トレーニング量を増やし、これまでよりも多くのウェイトを持ち上げ、十分な睡眠をとり、サプリメントを摂取しているにもかかわらず、まだ筋肉量を増やすことができていません。それでは、筋肥大の状態に戻るためには、ルーチンの何を修正する必要があるでしょうか?
そう、それは食事です。ジムでのトレーニングの量と質と同じくらい重要なのは、筋肉量を増やすために何を食べるかです。長期間食事をとらないこと、サプリメントを無視したり過剰に摂取したり、さらには食べ過ぎたりすることは、ジムでの成果を妨げたり妨げたりする追加のトレーニング要因となります。
筋肉量を増やすための食事でボディビルダーが犯す最も一般的な間違いを見つけることに加えて、それらを回避する方法を確認し、トレーニングを本当に価値のあるものにし始めましょう。
1. 朝食を抜く
生活がますます忙しくなり、食事の時間は減るばかりです。そして、朝の状況はさらに悪くなります。大学や仕事に遅刻しないように着替えて急いで出かけなければならないことに加えて、多くの人は起きてすぐにはお腹が空いていないからです。
筋肉量を増やすための食事を探している人にとって、食事をせずに一日を始めるのは悪い考えです。活動のためのエネルギーが不足するだけでなく、エネルギーを提供するために体が既存の筋肉の一部を犠牲にする可能性があります。もちろん、少なくとも8時間の夜の断食からすでに回復していることは言うまでもありません。特に就寝前に適切な食事をしなかった場合、体は筋肉からタンパク質の一部を異化し始めています。
目が覚めるとすぐに、体が求めるのは、睡眠中に失われたものを補う複合炭水化物とタンパク質の摂取、そしてより多くのタンパク質を合成して筋肉を維持または増加できるようにすることだけです。
それでも納得できない人は、朝食を抜いた人は、その日の残りの時間を食卓で少しずつ食べ過ぎて、栄養価がほとんどない高カロリーの食べ物を主に摂取することになることが、数え切れないほどの研究でわかっていることを知っておいてください。
したがって、筋肉の異化を最小限に抑えて同化状態に戻す（また、長期間の絶食時に発生する可能性がある代謝の低下を防ぐ）には、起床後すぐにタンパク質と炭水化物の供給源を摂取する必要があります。全粒粉パン、卵、ライトツナ、サツマイモ、タピオカ、オーツ麦、ホエーなどです。
2. 過食
ご存知のとおり、過剰なカロリーは筋肉ではなく脂肪として蓄えられます。
筋肉量を増やすには、食事にカロリーを加える必要があるのは事実ですが、食事の量（および質）を過剰に摂取すると、ある時点を過ぎると、上腕二頭筋ではなく脂肪の貯蔵量が増えるだけになります。
体重を増やすためにサイクルを続けても、最終的にすべての筋肉が巨大な脂肪層に隠れてしまったら意味がありません。その場合は、余分な脂肪を燃やすためにダイエットと何時間も有酸素運動をする必要があります。 。
これを防ぐ方法:
- 適切な筋肉量を獲得するための食事をとり、代謝を高く保ちながら筋肉量を増やすために、高品質のタンパク質と炭水化物を適切な量と割合で含みます。
- 1 日を通して、少なくとも 6 回の小さめの食事をとりましょう。たとえカロリー摂取量を増やす必要がある場合でも、体で使用されなかったものは脂肪の形で蓄えられるため、1 回の食事で食べすぎないようにしてください。
- 毎日のカロリー目標を達成するためだけに何も食べないでください。量と同じくらい重要なのは、摂取するものの質です。砂糖、精製された炭水化物、飽和脂肪、さらには過剰なタンパク質によっても体重が増加する可能性がありますが、それはあなたが望む理由ではありません。この体重増加を分析すると、筋肉組織よりも体脂肪率が比例してはるかに増加していることが確実にわかるでしょう。
3. 食べる量が少なすぎる
筋肉量を増やすために食事をする場合、食べる量が少なすぎるのは食べすぎるのと同じくらい悪いです。時間や食欲がないために食事を抜く男性も多くいますが、これは一般に体重が増えることをより恐れ、常にダイエットしているかのように食事を続ける女性によく見られる間違いです。
多くの人は脂肪を減らし、炭水化物を制限し、激しいトレーニングをするためのエネルギーが不足してしまいます。その結果、筋肉量の増加が止まるだけでなく、既存の筋肉も失い始めます（望ましくないたるみにつながります）。
したがって、激しいトレーニングに必要なエネルギーを得るために適切に食事をすることに加えて、 恐ろしい筋肉の異化を避けるために長期間食事をとらないことが重要です。
また、ウエイトトレーニングと併せて有酸素運動を行う人にとって、必要なエネルギーはさらに多くなります。食事には、良質なタンパク質源と消化の遅い炭水化物、そして健康的な脂肪（オリーブオイル、アボカド、魚など）が含まれている必要があります。
筋肉量を増やすのが難しく、通常、一日を通してそれほど空腹ではない場合は、ホエイシェイクやアサイー（無糖）などのよりエネルギーの高いフルーツジュースなどの液体カロリーの摂取量を徐々に増やしてみてください。
4. 炭水化物をカットする
ダイエットの最新トレンドの 1 つに従って、脂肪を燃焼する必要がある人は、食事から炭水化物を減らすか、さらには排除し始めます。こうした人々が気づいていないのは、炭水化物が不足すると、ワークアウトするためのエネルギーも不足してしまい、ワークアウトの生産性が低下し、得られる利益も小さくなるということです。
炭水化物は、一日を通して適切に摂取すれば、筋肉量を増やすダイエットをしている人にとって優れたエネルギー源となります。単純な炭水化物をトレーニング直後に摂取すると、インスリンレベルが上昇し、筋肉にグリコーゲンが送られます。また、トレーニング後のシェイクで摂取したアミノ酸の輸送にも役立ち、新しいタンパク質合成に確実に利用できるようになります。
複合炭水化物は朝食や、夜間など長時間エネルギーが必要なときに最適です（少なくとも8時間は絶食する必要があることに注意してください）。
5. 水分補給を怠る
私たちの体の67％は水分で構成されており、汗をかくだけで毎日2～3％ずつ減っていきます。水はタンパク質の代謝によって生成される毒素を確実に除去し、筋肉細胞が適切に機能して筋肥大を可能にします。
研究によると、体内の水分量が不十分だとタンパク質の分解が大きくなり、筋細胞のサイズも減少することがわかっています。言い換えれば、筋肉を増やすために必要なこととはまったく逆のことです。
十分な水分補給には 1 日あたり 2 リットルの水があれば十分だと常に言われていますが、実際にはこの量は人によって異なります。つまり、特に暑い日やよりハードなトレーニング セッションの場合は、常識に従って行う必要があります。 。
ほとんどの人が、 と嘆いているので、常に新鮮なミネラルウォーターのボトルをバックパックやバッグに入れて持ち歩くことがヒントです。
6. 適切な量のタンパク質を摂取していない
繰り返しのように思えるかもしれませんが、実際にははるかに多くの炭水化物や脂肪を摂取しているにもかかわらず、タンパク質を大量に摂取していると信じているボディビルダーを依然として無数に見つけることができます。
そして、それを回避する方法はありません。私たちの体がすべての機能を実行するために必要な 3 つの主要な栄養素のうち、タンパク質は依然として筋肉量を増やすための食事で最も重要です。動物由来のタンパク質には通常脂肪が含まれるため、皮のない鶏の胸肉、卵白、マグロ（水煮）、軽い乳製品、豆類（豆、レンズ豆）などの脂肪の少ないタンパク質源を探すことがヒントです。もちろんホエイプロテインに加えて。
1日あたりの正確なタンパク質摂取量を決定できるのは栄養士だけですが、一般的に、筋肉量を増やそうとしている人には、体重1kgあたり1日あたり1.2〜1.5グラムのタンパク質で十分です。
7. 食事療法が不規則である
タンパク質、炭水化物、脂肪を適切な割合で食べ、果物や野菜を摂取し、サプリメントを摂取します…ただし、それは月曜から金曜までの間だけです。週の最後の営業日のランチから始まり、ここでちょっと多めに食べて、そこでリラックスして、デザートを注文して、夜はピザとビールを飲み、土曜日はフェイジョアーダの日、日曜日はバーベキュー、というように日曜日まで続きます。夜に。
言い換えれば、平日は食事に気をつけていても、土日に過剰に摂取してしまうと、ジムでのハードなトレーニングや平日の規則正しい食事によって得た効果が大きく損なわれてしまうということです。これは、毎日同じものを食べるべきだったり、好きな食べ物を永遠に避けるべきだという意味ではありません。
ある日は食べ過ぎ、別の日はその過剰分を補うためにダイエットをしても何の効果もありません。実際、これにより筋肉量が失われる可能性があり、数歩後退する可能性さえあります。
利益を最大化するためのルールは、トレーニングと食事の両方で一貫性を保つことです。時々ピザやお菓子を食べることは、その日に摂取すべきカロリーと栄養素の量に収まっている限り、それほど気にする必要はありません。
8. アルコールの過剰摂取
アルコールと筋肥大は、まったく組み合わせられない言葉です。アルコールは高カロリーで体に重要な栄養素を提供しないことに加えて、 脱水を引き起こし、新しいタンパク質の合成の減少にもつながります。
定期的な飲酒を避けるべきもう 1 つの理由は、アルコールが筋肉の成長に不可欠なホルモンであるテストステロンのレベルを低下させることです。もちろん、二日酔いでジムに行くことは、予定していたエネルギーと強度でトレーニングできない可能性が高いことを意味します。
9. 砂糖と脂肪の過剰摂取
前に述べたように、より多く食べることは、何かを食べることと同じではありません。脳の機能には良質な脂肪が必要ですが、過剰な栄養素は必然的に腹部の上に不要な層として蓄えられ、定義されずに残ります。
砂糖は私たちの体内で栄養機能を持たず、過剰に摂取すると脂肪に変換され、（痩せている人でも）糖尿病を引き起こす可能性さえあるため、砂糖はさらに悪いことです。脂肪分がなくても大量の糖分が含まれている可能性があるため、一部の軽い食べ物には注意してください。
シリアルバー、エナジードリンク、特に加工されたフルーツジュースなどは、一見健康に見えても過剰な糖分を含んでいる食品の一部です。
10. 過剰なタンパク質の摂取
最後ですが、これは筋肉量を増やすために食べるときに最もよくある間違いの 1 つです。筋肥大を促進するため、適切な量を摂取しないことを恐れて、またはプロテインダイエットを行っているためでも、多くの人がプロテインを過剰摂取してしまい、これは脂肪の蓄積や腎臓の問題を引き起こす可能性があります。
もちろん、筋肉組織を構築するには高品質のタンパク質が必要ですが、この場合、多ければ多いほど良いというわけではありません。より多くのタンパク質を摂取すると、炭水化物や脂質など、肥大プロセスに重要な他の栄養素の代わりになる可能性があります。
すべての人に適したタンパク質の標準量はありません。そのため、栄養士に相談して、除脂肪体重を維持および増加させるために毎日必要な量を知ることがヒントです。
ビデオ: 筋肉量を増やす際の 4 つの間違い
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