ブラジル人のカイオ・フルーリーは、「祖先の食事」という本で、旧石器時代に人類が消費していた食物に光を当て、読者を人類の進化の研究へと導きます。この本ではまた、祖先のライフスタイル、食事の種類、健康状態についても論じており、座りっぱなしのライフスタイルと血糖指数の高い炭水化物が豊富な食事で有名な現代人の現実と比較しています。
原始的な食事、低炭水化物ダイエット、 としても知られる私たちの祖先の食事は科学的に証明されており、人間がより健康的な生活を送るために必要な必須栄養素が豊富な食品の摂取を示しています。
本の内容
この本では、今では忘れ去られたライフスタイルを検証したいと考えている読者に、栄養に関する最善の情報を提供できるように、研究者、科学者、著者、専門家に相談し、理論を検証しました。
著者は、食生活を守ることで、病気にかかるリスクが減り、体脂肪が減って筋肉量が増え、血液マーカー（コレステロールなど）が向上し、不安や健康に有害な食べ物への欲求がなくなる、と主張しています。健康状態が改善され、気分と身体的および精神的パフォーマンスが向上します。
この本には食事ガイドがあり、肉、魚、卵、果物、野菜、ナッツなど、私たちが摂取するように遺伝的にプログラムされ、旧石器時代に私たちの祖先の食事に含まれていた食品が掲載されています。たとえ健康に良いように見えても、健康に有害であるため摂取すべきではない食品に関するヒントもあります。たとえば、一部の穀物は有毒であり、いくつかの病気に関連している可能性があります。
この本では、食欲を満たし、空腹にならずに正しく食べることができる食事戦略が提供されています。これにより、自然な体重減少が起こり、読者は血糖コントロールの重要性を発見し、どの食品が健康と体重減少に有害であるかを再度学び、食欲を調節するホルモン間の相互作用がどのように機能するかを理解することになります。
健康的な生活のためのテクニックとヒント
このダイエットは、健康的なライフスタイルを送り、エネルギー源としての脂肪燃焼をより効率的にし、代謝、ホルモン、免疫システムを最適化するためのテクニックとヒントを提供します。この本は肉、魚、卵、健康的な脂肪の摂取を勧めています。著者は、食事の提案に従うことで、減量、健康、長寿を達成できると主張しています。
私たちの祖先の食生活は、メニューにある食べ物を摂取するだけでは機能しません。カイオ・フルーリーが推奨するこのライフスタイルから身体運動が除外されるわけではありません。運動は、活力と身体的および精神的健康を得るために重要です。ウォーキング、ウェイトトレーニング、時折のスプリントなどの身体活動計画が実施されます。
理論的根拠
この本には、エスキモー、マサイ、キタバなどの世界中の先住民族を対象に行われた研究が理論的に基づいており、彼らの並外れた健康と活力をもたらした食習慣が紹介されています。さらに、脂肪が豊富な食事の重要性と、「低脂肪」または軽いと表示されている食品を避ける必要がある理由についての研究があります。この本には、フルクトースや小麦を含む精製砂糖は健康に有害であり、腹部脂肪の増加の原因であると記載されています。
最後に、私たちの先祖の食生活に関する本には、日常生活に組み込むのに最適な 30 以上のレシピが掲載されています。
仕組み
人間にとって理想的な食事は多様化しているにもかかわらず、たんぱく質と脂肪の摂取については、1日のカロリーの50%を占めるべきという標準的な推奨事項がいくつかあります。これは祖先集団との関係で、医師による研究の参考になりました。そして栄養士たち。したがって、タンパク質、脂肪、炭水化物が豊富な食品を摂取するパターンがあります。
しかし、私たちの祖先の食事ではどんな炭水化物も歓迎されていると考えるべきではありません。消費される炭水化物はほとんど加工されておらず、血糖負荷が低く、主に繊維質の野菜、塊茎、野生の果物から摂取されます。今日消費されている炭水化物は非常に濃縮されており、砂糖や精製小麦粉が豊富で、内臓（腹部）脂肪の蓄積やトリグリセリド、HDLコレステロールなどの循環器系マーカーの悪化の主な原因の1つです。
私たちの祖先の食事は、タンパク質と脂肪が豊富な食品、主に魚介類、ヨーグルト、鶏肉、オメガ3が豊富な肉、ココナッツオイル、アボカド、オリーブオイル、ナッツ、油糧種子からの一価不飽和脂肪の摂取に基づいていました。
この食事では、野菜、塊茎（ヤムイモ、サツマイモ、キャッサバ）、果物など、自然界に豊富に存在する天然炭水化物の摂取を奨励します。
利点
旧石器時代の食事について行われた研究では、それが非常に高いレベルで人間の健康を改善し、減量に効果的であり、栄養面でより密度が高いことが実証されています。これは、ビタミン、ミネラル、その他の必須栄養素の消費があるという事実によって説明されます。血液マーカーが改善され、悪玉コレステロール (LDL) が減少し、善玉コレステロール (HDL) が増加します。なります。
対位法
私たちの祖先の食生活は、肉を惜しみなく食べることを強調しているため、今でも多少の論争を引き起こしています。さらに、食事の主な特徴の 1 つとして脂肪の摂取の問題があります。過剰な脂肪は血管内にアテロームを引き起こし、心臓発作やその他の心臓病のリスクを高める可能性があるという証拠があるため、これは医師の意見に反する点です。
一部の医師によれば、赤身肉の摂取は貧血を予防し、組織の回復を助けるため、健康にとって重要です。しかし、肉を過剰に摂取すると、血液が酸性状態になるだけでなく、腎臓系に負担をかけ、骨からカルシウムを除去する可能性があります。 WHOは、1日のカロリーの30％のみをタンパク質から摂取すべきであるとしているため、このタイプの食事に反対しています。これらの矛盾があるため、私たちの祖先の食事を始める前に、個人が医師に相談することが不可欠です。
メニュー
次に、先人の食生活の1週間の献立です。
– 月曜日
- 朝食：小さなサツマイモ1個、スクランブルエッグ1個、オリーブオイル少々、リンゴ1個。
- 朝のおやつ：カシューナッツ 5個。
- 昼食：レモンで味付けしたレタス、トマト、タマネギのサラダの皿（デザート）1品と大さじ1。オリーブオイル（紅茶）、グリルしたチキンフィレ（小）1個、カラフルな野菜大1トン、中くらいに茹でたジャガイモ1/2個、果物1個。
- 午後のおやつ：カシューナッツ 5 個、フルーツ 1 個。
- 夕食：天然ハーブとスパイスで味付けしたグリーンリーフサラダ1皿（デザート）と大さじ1。オリーブオイル（紅茶）、細切りチキンフィレ1枚、調理済み野菜大トング2杯。
- 夕食：梨1個。
– 火曜日
- 朝食：調理済みキャッサバ中1個と大さじ1。 (紅茶) エクストラバージンオリーブオイル、バナナ1本、ナッツ3個。
- 朝のおやつ：新鮮なココナッツの小片1個。
- ランチ：大さじ1で味付けしたグリーンリーフサラダが食べ放題。オリーブオイル（紅茶）。ローストしたトカゲの薄切り 2 枚、ブロッコリー、ニンジン、ビーツ 2 トン、カラフルな野菜 1 トン、中程度にローストしたジャガイモ 1/2 個、果物 1 個。
- 午後のおやつ：アーモンド5個、フルーツ1個。
- 夕食：天然ハーブとスパイスで味付けしたグリーンリーフサラダ1皿（デザート）と大さじ1。 (紅茶) オリーブオイル、ローストした魚の切り身 1 個、調理済みカボチャの中くらい 1 個、果物 1 個。
- 夕食：イチゴ5個。
– 水曜日
- 朝食：洋梨 1/2 個、薄切りパパイヤ 1 枚、紫ブドウ 4 個で作ったフルーツサラダ 1 ボウル、大さじ 1。ヒマワリの種（スープ）、アーモンド 5個。
- 朝のおやつ：バナナ1本。
- 昼食：フダンソウ、ルッコラ、ニンジンのサラダを大さじ1で味付けした料理（デザート）1品。オリーブオイル（紅茶）、茹でたヤムイモ1個、ローストポークの小片1枚、カラフルな野菜1トン、果物1個。
- 午後のおやつ:ココナッツウォーター 1 杯、ナッツ 4 個。
- 夕食：大さじ1で味付けした無制限のグリーンリーフサラダ。 (紅茶) オリーブオイル、煮込みチキンの小片 1 個、ブロッコリー 2 本、ニンジン、ビーツ、トマト、フルーツ 1 個。
- 夕食：ナッツ3個。
– 木曜日
- 朝食：中くらいのジャガイモ1/2個、メロンの薄いスライス1枚。
- 朝のおやつ：アーモンド5個、カップ1杯。緑茶;
- 昼食：トマト、玉ねぎ、ビーツを大さじ1で味付けしたグリーンリーフサラダ1品（デザート）。 (紅茶) オリーブオイル、キャッサバ 中 1 個、グリルした魚の切り身 1 枚、大さじ 2。ズッキーニのソテー（スープ）、カラフルな野菜1トン、果物1個。
- 午後のおやつ：ヘーゼルナッツ5個、リンゴ1個。
- 夕食：調理した野菜2トン、グリルステーキ1枚、果物1個。
- 夕食：グアバ1個。
– 金曜日
- 朝食：パパイヤ 1/2 個、小さなサツマイモ 1 個、大さじ 1。ナスの前菜（お茶）。
- 朝のおやつ：ナッツ3個。
- 昼食：ニンジン、トマト、チェリーのグリーンリーフサラダ、大さじ1で味付け。 （紅茶）オリーブオイル、ゆで山芋1個、平飼いゆで卵2個、大さじ3。ナスのソテー（スープ）、カラフルな野菜トング2本、果物1個。
- 午後のおやつ：カボチャの種 6 個、バナナ 1/2 個、レッドプラム 1 個、オレンジ 1/2 個で作ったフルーツサラダ 1 ボウル。
- 夕食：天然ハーブとスパイスで味付けしたグリーンリーフサラダ1皿（デザート）と大さじ1。オリーブオイル（紅茶）、グリルした魚の切り身1枚、調理した野菜1トン、マンゴー1個。
- 夕食： 1コル。ひまわりの種（スープ）。
– 土曜日
- 朝食：オレンジ1個と搾りかす。
- 朝のおやつ：リンゴ1個。
- 昼食：すりおろしたニンジン、トマト、ビーツを入れたグリーンリーフサラダ、大さじ1で味付け。オリーブオイル（紅茶）、ローストしたサツマイモ 1/2 個、ローストチキン 1 切れ、調理した野菜 3 トン、果物 1 個。
- 午後のおやつ：新鮮なココナッツの小片 1 個、みかん 1 個。
- 夕食：天然ハーブとスパイスで味付けしたグリーンリーフサラダ1皿（デザート）と大さじ1。オリーブオイル（紅茶）、ローストチキン中1切れ、調理済み野菜1トン、果物1個。
- 夕食：アーモンド5個。
– 日曜日
- 朝食:調理したヤムイモ 1 個、パイナップルの中スライス 1 個。
- 朝のおやつ：大さじ1。パンプキンシード（スープ）、ココナッツウォーター小さじ1杯。
- 昼食：ニンジン、トマト、タマネギのグリーンリーフサラダ、大さじ1で味付け。オリーブオイル（紅茶）、ローストした魚の切り身1枚、調理した野菜1トン、大さじ3。ほうれん草のソテー（スープ）、果物 1 個。
- 午後のおやつ：カシューナッツ 5 個、ココナッツウォーター 1 杯。
- 夕食：天然ハーブとスパイスで味付けしたグリーンリーフサラダ1皿（デザート）と大さじ1。オリーブオイル（紅茶）、調理したヤムイモ1個、煮込んだ魚の切り身1個、調理した野菜1トン。
- 夕食：オレンジ1個と搾りかす。
ヒント
初心者の場合は、2か月に1回だけダイエットを続けることをお勧めします。もう1つのヒントは、調理にことに加えて、化学添加物（保存料など）があまり含まれていない高品質の肉を選ぶことです。
私たちの先祖の食事はカルシウムが不足しているため、10代の若者、更年期の女性、骨粗鬆症に苦しむ人々は、牛乳や乳製品の摂取を禁止しているため、その食事に従うべきではありません。