理想的な体脂肪率：あなたの体脂肪率とそれを達成する方法

脂肪率は健康状態の優れた指標です。あなたの理想的な体脂肪率とそれを達成する方法を見つけてください。

場合によっては、体格指数(BMI) が自分の健康状態を知る最善の方法ではないことがあります。 BMI は心臓病や糖尿病の発症リスクを評価するための優れたパラメーターであるにもかかわらず、体重のどれだけが脂肪や筋肉で構成されているかを示しません。

一方、体組成はより関連性の高い情報を提供することができ、体組成で評価されるパラメーターの 1 つはまさに体脂肪率です。

American Journal of Clinical Nutritionに掲載された 2000 年の研究によると、脂肪率は病気のリスクを分析するためのより良いパラメーターである可能性があります。

実際、脂肪の割合は次のようないくつかの要因の影響を受けます。

セックス;
年;
身体活動のレベル。
食べ物;
生活習慣。

体組成評価では、脂肪率に加えて、筋肉量、骨、水分など、体内の非脂肪質量の量も分析されます。

したがって、分析により、あなたの全体的な健康状態や体調がどのようになっているのかを知ることができます。さらに、体内の除脂肪体重と脂肪の分布が適切かどうか、または食事や身体活動の変更が必要かどうかを理解することができます。

あなたの理想的な体脂肪率はどれくらいですか?

もちろん、理想の体脂肪率は人によって異なります。しかし、あなたの脂肪率が予想どおりかどうかを知るために医療専門家が利用する表がいくつかあります。

たとえば、American Council on Exercise の以下の表は、性別と身体活動レベルに応じた予想体脂肪率を示しています。

各活動レベルに応じた理想的な体脂肪率

身体活動のレベル	女性 (% 脂肪)	男性 (脂肪率)
必須脂肪	10～12%	2～4%
アスリート	14～20％	6～13%
適度	21～24%	14～17%
許容できる	25～31%	18～25％
肥満	32%以上	26%以上

一方、以下の表は、身体活動のレベルに関係なく、性別と年齢に応じて理想的な脂肪率を評価したものです。

女性の体脂肪率

年齢（歳）	低い	素晴らしい	良い	許容できる	高い	非常に高い
20～29	最大14%	14～16.5%	16.6～19.4%	19.5～22.7%	22.8～27.1%	27.2%以上
30～39	最大14%	14～17.4%	17.5～20.8%	20.9～24.6%	24.7～29.2%	29.2%以上
40～49	最大14%	14～19.8%	19.9～23.8%	23.9～27.6%	27.7～31.9%	31.3%以上
50～59	最大14%	14～22.5%	22.6～27%	27.1～30.4%	30.5～34.5%	34.6%以上
60以上	最大14%	14～23.2%	23.3～27.9%	28～31.3%	31.4～35.4%	35.5％以上

男性の体脂肪率

年齢（歳）	低い	素晴らしい	良い	許容できる	高い	非常に高い
20～29	最大8%	8～10.5%	10.6～14.8%	14.9～18.6%	18.7～23.1%	23.2%以上
30～39	最大8%	8～14.5%	14.6～18.2%	18.3～21.3%	21.4～24.9%	25%以上
40～49	最大8%	8～17.4%	17.5～20.6%	20.7～23.4%	23.5～26.6%	26.7%以上
50～59	最大8%	8～19.1%	19.2～22.1%	22.2～24.6%	24.7～27.8%	27.9%以上
60以上	最大8%	8～19.7%	19.8～22.6%	22.7～25.2%	25.3～28.4%	28.5%以上

これらの表を検討した後、自分の年齢層を特定し、優れた、良好、または許容できる脂肪率を達成するように努める必要があります。

もちろん、自分の活動レベルと目標に最適なものを見つけるには、栄養士または医師に相談してください。

自分の体脂肪率を知る方法

脂肪率を測定するには、次のようないくつかのツールを使用できます。

バランス;
体脂肪計;
巻尺。

理想的には、医療専門家と一緒に生体インピーダンス検査を実施することですが、現在では、この機能を実行する家庭用体重計があります。

現在、体組成を測定するスケールモデルがいくつかあります。裸足で登るだけで済む場所もあります。一方、より専門的なスケールでは、裸足であることに加えて、手で 2 つのハンドルを持たなければなりません。

いずれにせよ、どちらの場合も、体に電流が流れ、体組成を評価することができます。

一方、体脂肪計は体外から脂肪を測定する装置です。言い換えれば、皮膚のひだの厚さを測定し、そこから脂肪の量を推定する一種のフックです。実際、専門家が行うと、非常に正確な測定値が得られます。

最後に、巻尺は脂肪の割合を推定することができます。これを行うには、体のいくつかの部分を測定し、そのデータをオンラインの脂肪率計算ツールに入力する必要があります。これにより、正確な推定値が得られます。これは簡単ですが、最も正確性の低い方法です。

テスト時間のヒント

測定値の誤差を避けるために、より正確な検査を行うために栄養士または内分泌学者に検査を依頼してください。

また、生理中、または生理の 5 日前または 5 日後に検査を行う場合は、生体インピーダンス検査の受験を避けてください。これは、月経ホルモンが一時的に体内の脂肪レベルに影響を与える可能性があるためです。

理想的な体脂肪率を達成する方法

最後に、脂肪率を減らす必要がある場合は、以下のヒントを確認してください。

身体活動のレベルを上げる

確かに、より多くの運動をすると余分な脂肪が失われ、体内の脂肪の割合が減少します。

さらに、定期的に身体活動を行うことは、健康全般、特に心血管機能に良い影響を与えます。

筋肉量を増やす

脂肪の割合を変える別の方法は、筋肉量を増やすことです。したがって、身体のより多くの割合が筋肉になり、その結果、脂肪の割合が減少します。

さらに、筋肉がより多くのカロリーを消費し、体重を減らすのに役立つため、除脂肪体重を増やすことは良い中長期的な戦略です。

脂肪の割合を増やす

脂肪の割合を増やす必要がある場合もあります。実際、体脂肪レベルが非常に低いと、次のような要因に悪影響を及ぼす可能性があります。

女性の生殖能力;
免疫;
心の健康。

したがって、これがあなたの場合は、栄養士の指導を受けて、そのせいで不規則な食事をせずに体組成を変えるようにしてください。

最後に、体脂肪率は、特定の病気に対する素因や全体的な健康状態を判断するのに役立つ指標の 1 つであることを知ってください。

そのため、自分の生活習慣や食生活を見直し、定期的に健康診断を受けることも大切です。

したがって、理想的な脂肪率だけに注目するよりも、栄養価の高い食事や頻繁な運動などの健康的な日常生活に重点を置くことが重要です。

実際、いくつかの病気に関連する内臓脂肪を心配することの方がはるかに重要です。したがって、内臓脂肪を素早く減らして健康を維持するための、以下の栄養士のヒントをチェックしてください。