ファンクショナルエクササイズは、体重を減らし、体の調子を整え、体調を改善したい人に最適です。
さらに、ファンクショナルトレーニングは一度に 1 つの筋肉を鍛えるだけでなく、複数の筋肉群を同時に鍛えるため、この療法の実践者は運動調整の向上を確認し、自分の身体をより意識できるようになります。
体重を減らし、体の調子を整えるための機能的なエクササイズの人気が高まっています。特に現在では芸能人やスポーツ選手も実践しており、この方法の有効性が証明されています。
このアクティビティのもう 1 つの利点は、自宅で練習できることです。ただし、体育の専門家の助けを得るのは常に良いことです。専門家は、各エクササイズの正しいテクニックを教えてくれるだけでなく、必要に応じてサポートしてくれるでしょう。何らかの問題があります。
利点– カロリーの燃焼と運動調整
高強度の機能的なエクササイズは、体重を減らし、体の調子を整えるのに役立ちます。さらに、身体活動を行うと代謝が促進され、この代謝は運動終了後も継続するため、休んでいる間も体はより多くのカロリーを消費します。
一定時間内にいくつかのアクティビティを順番に実行するため、激しい運動を行うと、体だけでなく精神にも負担がかかります。したがって、これらのトレーニングは運動調整を改善するのに役立ちます。
やり方は？
体重を減らすために機能的なエクササイズを実践する方法に関するヒントを確認し、自宅でこれらのエクササイズを行う方法を見つけてください。
付属品
ほとんどの機能訓練は自重を使って行われます。ただし、一部のアクティビティでは、次のようなアクセサリを使用する必要があります。
- ダンベル;
- ステップ;
- ゴムバンド;
- ロープ;
- コーン;
- ボール;
- ワッシャー。
- バー。
回路
体重を減らすための機能的な運動はサーキットで行われます。つまり、特定の順序の活動に従わなければなりません。さらに、動きの間に休憩はなく、この確立されたシーケンスの最後に回復することができます。
シリーズ
サーキットで使用されるシリーズは、いくつかの動作が負荷の存在を必要としないため、非常に激しいものです。練習者が慣れてくると、練習の難易度が上がります。
今すぐ主な機能演習をご覧ください。
演習 1: 腕立て伏せ
- まず、床に横になり、手を肩幅に開きます。
- 次に、腕を軽く曲げたままにしてください。
- つま先を下肢の支持点として使用します。
- 次に、体を上げます。
- その後、開始位置に戻ります。
- この動きを12回×5セット繰り返します。
演習 2: スクワット
- ほうきの柄を体の前でサポートとして使用できます。この機能的なエクササイズではダンベルも使用できます。
- まず、足を腰幅に広げます。
- 次に、足を少し曲げます。
- 次に、腕を前に伸ばし、ほうきの柄の端を持ちます (オプション)。
- 次に、脊椎に衝撃を与えないように慎重にしゃがみます。
- それから立ち上がって開始位置に戻ります。
- エクササイズ中はまっすぐな姿勢を維持してください。
- この動きを 15 回ずつ 4 セット行うことができます。
演習 3: プランク
- まず、床にうつ伏せに座ります。
- 次に、肘を床に置きます（または、必要に応じて腕をまっすぐに保ちます）。
- つま先を下肢の支持点として使用します。
- 次に、骨盤部分を少し上げて、この位置に 20 ～ 60 秒間留まります。
- その後、最初の位置に戻ります。
- この動きを3回繰り返します。
演習 4: 腹部
- まず、仰向けに寝ます。
- 次に、足を床に置き、平均 60 度の角度になるように脚を曲げます。
- 次に、手を首の後ろ、または耳の高さに置きます。
- 次に、胴体を上げて頭を膝の方向に向けます。
- 腹部を収縮させておくことを忘れないでください。
- その後、開始位置に戻ります。
- この動きを20回×5セット繰り返します。
ダンベルやウェイトプレートを使用すると、動きの難易度を高めることができ、体を引き締めるプロセスに有利になります。
演習 5: 縄跳び
- まず、ロープの端をつかみ、または手のかかる場所をつかみます。
- 次に、両足を揃えて床に置きます。
- 次に、ロープを体の後ろに回し、回転させてジャンプを開始します。
- これらのジャンプは交互に実行したり、変化させることができます。
- この練習は、15 回のジャンプを 4 セット行うことから始めます。
演習 6: コーンを使用した点在ランニング
- 広いスペースがある場合は、コーンを約 2 メートルの間隔で 10 個配置し、最初のコーンから 2 番目のコーンに移動し、走って戻り、止まらずに 2 番目のコーンに移動する「ショット」を実行します。そして、最初のコーンに戻り、逆方向に実行します。次に、3 番目のコーンに移動し、最初のコーンに戻り、逆方向に実行します。というように、10 番目のコーンまで、できるだけ速く実行します。
- 体重を減らすために、これらのランニングを他の機能的なエクササイズに加えてください。
演習 7: デッドリフト
- このエクササイズを行うには、ダンベルまたはウェイト プレートが付いたバーを使用できます。
- まず、バーベルまたはダンベルを体の前の床に置きます。
- 次に、膝をわずかに曲げ、脚を腰と一直線になるように配置します。
- 次に、バーベルまたはダンベルをつかみます。
- 次に、体を上げます。
- 常に姿勢と背骨の健康を優先してください。
- 背骨をまっすぐにして動作を終了します。
- この動きを10回×4セット繰り返します。
エクササイズ 8: 片足スクワットまたはダンベルランジ
- まず、両足を揃えて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 次に、片方の脚をもう一方の脚の前に残して、一歩後退します。
- 次に、膝を曲げて、できるだけ床に近づけてしゃがみます。
- 前にある脚は、曲げたときに 90 度の角度を形成する必要があります。
- その後、開始位置に戻ります。
- この動きを各脚 10 回ずつ 3 セット繰り返します。
別のバリエーション:
- まず、ほうきの柄、椅子、その他の支えとなる場所を体の前に置きます。
- 次に、体を彼の方に向けて整列させ、片方の脚をもう一方の脚の前に残して、片方の脚が体の後ろに位置するようにします。
- 次に、膝を曲げて、できるだけ床に近づけてしゃがみます。
- 前にある脚は、曲げたときに 90 度の角度を形成する必要があります。
- その後、開始位置に戻ります。
- この動きを各脚 10 回ずつ 3 セット繰り返します。
エクササイズ 9: ショルダープレス
- まず、ダンベル 2 つ、またはウェイト プレートを備えたバーベル 1 つを用意します。
- 次に、両手を耳の高さに置き、各腕が 90 度の角度を形成します。
- 次に、腕が伸びるまで手を頭の上に少し上げます。
- その後、開始位置に戻ります。
- この動きを15回×4セット繰り返します。
演習 10: 肩を横に上げる
- まず、ダンベルを 2 つ持ちます。
- 次に、足を肩と平行に置きます。膝を軽く曲げます。腕を体の横に置き、両手でダンベルを持ちます。
- 次に、腕を横に上げます。ただし、曲げないでください。
- 次に、慎重に開始位置に戻ります。
- この動きを10回×5セット繰り返します。