現在の平均睡眠時間よりも多くの睡眠を取る必要があるということについては、一般的に同意されています。
最近、台北医科大学での2011年の研究結果によると、寝る前にキウイを2個食べると夜の睡眠が良くなるという奇妙な主張が浮上した。しかし、この研究は世界最大のキウイフルーツトレーダーによっても「支援」されており、参加者はわずか24名でした。
キウイには確かに、安眠の鍵となるセロトニンが豊富に含まれていますが、他にどんな食べ物が役立つのでしょうか?
鶏肉とナッツ類
七面鳥と鶏肉には、セロトニンを増加させるトリプトファンが豊富に含まれています。 「トリプトファンとビタミンB6が豊富な食品は、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を助けます」と睡眠の専門家であり、 『Fast Asleep, Wide Awake』の著者であるネリナ・ラムラカンは言います。
両方の他の優れた供給源としては、豆、レンズ豆、チーズ、豆腐、マグロ、卵、全粒穀物、ナッツ、種子などがあります。
さくらんぼ
あるいは、メラトニンそのものを摂取することもできます。 「これには、チェリーパイ、チェリージュース、オートミールなどが含まれます」とラムラカン氏は言います。
バナナと野菜
「カリウムとマグネシウムが豊富な食品は、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。多くの人がむずむず脚症候群などの症状に苦しんでいます」とラムラカン氏は言います。マグネシウムの優れた摂取源には全粒穀物、ナッツ、濃い葉物野菜が含まれ、カリウムが最も豊富な食品はバナナ、ジャガイモ、アプリコット、牛乳です。
プレバイオティクス
コロラド大学ボルダー校による昨年の研究では、ひよこ豆、アーティチョーク、ネギなどの食品に含まれ、腸内の「善玉」細菌の餌となるプレバイオティクス繊維が睡眠を改善する可能性があることが判明した。この研究はマウスで行われたため、人間でも効果があるかどうかを判断するのは時期尚早だ。
繊維
26人のボランティアを対象としたコロンビア大学の研究では、豆、レンズ豆、ベリー、全粒穀物などの繊維質食品が豊富な食事は睡眠の質の向上につながる一方、「飽和脂肪の摂取量が多く、繊維質の摂取量が少ない食事は睡眠の改善につながる」ことがわかりました。軽くて深くない睡眠プロファイルを備えています。」
そして、いつ食べるかも重要です
日曜日のランチを食べたことがある人なら誰でも、その後どれだけ眠くなるかを知っているでしょうが、睡眠を改善するには少量の規則的な食事が重要だとラムラカーン氏は言います。 「多くの人は、食べ過ぎたために大量の食事の後に眠気を感じますが、血糖値の変化率がインスリン反応を刺激してリラックスさせます」と彼女は言います。
「何を食べるかだけではなく、食習慣やパターンも違いを生みます。血糖値を安定させ、アドレナリンの分泌を最小限に抑える朝食を必ず食べてください。」これは後でメラトニンを生成するのに役立ちます。
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