体重を減らしたり、体を引き締めたいけれど、これまでと同じトレーニングでは疲れてやる気が出ないという人は、階段エクササイズなどの新しいことに挑戦してみるのもいいでしょう。彼らのオプションをいくつか知ってみてはいかがでしょうか?
体重を減らしたり、体を引き締めたりするのに役立つ、階段でのエクササイズのオプションをいくつかチェックしてください。この機会に、階段の上り下りで体重が減るかどうかを学び、階段で HIIT トレーニングを行うためのヒントを確認してください。
階段上の8つのエクササイズモデル
私たちは、段差で転んで大怪我をしないように細心の注意を払って階段でのトレーニングを実践すること、そして、どの運動を行うことができるかを示し、それぞれの運動をどのように行うべきかを教えてくれる体育教師のサポートを受けることの重要性を忘れてはなりません。 . 怪我を避けるために重要です。
また、使用するはしごは、あなたが動き回るのに快適なスペースのある環境にあり、ぶつかって怪我をしたり、エクササイズの実行を困難にする可能性のある家具や物がない環境にあることも重要です。
この記事は情報提供のみを目的としており、専門家の意見に代わるものではないことに留意してください。警告が発せられたので、体重を減らしたり、体調を整えたりするために、階段での運動のオプションをいくつか知ってみましょう。
1. 階段腕立て伏せ
手をはしごの段にしっかりと置き、肩の真下に置きます。足を床に押し込み、足を伸ばしてプランクの姿勢になります。この時点で、体幹領域の筋肉が働いているのを感じるはずです。
その後、空気を吸いながら肘を曲げます。胸が階段のすぐ上に来るまで体を下げます。空気を吐きながら腕を伸ばし、体を元の位置に戻します。
エクササイズ中は、首と背中を自然な位置に保ち、腰が垂れないようにしてください。
2. 階段の板
階段を使ったもう一つのエクササイズは体幹を鍛えるエクササイズです。両手を階段に置き、手首を肩の真下に置き、足を腰幅に広げてプランクの姿勢になります。体幹に力を入れて、右膝を左肘に近づけます。
この動作を実行している間は、背骨をまっすぐにし、肩甲骨を下げて後ろに下げる必要があります。決められた繰り返しを行った後、最初と同じ回数で左膝を右肘に向かって動かしながら運動を繰り返します。
3. 階段でのランジ（前進）
脚を引き締めるために階段からエクササイズを始めます。階段から離れて、階段を背にして、足を肩幅に開いて立ちます。左足を後ろに動かして段差の上に置き、空気を吸い、膝を曲げて体を下げます。
息を吐きながら足を伸ばし、立った姿勢に戻ります。前膝が前足の中心の上にある必要があります。膝がつま先よりも後ろに曲がることができません。
決められた回数を繰り返した後、足の位置を変えて同じ回数だけ繰り返します。
4. ステップアップ
右足を階段の上に置き、足を動かさずに、足の親指の付け根を使って立ち位置になるまで動かします。足が再び床に触れるまで、ゆっくりと体を下げます。
運動中、前足はずっと地面についています。さらに、胸を張り、体幹（体の中心部分）を動かさなければなりません。決められた回数を繰り返した後、足の位置を変えて同じ回数だけ繰り返します。
5. サイドステップアップ
脚の筋肉を鍛えるのに役立つもう一つの階段運動。階段で横向きの姿勢をとり、内側の足を持ち上げて上の段に足を置きます。次に、はしごを登るときに足の親指の付け根を押します。
その後、同じ側を向いたまま両足を下ろします。決められた回数を繰り返した後、足の位置を変えて同じ回数だけ繰り返します。
6. カニ歩き
階段の上に座り、足を 2 段下に、肩幅程度に広げます。腕を後ろに回し、手を一番上の段に置きます。
ゆっくりと腰を床から持ち上げ、臀部の筋肉を締めます。肩が上がらないようにステップを手で押さえてください。次に、転ばないように注意しながら、反対側の腕と脚を同時に次の段に動かしながら、階段を這い降ります。
7. 階段のぼり方いろいろ
肩を後ろに引き、常にまっすぐ前を見て、ゆっくりと階段を登ります。次に、下に降りてこの動きをさらに 3 回繰り返します。それから、階段を駆け上がって、歩いて降ります。下りるときは、かかとに体重のほとんどをかけて、臀筋で衝撃を吸収します。これらの動きをさらに 3 回繰り返します。
8. 上腕三頭筋ラダーディップ
階段運動では腕の筋肉が鍛えられないなんて誰が言ったのでしょう？階段の 2 段目または 3 段目の端に腕を体の横に置いて座ります。手のひらで押し下げ、お尻をステップから少し持ち上げます。足を伸ばし、かかとを床に置きます。腰に問題がある人の場合、足を床に平らに置き、足を 90 度に曲げるのがコツです。
ゆっくりと腰を下げ、腕を90度曲げます。を押すと元の位置に戻ります。繰り返しを行った後、階段を駆け上がり、歩き降りて、最初と同じ回数で階段で上腕三頭筋ディップスを繰り返します。
安全に関するヒント
階段でのすべてのエクササイズを練習するには、バランスを良くすることが不可欠です。このような種類のエクササイズを始める前に、自分の両足で安定して立つことができることを確認してください。
として？何かにつかまらずに片足で 45 秒間立つことができない場合は、安全に階段運動を行うことができない可能性があります。
さらに、階段で行うエクササイズの中には、骨量減少や骨粗鬆症に苦しんでいる人にとって危険な場合があることにも注意してください。したがって、これがあなたのケースに当てはまる場合は、階段トレーニングやその他の種類の身体活動を始める前に医師に相談し、それらが実際に安全であるかどうかを確認してください。
もう 1 つの重要な予防策は、階段で運動するときは携帯電話を脇に置いておくことです。階段で運動しているときに携帯電話を使用したり電話に応答したりすると、転倒する可能性があります。
階段での運動に注意
階段でのエクササイズを始める前に、誰でも医学的評価を受けて、この種のトレーニングを実践するのに適しているかどうかを確認し、どのレベルの強度から始められるかを知ることが不可欠です。
医師からトレーニングの許可を得たら、トレーニング中に階段で転んで怪我をしないように十分に注意し、できれば体育指導者の助けを得てトレーニングを実施してください。余分な出費のように思えるかもしれませんが、ワークアウト中に安全を提供してくれるということを覚えておけば、専門家のサポートはそれだけの価値があります。
これは、彼がエクササイズの適切な方法を指導し、セッションの効率と安全のために理想的なセットと繰り返しのプログラムを組み立てる資格を持っているという事実だけでなく、何かが起こった場合に専門家が支援を提供できるという事実も意味しています。事故や怪我。
ただし、YouTube のチュートリアルを見て、自分で階段トレーニングを行うことにした場合は、根気よく見て、常にビデオを一時停止して、動きがどのように実行されるべきかを確認するように注意してください。
可能であれば、ワークアウト中は誰かにそばにいてもらいましょう。そうすることで、事故や怪我が発生した場合に、その人があなたをサポートすることができます。そして、これらの問題が発生した場合は、それが深刻なものではないことを確認するために、できるだけ早く医師の診察を受けるようにしてください。
