余分な体重を減らし、健康状態を改善し、体力を高めることを目的として自宅やジムでトレーニングする人もいますが、体の特定の部分の美しさを改善し、いわゆる引き締まった外観を得るために運動する人もいます。
そして、典型的なビーチや夏の服装を美しく見せたい人にとって、引き締まったお尻を持つことは間違いなくワークアウトに専念する動機になります。ただし、ジムの服を着て練習に向かう前に、どの種類のエクササイズが体のこの領域に最も効果的で、良い効果をもたらすかを知る必要があります。
引き締まったお尻を手に入れるのに役立つ推奨エクササイズのリストを以下でチェックしてください。
1. スクワット
引き締まったお尻を手に入れたい人のトレーニングルーチンに欠かすことのできないエクササイズはスクワットです。
このシリーズを正しく行うための最初のステップは、体の位置を正しくすることです。施術者は立った状態で両足を平行に保ち、両足が対応する肩の線に沿うような距離を保ち、手のひらを前に向けて胸を抱きながら腕を交差させなければなりません。
次に、下降動作を実行します。背骨を真っすぐに保ちながら、ベンチに座っているときと同じように約 90 度の角度になるまで、膝を下に曲げます。その後、開始位置に戻り、パーソナルトレーナーが推奨する回数だけこの一連の動作を繰り返します。
スクワットを行うときは、腰を後ろに投げ出さずに下向きの動きを行うと、膝に過度の圧力がかからないよう注意してください。また、腰を下げるときに腰を曲げすぎないように注意することも重要です。
2. スミスランジスクワット
すでに一連のスクワットをより親密に実行し、経験がある人にとっては、スミスランジは良い選択肢です。スクワットをより深くし、脚によって形成される角度を前のエクササイズの約 90 度よりも小さくする必要があります。同時に、ウェイトを付けたバーをスミス (バーをサポートする器具) 上で持ち上げる必要があります。修理済み 。
ビデオで見られるように、このエクササイズを行うには、手でバーをつかみ、片方の足をボックスまたはスペアタイヤの上に置き、もう片方の足を後ろに持って行き、足を下ろす必要があります。バー。
動きは次のように行います。前足に力をすべて受け止めてしゃがむと同時に、後ろ足を後ろに引き、足先を軽く床に付けます。その後、脚を変更し、反対側のお尻を動かすために同じ動きを実行する必要があります。
臀部の筋肉が大きく収縮するには、下りが深く、ずっと下まで下がっている必要があります。
これはより複雑な運動であり、したがって怪我の可能性がより高いことを念頭に置き、体育専門家の支援と監督の下、その専門家が提供する技術ガイドラインに従って実行することが重要です。ビデオで示されているように、選択した重量負荷が高い場合、バーを持ち上げるには必ず誰かの助けが必要になるためです。
3. ヒップレイズ
上のビデオが示すように、頭と首をベンチに置き、足をスペアタイヤに置き、施術者は体の下、お腹の下の領域に小さなパッドを置く必要があります。
次に、体を上に持ち上げ、腰を上に投げ出し、かかとに力を加える動作を行うと、臀筋がよく収縮します。上昇は腹部を収縮させてゆっくり行う必要があり、高い位置に到達したら、プラクティショナーは 2 秒待ってから下降することをガイドします。これもゆっくりと行う必要がありますが、完全にリラックスする必要はありません。
スペアタイヤやベンチを使わずに、マットだけで床に引き締まったお尻を作るエクササイズが可能です。ただし、2 つのアクセサリを使用すると、下降時に下半身をさらに伸ばすことができます。
4.バックヒップレイズ
このシリーズを行うには、膝と床との接触を避けるためにマットを用意することをお勧めします。
このエクササイズでは、実践者は膝をマットの下に置き、膝を少しだけ離し、床に肘で体を支え、背中を保つために腹部を引き締める必要があります。
次に、片方の脚を上げて股関節も持ち上げます。実行中に脊椎を不必要に動かさないように注意し、エクササイズ中ずっと固定されたままにしておく必要があります。パーソナルトレーナーが推奨する回数を繰り返した後、脚を入れ替えてもう一方のお尻の筋肉を鍛えます。
5. 膝を伸ばした状態でヒップレイズ
引き締まったお尻を手に入れるための 5 番目のエクササイズは最初のエクササイズと非常に似ていますが、唯一の違いは、このシリーズ中に持ち上げられる体の側面に対応する膝を伸ばす必要があることです。この場合、脚を上下に動かすときに背骨が動かないように注意するのもおすすめです。
6. 無重力ヒップレイズ
6 番目に提案するエクササイズは、トピック 3 で示したものと似ていますが、ウェイトを使わずに、ベンチとスペアタイヤの代わりにマットの上でリフティングを行います。これを実行する理想的な姿勢は、背中を床に向け、腹部をよく収縮させ、首をリラックスさせ、腕と手を体に沿って置き、片方の脚を曲げ、もう一方の脚をその上で曲げ、かかとを付けます。床に接触している、曲げていない脚の部分。
この位置に着いたら、施術者は腹部が十分に収縮したままであること、お尻が締まっていること、かかとに力がかかっていることに注意しながら、上下の動きを行う必要があります。そうせずに足の先に力が入ってしまうと、臀部の筋肉は弱い強度で鍛えられてしまいます。
片脚を曲げた一連の動作の後、もう一方の脚と位置を交換して臀部全体を鍛えることが重要です。
ケアと推奨事項
あらゆる種類のスポーツや身体活動を始める前に、医学的評価を受けることが重要です。カウンセリングでは、あなたの健康状態、怪我の可能性を減らすために、どのような種類の運動をどの程度の強度と頻度で行うことができるかを知るのに役立ちます。
さらに、かにかかわらず、身体活動前および運動中に有資格の体育専門家のサポートを受けることが不可欠です。彼は、セット数と繰り返しを考慮してプログラムをセットアップする最適な方法を知っており、動きのテクニックを学ぶときや、事故や怪我が発生した場合にあなたを助けることができます。
専門家のアドバイスに従わず、インターネット上のエクササイズチュートリアルを見て自分でトレーニングすることに決めた場合は、少なくとも疑いがなくなり、できるようになるまでビデオを何度か見るように注意してください。指示をよく理解し、それぞれの動作をどのように実行すべきかを理解してください。
それでもテクニックを間違えて怪我をしてしまう場合は、応急処置をしてくれるフィジカルインストラクターのサポートが得られないことを考慮して、すぐに医師の助けを求めてください。