HIITトレーニングは「高強度インターバルトレーニング」と訳せます。これは、激しく爆発的な身体活動の期間と、それほど強度のない運動または完全な休息の期間を交互に行う運動プログラムです。
HIITトレーニングには、有酸素能力の向上、一定のペースで走る場合よりもカロリーと脂肪の燃焼が大きい、筋肉の保存、運動パフォーマンスの向上、代謝の促進などの利点がすでに報告されています。
初心者のためのHIITトレーニングのヒント
トレーニングというアイデアは気に入りましたか?したがって、練習を始める前に、以下に挙げた初心者向けの HIIT トレーニングのヒントをご覧ください。
– 自分の体力を知る
HIIT などの激しい運動を含む運動を始める前に、医師の診察を受けて健康状態を確認し、この種のトレーニングを行うのに適しているかどうか、またそのレベルがどの程度であるかを確認する必要があります。始めることができます。
これは、トレーニングがどのように行われるべきかを知らずに「暗闇」で HIIT を始めたり、身体が準備できているレベルよりも重いレベルでワークアウトしようとして怪我をしたりしないようにするために重要です。
– 体育教師の指導を受けています
医師の診察を受け、必要な指導をすべて受けたら、次のステップは、優れた体育教師や HIIT トレーニングを提供する優れたジムを探すことです。専門家にトレーニングの目標について話し、あなたが初心者であることを伝える必要があります。
安全で効果的なトレーニングを組み立て、各エクササイズのテクニックを正しく習得して怪我を防ぐには、専門家のサポートが不可欠です。また、万が一の場合でも、近くに体育教師がいれば、必要に応じて病院に運ばれる前に応急処置を受けることができます。
– すべてを一度に行う必要はありません
トレーニングを次のレベルに引き上げる準備が整うまで、ほぼすべての爆発的な動きを変更できます。
たとえば、まだジャンプする準備ができていない人には、コーチであり、 「女性のための高強度インターバルトレーニング」の著者でもあるショーン・バートラム氏は、前方にジャンプする代わりにリバースランジを行うことを推奨しています。
ですから、特定の運動ができないと言うのを恥ずかしがる必要はありません。できることから始めて、初心者向けのHIITトレーニングの上達を待ってから、より複雑な動きを取り入れてください。できないことに挑戦して怪我をするよりも、ゆっくりと着実に進める方が良いでしょう。
– 回数よりもフォームが重要
「私たちには、常にフォームが第一、スピードは二の次という黄金律があります。私たちは量ではなく質を求めています」とコーチのショーン・バートラムは語った。
言い換えれば、各シリーズで何回繰り返すかよりも、体の正しい位置とエクササイズの適切な実行について心配する方が良いということです。
だって、練習のやり方が間違っていたら、反復記録を更新してもあまり意味がないじゃないですか。確かに効率が悪いでしょう。
– 休憩時間を尊重する
初心者向けの HIIT トレーニングに関してトレーナーのショーン・バートラム氏が与えたもう 1 つのアドバイスは、トレーニングでプログラムされた休憩時間を過小評価せず、心拍数を下げるために正しく実行することです。
こうすることで、次のラウンドの HIIT を希望の強度で臨むことが可能になります。
– トレーニングしすぎないでください
無理をしたり、トレーニングしすぎたりしないことが大切です。週に 1 回のワークアウトから始めて、体のフィットネスが向上するにつれて、少しずつ頻度を増やすことをお勧めします。さらに、トレーニングから体を休め、回復させるために週に数日を確保する必要があります。
初心者向けの HIIT トレーニングでは、初心者の身体レベルに合わせてトレーニングを調整する必要があります。もう 1 つのガイドラインは、
– トレーニング前の水分補給
これも初心者向けのインターバルトレーニングのヒントです。トレーニング中に水分補給をすると腹痛を引き起こす可能性があるため、事前に水分補給をしておくことをお勧めします。
Bartram 氏は、トレーニング前に電解質が豊富なスポーツドリンクを約 150 ml ～約 300 ml 飲むことを推奨しました。
– トレーニング前の食事をしっかり摂る
体に適切なエネルギーが供給されていないと、HIIT トレーニングやその他のエクササイズで良いパフォーマンスを発揮することはできません。正しい食事をとることは、高強度でワークアウトしているときに大きな違いを生む可能性があります。
米国運動評議会は、トレーニングの約 3 ～ 4 時間前に中程度から高炭水化物の食事を摂ることを推奨しています。食事にタンパク質が含まれていることも重要です。
この意味で有効な食事の例としては、ピーナッツバターを添えた全粒粉トースト、バナナ、またはベリーとアーモンド入りのギリシャヨーグルトなどがあります。
ただし、人それぞれ異なる微生物と異なる目標を持っているため、健康的な方法で目標を達成するには、食事全体がどのように機能するかを正しく知るために栄養士のサポートを受けることが重要です。
– 適切な靴を履いてください
HIIT 中、実践者は 1 つのエクササイズから別のエクササイズに素早く移行し、常に高強度で作業する必要があります。つまり、使用するシューズが快適さと怪我の違いを決定します。
ほとんどのクロストレーニング シューズは HIIT に適していますが、横方向のサポートが最小限に抑えられたシューズが望ましいです。重くて大きいシューズは練習者の速度を低下させ、必要なサポートを提供できないため、HIIT 動作の実行が困難になります。
– ウォーミングアップを忘れないでください
HIITは複数の筋肉群を同時に活性化するため、ジャンピングジャック、キック、アームターンなどの運動で体全体を温めるのが目安です。
ウェブサイト「12-Minute Athlete」では、筋肉を疲れさせずに温めるために、HIIT の前に 2 ～ 5 分間ウォームアップすることを推奨しています。
– よく眠る
体を休めて回復できるように、質の高い睡眠を確保する必要があります。これは、人が眠っているとき、体は筋肉をよりよく再構築するためです。
– トレーニングが早すぎたり遅すぎたりしないでください
HIIT は他のエクササイズに比べて筋肉をより激しく急速に動かすため、体にエネルギーがあるときにトレーニングを行うことをお勧めします。
ほとんどの人にとって、この期間は 1 日の半分です。HIIT を行うために早起きすると、残りの時間は疲れているだけでなく、睡眠で少し頭がぼーとしていて、運動もできなくなるからです。活動のための日。
一日が非常に忙しかったり多忙だったりすると、パフォーマンスが損なわれる可能性があるため、深夜にトレーニングを行うことも好ましくありません。言うまでもなく、就寝時間に近すぎるトレーニングを行うと、実践者が眠れなくなる可能性があります。