英国人のマーク・フォスターさん（46）は、40歳以上の人々が筋肉の緊張、モチベーション、精神的健康を改善するための最良のヒントを共有しています。
1- 75% ルールを遵守する
「私は今、できるだけ痩せた状態を維持したいと思っています。そうすることで気分も見た目も健康になれるからです。でも、若い頃は、どれだけ体重を上げられるかがすべてでした。それとも私の体はどれくらい耐えられるでしょうか？年齢を重ねたので、今は何事も75％でやるようにしています。
人々はそれが簡単なことではありません。私たちは若い頃、常に「オール・オア・ナッシング」の考え方で極端になろうとしますが、今はそうする必要があるとは感じていません。それはうまくいかないと思います。私はジムで熱心にトレーニングしており、時には楽しく過ごすこともありますが、実際に楽しんで怪我のリスクを最小限に抑えられる持続可能なレベルの努力を目指しています。」
2- 運動を例外ではなく習慣にしましょう
「トレーニングを日課に組み込んでいるので、街に行く途中にはいつもジムに行きます。地元のジムとプールは 20 分の距離にあるので、通勤 45 分とジムでの 1 時間 15 分を想像すると、急に長い時間のように感じられます。 「今日はダメ」と言うのはとても簡単です。でも、街へ向かう途中だと、とにかく歩き回っているので、それが自然な一日の一部のように感じられます。このため、私は週に3〜4回運動しています。
ワークアウトを簡単でアクセスしやすいものにすると、継続できる可能性が高くなります。もし裏庭にプールがあったら、きっと毎日泳ぐでしょうね。」
3- ストレスを取り除く
「私たちは自分自身を改善するために多くの時間を費やす傾向があるため、常に立ち止まって呼吸することができません。ヨガは私にとって大きな助けになりました。私はいつも何をするにもすぐに終わってしまいますが、ヨガをするとすべてが落ち着きます。身体の健康にとても良いことを実践することになりますが、呼吸に集中してスイッチをオフにするので、瞑想の一種でもあります。
健康だけでなく幸福についても考える必要があり、自分を落ち着かせる方法を学ぶことはそのために不可欠な部分です。少なくとも週に一度はヨガをするのは、40歳を超えても素晴らしいことだと思います。」
4- 炭水化物を減らす
「私の食事はたんぱく質中心で、炭水化物はあまり食べないので、スリムに保てています。私はパン、米、パスタ、ジャガイモがあまり好きではありません。食べないわけではありませんが、誰かからもらったものを数個食べるだけで満足します。
典型的な日は、朝食におかゆを食べますが、プロテインシェイクを飲むこともあります。ランチはツナサラダかチキンサラダが選べます。サンドイッチを作る場合は、パンを切って具材を加えるので、実質的には半分のスライスが2枚入ったハーフサンドイッチを作ります。夕食は魚または肉と野菜を選択できます。スナックにはプロテインバーや野菜炒めなどが適しています。
主なことは健康的な食習慣を持つことです。それを自然な日課にしてください。」
5- バーに行くのをグループジムのクラスに変える
「社会的義務を果たすことは非常に有益だと思います。楽しいことが見つかったら、それを実行する可能性が高くなります。忙しいスケジュールがある場合は、運動と友人や家族との集まりを組み合わせるのが良い方法です。
私はサーキットトレーニングのクラスが好きです。筋肉と体重減少の結果がすぐにわかるので、私はこれらを最大限に活用しているようですが、すぐにできてとても楽しいものでもあります。
実際には友達と楽しい時間を過ごしているだけですが、健康増進はボーナスのようなものです。 」
6- エアロビクスとウェイトトレーニングを組み合わせる
「少し体重を減らしながらも引き締まった体を維持したいと考えている人にとって、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるのが最善の方法です。ジムでは、30分のウェイトトレーニングと45分の有酸素運動、または15分の有酸素運動と45分のウェイトトレーニングを行っています。テレビでサッカーが放送されているときに行くのが好きです。試合を見ながら運動できるからです。
活動的で体力があれば、通勤で階段を上るとき、買い物袋を持ち上げるとき、子供と遊ぶときの生活が楽になります。
7. 自分へのご褒美は適度に
「ダイエットにおいては節度がキーワードです。なぜなら、私たちは節度は苦手ですが、極端なことは得意だからです。
チョコレートを全く食べないとは言いませんが、毎日食べるわけではありません。お酒を楽しみますが、毎日飲むのはやめましょう。私はあまりお酒は飲みませんが、食事と一緒にワインを一杯飲むこともあります。
全か無かのアプローチは役に立ちません。たとえば、私は甘いものが大好きなので砂糖を完全にカットするわけではありませんが、避けられやすいコーヒーや紅茶には砂糖を加えません。」
8- 3週間ごとにトレーニングを変更する
「体は非常に賢いので、同じトレーニングを 3 週間以上続けても、筋肉は同じように反応しません。体が運動に慣れてしまうため、同じ効果が得られなくても一生懸命に取り組むことができるかもしれません。
したがって、3 週間ごとに内容を変更します。体を飽きさせないでください。変化を起こせば気分も良くなります。 」
9- 毎年何か新しいことに挑戦してください
「時々、自分の快適ゾーンから出ると、新しい方法で自分の体と心に挑戦することになります。 1年に1回だけかもしれません。トライアスロン、マラソン、オープンウォータースイムなど、自分自身に挑戦を設定して、それに挑戦してください。 」
10- まだ競争力を維持できます
「自分を極限まで追い込まなくなったからといって、ちょっとした競争を楽しめないわけではありません。プールでの競争力がゴルフコースに変わったので、今はできるだけゴルフをしています。それは私を健康に保ち、アウトドアを維持するのに役立ちますが、競争力のある側面は私にもっと欲しがり、改善したいと思わせ、モチベーションを与えてくれます。 」