太くて輪郭がはっきりしていて引き締まった太ももを手に入れたい人は、その部位にこうした効果を生み出すのに役立つエクササイズを含むトレーニングに専念する必要があることをおそらく知っているでしょう。しかし、自宅やジムで実行できる、太ももに最適なエクササイズは何かご存知ですか?
以下のリストでその一部を確認してください。これらの動きについてもう少し詳しく学び、選択した太もものエクササイズは優先順位や効果の順に並べられたものではないことに留意してください。
自宅とジム
ジムに行かなくても自分で購入できる器具を使用する必要があるため、ジムだけでなく自宅でも行うことができる太もものエクササイズをいくつかチェックしてください。
1. ボールスクワット
ボールを使ったスクワットは太ももの主なエクササイズの 1 つで、太ももの筋肉を引き締めて引き締め、脚、お尻、腰を強化し、正しい姿勢を保つのに役立ちます。
方法:肩幅に開き、壁と腰のカーブの間にジムまたはメディシン ボールを置きます。次に、上の画像に示すように、腰に手を当てて膝を曲げて体を下げ、90 度の角度を作ります。動作中は肩を一直線にし、腰を持ち上げた状態に保ちます。
3 秒間その位置を保持した後、元の位置に戻ります。
2. プライオメトリックスクワット（爆発的）
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太もものエクササイズのリストの 2 番目の項目は、ジャンプに組み込まれたスクワットのバリエーションです。ジャンプするため、この動きを実行するには脚とお尻の力が必要です。
やり方は、直立して立ち、両手を頭の上に置き、足を肩幅に開きます。次にスクワットを行い、膝が90度の角度になるまで曲げます。次に、ジャンプしてしゃがんだ姿勢で軽く着地します。ジャンプするときは、足やお尻の力を使って爆発的なジャンプをしましょう。
3. コサックスクワット
トレーナーのジョンエリック・カワモト氏は、このスクワットのバリエーションが下半身を刺激し、太ももとお尻のあらゆる角度を定義すると説明します。
やり方:上の組み立て例が示すように、両足を肩幅よりも大きく開き、腕を体に沿ってリラックスさせたまま立ち始めます。写真のように、左脚をできるだけ深くしゃがみ、右脚を伸ばしてつま先を上に向けます。
同時に、バランスを保つために胴体を少し前に動かし、指先を外側に向けて腕を前に伸ばします。開始位置に戻り、しゃがむ側を変更します。
4. バーベルスクワット
太ももをよりすっきりさせたい人は、脂肪を除去する必要があります。この目標に関連して役立つエクササイズはバーベル スクワットです。これはいくつかの筋肉を活性化し、脂肪を最大限に減らし、脚を引き締めます。
このエクササイズは、大腿四頭筋と臀筋に加えて、ハムストリングの筋肉も鍛えます。
やり方：ウェイトバーを首ではなく肩に置き、手のひらを外側に向けます。足は肩幅に開き、つま先を 10 ～ 15 度回転させ、太ももや膝と同じ方向、前方またはわずかに外側に向けます。
次に、太ももが床と平行になるまでゆっくりと膝を曲げます。このとき、膝と腰を曲げて体を床にできるだけ近づけるように下げます。ただし、腰のアーチを失ってはなりません。
もう 1 つの重要なヒントは、膝を広く保ち、指と同じ方向を向くようにすることです。これにより、体の正中線に対して膝が倒れるのを防ぎます。開始位置に戻るには、足を伸ばします。
5. 前進
これは脚を太くするのに非常に効果的なエクササイズで、片側の膝の屈曲と股関節の伸展が含まれます。ハムストリングス、内転筋、臀筋、大腿四頭筋を鍛えます。
ランジまたはパスとも呼ばれるランジを実行するにはバランスが必要であるため、テクニックを正しく実行するように注意する必要があります。これらすべての太もものエクササイズで正しいテクニックを確実に行うには、トレーナーの助けを求めることをお勧めします。
やり方：足を肩幅に広げて直立し（この距離がバランスを保つのに役立ちます）、固定されたダンベルを両手に持ち、腕を体の横に伸ばしたままにしておきます。次に、片足を前に出して、対応する大腿部が床と平行になるまで、その脚の膝を 90 度曲げます。
上の図に示すように、脚をまっすぐにして後ろの膝を床の方向に向けながら、動作中後ろ足を床に固定したままにする必要があります。体を前方に突き出す場合は、胴体を直立させ、背筋を伸ばし、体の重量が前方に動く脚にかからなければなりません。
エクササイズ中に臀部の働きを強調するには、歩幅を広くすることをお勧めします。片方の脚を支えるためにベンチやステップを使用すると、動きがより困難かつ激しくなります。アクセサリをエクササイズに追加できるかどうかをトレーナーに相談し、それがトレーニングに適しているかどうかを確認してください。
6.自重スクワット
これは初心者レベルの複合エクササイズで、筋力を強化し、ハムストリングスと臀筋に加えて主に大腿四頭筋を活性化します。
やり方：上の写真のように、足を肩幅に広げて立った姿勢から始め、両手を頭の後ろに置きます。
次に、太ももが床と平行になり、90 度の角度になるまで、膝と腰をゆっくりと曲げます。可能であれば、より深くスクワットを行うこともできますが、体ができないことを無理に行わないでください。しゃがむときは、頭と胸を上げ、膝を外側に向けてください。
最後に足を伸ばして元の位置に戻ります。
7. ダンベル相撲スクワット
この複合強化エクササイズは初心者レベルで、大腿四頭筋を鍛えます。しかし、ハムストリングス、腹筋、臀筋などの筋肉にも二次的に影響を与えます。
やり方：上の画像のように足を肩幅より広く開いて立ち、ダンベルの根元を両手で持ちます。腕は体の前に伸ばしてまっすぐにし、膝をわずかに曲げます。
つま先を外側に向け、空気を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで脚を下げます。かかとを中心に押して、空気を吐きながら体を元の位置に戻します。
エクササイズ全体を通して、腕は動かさないようにしてください。背中もまっすぐに保っておかなければなりません。そうしないと、施術者がそこで怪我をする可能性があります。
アカデミー
これからこれらの太もものエクササイズを行うには、家にはめったにない器具が必要です。そのため、専門家の監督の下、ジムで練習する必要があります。
8. レッグエクステンション
マシンでのレッグエクステンションは、太ももにある筋肉である大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。難易度は初級に分類されます。
方法:マシンの重さを調整し、その上に座ります。上の写真に示されているように、脚はパッドの下にあり、足は前方を向いていなければならず、手はマシンの横にあるバーを保持している必要があります。
マシンのパッドが脚の下部、足のすぐ上に来るように調整することが重要です。脚は 90 度の角度を形成する必要があります。角度が 90 度未満で、膝がつま先より高い位置にあると、膝関節に不必要なストレスがかかります。
マシン上で適切な位置に着いたら、空気を吐きながら、大腿四頭筋を使って脚をできるだけ伸ばします。この動作中、体の残りの部分は静止していなければなりません。トップに到達したら、収縮した位置で 1 秒間停止し、ゆっくりと開始位置に戻り、息を吸いながら体重を下げます。
下りるときは、脚の角度が 90 度を超えないように注意することをお勧めします。
9. 大腿内転筋
この個別のエクササイズは、内転筋、ハムストリングス、臀筋などの筋肉を強化するのに役立ちます。機械を使って行われ、難易度は初級です。
やり方：内転筋椅子に座り、自分の能力に合わせて希望の体重を調整します。上の画像のように、つま先を外側に向けて脚を機器上に適切に配置します。手のひらを体に向けて、椅子の側面にあるハンドルを握ります。
上半身 (腰から上) 全体を静止させた状態で、前の画像のように、一方の脚をもう一方の脚に向けて、脚のあるマシンの構造を押します。収縮を一瞬感じて、空気を吸いながら脚を元の位置に戻します。
運動のもう一つの重要なポイントは、怪我を防ぐために、震えなどの素早い動きを避けることを忘れないことです。
10. スミススクワット
Smith エクササイズ マシンで行われるこの複合エクササイズは強化に焦点を当てており、主に大腿四頭筋を鍛えますが、ハムストリングス、臀部、ふくらはぎの筋肉などの他の筋肉領域も活性化します。
スミススクワットは、リストにあるすべての大腿部のエクササイズと同様に、正しく実行された場合にのみ安全であるとみなされます。けがの原因となる可能性があるので、決して背中の姿勢を緩めないように注意してください。選択する重量にも注意が必要で、トレーナーの助けを借りながら、施術者がサポートできる範囲に応じて選択する必要があります。迷った場合は、より小さい負荷を選択するのが理想です。
背中に問題がある人には、スミスを使用せず、エクササイズをレッグプレスに置き換えることをお勧めします。
方法:スミスバーを身長に合った高さに調整します。バーの重量を選択して負荷をかけ、バーの下に位置し、肩の後ろ、首のすぐ下に置きます。上の写真のように、手のひらを前に向けて両手でバーを持ちます。サポートバーのロックを解除します。
脚を肩幅に開き、つま先をわずかに外側に向け、頭を上げ、背中をまっすぐにします。
次に、まっすぐな姿勢を維持し、頭を上げて息を吸いながら、膝を曲げながらゆっくりとバーを下げ始めます。ふくらはぎと脚の上部が 90 度よりわずかに小さい角度を形成したら停止します。これは、上肢が床と平行になっているときに起こります。
しゃがんだときに膝の前がつま先と想像上の直線を形成できるという事実は、エクササイズが正しく行われているという兆候です。膝がつま先より前に出ている場合、これは膝に不必要なストレスがかかっていることを示しています。
スクワットの位置に到達したら、空気を吐きながらバーを上げ始めます。リフトは、かかとを床に押しながら脚を真っ直ぐな位置に戻し、開始位置に戻すことによって行われなければなりません。
推奨事項
自宅やジムで大腿部のトレーニングを始める前に、本当にトレーニングができるかどうか医師に相談してください。もう 1 つの重要な点は、正しい動作テクニックを教えてくれたり、何らかの怪我をした場合にサポートしてくれる体育専門家の援助とサポートを得ることです。
それができず、YouTube チュートリアルからトレーニングすることにした場合は、動きがどのように行われるべきかを正しく理解するまでビデオを数回視聴し、指示に細心の注意を払ってください。
また、怪我をした場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。単に夢の太ももを手に入れるよりも、健康的な方法で夢の太ももを手に入れることが大切です。