デッドリフトは、前腕、ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスとも呼ばれるハムストリングスの筋肉を鍛えるエクササイズです。
したがって、この一連の運動をトレーニング プログラムに組み込むと、筋肉の強化と増加、日常業務で使用できる機能的強度の向上などの利点が得られます。
ただし、デッドリフトを利用したい人は、正しく実行しないと腰を痛める可能性があるため、エクササイズの動作テクニックをよく理解しておく必要があります。
デッドリフトを適切に行う方法に関するいくつかのヒントを確認してください。
バーベルデッドリフトテクニック
- まず、足がバーの真下に来るようにバーを床に置きます。下腹部を収縮させたままにしてください。
- 次に、しゃがんでバーをつかみます。腕は肩と平行になり、脚の前に伸ばします。
- 次に、膝を曲げて、すねがバーに触れるまで体を下げます。腰を後ろに戻し、胸と頭を持ち上げて、背中がまっすぐであることを確認します。
- バーを持ち上げる前に、背中がまっすぐであることを確認し、肩を緊張させないでください。腰と膝は 90 度の角度で前を向く必要があります。
- 次に、空気を吸い込んで保持し、バーを持ち上げて足の位置に合わせて立ちます。体を後ろに倒したり、肩を落としたりしないように注意してください。動作中は、常に頭を上げたまま、まっすぐ前を見てください。
- 足で体を支え、膝を揃えて腰を前に出します。バーを持ち上げるときに肩を後ろに戻すことを忘れないでください。これにより、背中をまっすぐに保つことができます。
- バーを開始位置に戻すときは、腰を前後に押し下げます。常に背中を真っすぐに保ち、膝を痛める危険がないように、バーがその高さに達したときだけ膝を曲げます。
- バーは体に非常に近づける必要があり、動作中に腕が曲がって怪我をするリスクを減らすために、下降中はまっすぐ前を見る必要があります。しばらく待ってから、次の演習を繰り返してください。
これで演習は終了です。
以下のビデオでは、デッドリフトの実行を段階的に詳しく示しています。
バーグリップのヒント
バーの持ち方には 2 つの方法があります。通常のグリップ (両手の手のひらを自分に向けてデバイスを持ちます) と、ミックス グリップまたは交互グリップ (片方の手のひらを横に向け、もう一方の手のひらを反対側に向けます) です。
指の関節でバーをしっかりと握り、親指でバーを包み込むように強く握ることが重要です。こうすることで、筋肉の動きを防ぎ、運動に必要な筋肉をより効果的に働かせることができます。
バーを握るのが難しい場合は、交互グリップに切り替えてみてください。これにより、通常のグリップでは不可能な、バーの両側に指を置くことができます。
デッドリフト セットの最後のレップでは、バーを床に置く前に 5 ～ 10 秒間バーを保持します。この動きにより、次回グリップを実行するときに簡単になります。
初心者向けの特別なヒント
トレーニングを開始する前に、自分がこの種の運動を本当に実行できるかどうかを確認するために医学的評価を受けてください。
もしそうなら、良い先生がいる良いジムを探してください。それ以外の場合は、別の種類のトレーニングを探し、後で悪影響を受けないように主張しないでください。
また、デッドリフトをやったことがない場合は、動作をマスターするまで、ゆっくりと軽い負荷から始めてください。自信と経験が増えた場合にのみ、より重い重量に移りましょう。これは怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。
小さな負荷で作業するときは、位置、フォーム、姿勢に細心の注意を払うようにしてください。テクニックを正しく習得すればするほど、自信を持ってエクササイズを行うことができ、より早く重量を増やすことができるようになります。
何も知らずに生まれてくる人はいません。したがって、ヒントをしっかり守り、エクササイズのチュートリアルを見ることに加えて、身体的なインストラクターの助けを借りてください。そうすれば、怪我をするリスクを軽減するだけでなく、間違いを見つけて修正するのが簡単になります。
もう 1 つの提案は、トレーニングを録画して、シリーズを終了するたびに見ることです。こうすることで、コーチはあなたが何を間違っていたのか、何を変えるべきなのかをより簡単に説明できるようになります。
あなたとあなたのパーソナルトレーナーがデッドリフトがトレーニングプログラムにとって重要であると本当に考えているのであれば、初めて試したときに苦戦したとしても、デッドリフトを放棄する理由はありません。したがって、二度と間違いを犯さない唯一の方法は、忍耐強く、前に進み、努力し続けることです。
そういえば、良いパーソナルトレーナーを見分ける方法については、こちらを参照してください。
他の種類のデッドリフト
バーベルを使用する伝統的なデッドリフトに加えて、ダンベルとトラップバーと呼ばれる特別なバーを使用して実行を容易にすることができます。
ダンベルデッドリフト
それでもバーベルを使うのが難しいという人は、ダンベルを使ってトレーニングするのも一つの選択肢です。この場合、従来のデッドリフトと同じルールとテクニックが適用されます。
トラップバーを使ったデッドリフト
トラップバーは、持ち上げる動作を実行しやすくするバーの一種で、実行中に背骨をニュートラルな状態に保つのに役立ちます。
これにより怪我が防止され、ハンドルが高くなって重量を持ち上げることができるため、従来の運動モードほどかがむ必要がなくなりました。
上で説明したルールと注意事項はトラップバーにも適用されますが、このデッドリフトのバリエーションの実行方法については、以下のビデオで詳しく見ることができます。
相撲デッドリフト
相撲デッドリフトは、従来のデッドリフトほど腰に負担がかからないため、可動性が制限されている実践者や腰が弱い実践者に特に推奨されます。
一般的な予防措置は、このタイプのリフトだけでなく、デッドリフトのすべてのバリエーションにも引き続き適用されます。
このバージョンのエクササイズの主な違いは、次のビデオでわかるように、両足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側に向け、膝の屈曲が少ないことです。
避けるべき間違い
犯しやすい間違いの 1 つは、バーを床まで下げないことです。デッドリフトを床から持ち上げない場合、次の繰り返しでは完全なデッドリフトではなく、部分的なデッドリフトを行うことになるため、これは間違いです。
さらに、動作中にやってはいけないことは、肩を動かすことです。これが起こると、怪我の危険性が高くなります。
デッドリフトに理想的なシューズは、フラットシューズまたはソールが硬いスニーカーです。裸足でトレーニングすることもできますが、安定性や強度が失われる可能性があるため、圧縮ソールの靴を履くことはできません。
最後に、腕、足、腰、頭、背中の正しい位置と、よくある間違いを以下に示します。
腕:
足：
ヒップ:
頭：
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出典: ストロングリフト