります。
バムステッドのような有名なアスリートのワークアウトをフォローすることで、ボディビルダーはインスピレーションを得て、フィットネスと健康の目標への道を見つけることができます。
ただし、人それぞれの体には違いがあり、安全で良好な結果を得るには、その人に合わせて特別に作成されたトレーニング計画が必要であることを覚えておくことが非常に重要です。
