タンパク質が満足のいく食事の鍵であるということを聞いたことがあるでしょう。この栄養素について考えるとき、思い浮かぶのはおそらくある種の肉でしょう。しかし、新しい研究によると、植物ベースのタンパク質、特に豆やエンドウ豆は、動物性タンパク質よりも実際に満腹感があり、満足感が長く続く可能性があることが示唆されています。
研究者らによると、植物ベースの選択は自然にとって良いだけでなく、人々の体重減少にも役立つという。
ビーガン、ベジタリアン、そして肉の摂取量を減らしたい人は、豆類（豆やエンドウ豆など）が貴重なタンパク質源であることを長い間知っていました。しかし、空腹を満たすという点において、動物性食品とどのように比較できるかについては、これまでのところほとんど知られていない。
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デンマークのコペンハーゲン大学の研究者らは43人の若者を集め、数週間にわたって彼らに3種類の異なる朝食を提供した。各朝食は約800カロリーで、サンドイッチタイプが含まれていました。子牛肉と豚肉で作られた高タンパク質のもの、ソラマメとエンドウ豆で作られた高タンパク質のもの、ソラマメ、エンドウ豆、ジャガイモで作られた低タンパク質のものです。 。
各食事後の数時間にわたって、参加者は満腹感（および空腹感）を何度か尋ねられました。朝食から約3時間後に昼食が提供され、好きなだけ食べるように指示されました。
予想通り、研究者らは、昼食時の空腹度に関してはタンパク質の含有量が重要であることを発見した。参加者が高タンパク質の豆類サンドイッチを食べた日は、低タンパク質のサンドイッチを食べた日よりも昼食の摂取カロリーが 13% 減りました。
驚くべきことに、タンパク質の種類も重要であることがわかりました。両方の高タンパク質サンドイッチに含まれる栄養素（総カロリーの約 25%）が同じであるにもかかわらず、朝食に動物の肉の代わりに豆類を摂取した場合、参加者は昼食時に摂取するカロリーが 12% 減少しました。
また、豆やエンドウ豆を使った食事は、低タンパク質の食事であっても満腹感を得るのに役立ちました。人々は、低タンパク質の豆類サンドイッチ（タンパク質量が総カロリーの 9% に相当）が満腹感があり、肉サンドイッチと同じくらい美味しいと評価しました。
では、その秘密は何でしょうか？コペンハーゲン大学の栄養学、運動学、食品科学の教授で主任研究者のアン・レーベン博士は、マメ科植物に含まれる繊維含有量が高いことが「満腹感の増加に寄与した可能性が高い」とプレスリリースで述べた。
「この結果は、満腹感を高めるためタンパク質を大量に摂取する必要があるという広く信じられていることにいくぶん反しています」とレーベン氏は述べた。 「現在、食物繊維の多い食事を少ないタンパク質で食べても、同じ満腹感を得ることができることが示唆されています。」
マメ科植物が全体的なカロリー摂取量の削減に役立つことを示唆する研究はこれが初めてではない。今年3月に発表された研究では、他の食品を避けるために特別な努力をしなくても、豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆をより多く食べると体重が減ることがわかった。
栄養ライターのシンシア・サス栄養士も、これらの食品に含まれるタンパク質と繊維の組み合わせが満足感をもたらし、空腹感の戻りを遅らせ、「満腹感はあるものの、重さやだるさは感じさせない」ことに同意しています。サス博士は今回の研究には関与していないが、マメ科植物をもっと食べることを強く主張している。
利点と推奨事項
満腹感を高める利点に加えて、マメ科植物やその他の野菜はビタミンやミネラルの豊富な供給源でもあり、プレバイオティクス、つまり腸内の有益な細菌の「餌」でもあるとサス氏は言います。研究では、マメ科植物がカロリーと脂肪燃焼を高め、お腹の脂肪を減らし、糖尿病、心臓病、がんを防ぐ効果があることも示しています。
「豆類は、もともとグルテンフリーで、一般的なアレルゲンではなく、信じられないほど用途が広い、手頃な価格で簡単に入手できる食品でもあります」とサス氏は言います。 「炒め物からスムージーまで、風味豊かで甘い料理に使っています。」
サス氏は、動物性たんぱく質の代わりに、またはそれに加えて、毎日カップ半分の豆類を食事に組み込むことを推奨しています（動物性たんぱく質を一緒に食べる場合は、通常よりも肉の使用量を減らしてください）。ベジタリアンオムレツ、白インゲン豆入りツナサラダ、レンズ豆入りローストチキンなどをお試しください。
マメ科植物が肥満の予防に役立つかどうか、そして正確にどのように役立つかを決定的に証明するには、追加の研究が必要です。しかし、既存の研究に基づいて、レーベン氏は、「植物ベースの食事、特に豆やエンドウ豆をベースにした食事は、長期的な減量の基礎として、また持続可能な食習慣として役立つようです。」と述べています。