夏の到来とともに、私たちの日常生活にもさまざまな変化が起こります。私たちは涼しい服を着るようになり、メガネや日焼け止めを使う機会が増え、扇風機やエアコンがオンになり、食生活さえ変わります。
一年で最も暑い季節には、水をたくさん飲むことに加えて、爽やかな料理を食事に取り入れる必要があります。理想的な体重を維持したり減量するためにダイエットを始めたり継続したりすることに決めた人には、軽くてさわやかなサラダが良い選択肢となります。
胃に負担をかけずに体をサポートし、夏の暑さを和らげるのに役立ちます。レシピを学んで季節の食事メニューに加えてみてはいかがでしょうか？
この夏の食生活に変化をもたらすために、私たちが選んだ軽くてさわやかなサラダのオプションを以下からチェックしてください。
1.サマーサラダ
軽くてさわやかなサラダのリストの最初のオプションは、柑橘類の風味が異なるパイナップルのスライスとカニを特徴としています。
材料：
- みじん切りレタス 2カップ。
- 大豆油 大さじ1/2。
- 砕いたニンニク 2片。
- パセリのみじん切り 大さじ2杯。
- パイナップルの薄いスライス 4 枚。
- みじん切りミント 大さじ1杯。
- 熟したマンゴー 1個。
- カニ（日本で一般的なカニの風味を再現した魚肉から作られたスティック）10個。
- レモン半分の果汁。
- エクストラバージンオリーブオイル 1/4カップ;
- 味に塩を加えます。
- 好みで黒胡椒。
準備方法：
- 油を熱し、にんにくを炒めます。カニスを加え、塩、パセリ、ミントで味付けします。
- 鍋の電源を切り、カニスを火から下ろし、冷めるまで待ちます。レタスを流水でよく洗い、パイナップルに加えます。
- マンゴーを細かく切り、パイナップルとレタスの隣に置きます。カニを同じ混合物に注ぎます。
- オリーブオイルとレモン半分の果汁を混ぜ、内容物をサラダの上に注ぎます。
- 仕上げにコショウをかけて同時にお召し上がりください。
1食分の収量: 5
1食分あたりのカロリー: 136.4
2. マンゴーとシナモンのルッコラサラダ
材料：
- 酢大さじ3。
- マスタード大さじ1。
- シナモンパウダー小さじ2。
- ルッコラ 中束 1個（155g）
- エクストラバージンオリーブオイル 2/3カップ;
- 味に塩を加えます。
- ブラックペッパー味。
- マンゴー 1 個、立方体にスライスします。
- チェリートマト 1/2 カップを 4 つに切ります。
準備方法：
- 酢とマスタードをブレンダーで混ぜます。オリーブオイルを加え、とろみがつくまで混ぜます。
- ミキサーから取り出し、塩、コショウ、シナモンで味付けします。ゆっくりとかき混ぜてください。
- ルッコラの葉をよく洗い、手でちぎって細かく切ります。
- ボウルにルッコラ、マンゴー、ミニトマトを並べ、ソースをかける。自分自身に奉仕してください。
分量: 3 回分
1食分あたりのカロリー: 136.5
3. ギリシャ風サラダ
材料：
- 小さなトマト 4 個をスライスします。
- 小さな玉ねぎ 1 個をスライスに切ります。
- 小さなキュウリ 1 本、皮をむき、スライスに切ります。
- 小さなピーマン 1 個をスライスします。
- 黒オリーブ100g。
- リコッタチーズ 250 g;
- パセリ 30g;
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ1;
- レモン汁 大さじ3;
- 砂糖 1つまみ。
- 粉末オレガノ 大さじ1。
準備方法：
- スライスしたトマトをボウルに並べます。玉ねぎ、キュウリ、コショウのスライスを加えます。
- オリーブオイルを広げ、リコッタチーズをサラダの真ん中に置きます。
- パセリを飾ります。
- オリーブオイル、レモン汁、砂糖、オレガノをよく混ぜてソースを作ります。サラダをこのドレッシングで味付けします。自分自身を助けて楽しんでください！
1食分の収量: 5
1食分あたりのカロリー：約140
4. シーフードサラダ
シーフードは、軽くてさわやかな夏のサラダの一部にもなります。このレシピでは、食事にタンパク質を加えるためにイカ、エビ、タコが使用されています。
材料：
- ルッコラの葉 10枚。
- 殻なしの中エビ 2 匹。
- イカ100gをスライスに切ります。
- タコ100g。
- みじん切り玉ねぎ60g。
- オレガノをお好みで。
- エクストラバージンオリーブオイルお好みで。
- 味に塩を加えます。
準備方法：
- 沸騰したお湯の鍋でシーフードを20分から30分前調理します。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎを炒めます。調理済みのシーフードを加え、味付けとして塩とオレガノで仕上げます。
- ルッコラの葉を容器に敷き詰めて大皿に並べます。魚介類を加えます。お好みでオリーブオイルを少し垂らして完成です。冷めるのを待ってお召し上がりください。
分量: 3 回分
1食分あたりのカロリー：約110
ヒント:サラダをさらに爽やかにするには、ドレッシングとして天然ヨーグルトの瓶を追加します。製品パッケージの栄養表に記載されている情報に従って、選択したヨーグルトのカロリー値に応じて、サラダにカロリーが追加されることを忘れないでください。
5. イチゴとミントのサラダ
材料：
- マンゴー100g。
- イチゴ50g。
- 軽いミナスチーズ 50 g。
- ミント20g。
- セロリ 20g;
- 軽いはちみつギリシャヨーグルト100g。
準備方法：
- マンゴー、イチゴ、ミナスチーズ、ミント、セロリを小さく切ります。
- ボウルまたは大皿に入れてよく混ぜます。天然ヨーグルトとはちみつで味付けしてお召し上がりください。
分量: 2 回分
1食分あたりのカロリー:約112.5
6. レタスとくるみのサラダ
軽くてさわやかなサラダのリストの最後の 6 番目のレシピでは、刻んだクルミを使用します。本当に好きな人は、レシピに歯ごたえを加えることができます。
材料：
- もやし茶2カップ。
- 小さなレタスの葉24枚。
- ウズラの卵 8個。
- 刻んだクルミ大さじ1杯。
- パセリのみじん切り 小さじ1杯。
- トマトジュース 1/2カップ;
- エキストラバージンオリーブオイル小さじ1/2。
- 水;
- 味に塩を加えます。
準備方法：
- もやしを鍋に1リットルの熱湯を入れて3分間茹でます。
- 水を切り、4つの皿または小さなボウルに均等に分配します。これらの小さな皿または容器にウズラの卵を 2 個ずつ置きます。レタスの葉にも同じことをします。
- 刻んだクルミを振りかけます。
- ソースを作るには、オリーブオイル、塩、トマトジュース、みじん切りのパセリを混ぜます。サラダの各部分に注ぎ、お召し上がりください。
1食分の収量: 4
1食分あたりのカロリー:約84.5