ウェイトリフティングに情熱を持っている人は、筋肥大についてよく知っていることは間違いありません。これは筋肉の成長を定義するために使用される用語であり、筋肉細胞のサイズの増加も指します。
遺伝、筋繊維の種類、筋細胞の数に関係なく、筋肥大を大幅に高めることができます。その方法は、特定のトレーニングと、結果を高めるための特定の食品を含む集中的な食事に投資することです。
筋肉量を増やすことに取り組んでいる場合は、筋肥大についてさらに詳しい情報を入手し、筋肥大とは何か、また筋肥大を達成する方法を理解してください。
筋肥大 – それは何ですか?
筋肥大は、筋細胞の成長とサイズの増加を定義する用語です。最も一般的なタイプは、身体運動、特にウェイトトレーニングの結果として発生します。
通常、筋肉を運動し始めると、筋肉を収縮させる神経インパルスが増加します。これにより、筋肉のサイズに目立った変化がない場合でも、筋力の向上につながることがよくあります。しかし、運動を頻繁に続けると、数か月にわたってタンパク質合成の増加を促進する神経系反応の複雑な相互作用が起こり、筋肉細胞がより大きくより強く成長し始めます。
筋肉が成長するには、刺激と修復という 2 つの重要な要素が必要です。刺激は運動中、つまり筋肉が実際に収縮するときに起こります。ワークアウト中にこれを繰り返し行うと、内側の筋肉の繊維が損傷します。損傷すると、繊維はすぐに修復され、その結果、筋肉が成長します。
トレーニング後、筋肉が休んでいる間に修復が行われます。休息中は、損傷した筋線維の交換と修復を助けるために、新しい筋線維が体内で生成されます。さらに、損傷した繊維を補うためにより多くの繊維が生成され、ここで本当の筋肉の成長が起こります。
筋肥大を達成するプロセスは誰にとっても同じですが、得られる結果は通常異なり、この変動は遺伝子構造に関連しています。これは、一部の人では肥大プロセスが他の人よりも速いペースで起こることを意味します。
さらに、筋肉の形状や外観は、まさに筋肉の腱の長さによって決定されるため、遺伝の影響を受ける可能性があります。大きな筋肉は短い腱の方がよく発達します。つまり、非常に長い筋腱を持つ人は、同じエクササイズを行っても筋肉の成長や形成が遅くなります。
考慮しなければならないもう 1 つの側面は、以下に示すように、筋肥大には 2 つの非常に異なるタイプ (筋小質性と筋原線維性) があることです。
- 筋形質肥大：これは、筋肉サイズの約 30% を担う非収縮性筋細胞である筋形質内の体液量の増加を特徴とします。筋肉は大きくなりますが、単位面積あたりの筋線維の密度は減少し、筋力は増加しません。一般に、このタイプの筋肥大は、高反復トレーニングの結果です。
- 筋原線維肥大：筋原線維肥大は、筋小胞性とは異なり、筋線維の増加であり、筋肉がより多くの筋原線維を獲得することで発生し、筋原線維が収縮して筋肉に張力を生じます。このタイプの肥大では、筋原線維の面積密度が増加し、筋力を発揮する能力が大幅に増加します。このタイプの筋肥大は、多くの場合、より重い重量と少ない回数でのトレーニングを通じて獲得されます。
違いを理解することは、筋肉の成長が同じように作られるわけではないことを理解するのに役立ち、また、自分のニーズに焦点を当てたワークアウトを構築するのにも役立ちます。
肥大した筋肉を達成するにはどうすればよいですか?
筋肉肥大を達成するための鍵は、集中したルーチンを作成することです。ただし、アクティビティを開始する前に、そのアクティビティが安全であり、怪我の危険がないことを確認するために専門家の助けを求めることが重要です。
すべて問題がない場合は、以下に示すいくつかの推奨事項に従ってください。
1. ゆっくり始めます
筋肉の増強は長期的なプロセスであり、結果を得る最善の方法は、やっていることの難易度や範囲を徐々に上げていくことです。したがって、最初の 2 か月で目標を達成するつもりで始める場合は、オーバートレーニング、怪我、または興味の喪失につながる可能性があることに注意してください。
ゆっくり始めて、徐々に増やしてください。このアプローチは間違いなく、健康を損なうことなく、より持続可能な結果をもたらします。
2. 専門家の助けを求めて、自分の目標に焦点を当てたプログラムを設計してください
訓練を受けた専門家は、カスタマイズされたトレーニング セッションを作成できます。一般に、トレーニングは 4 つの基本パラメータに焦点を当てる必要があります。
- 鍛えるべき筋肉群を定義する:このシリーズでは、発達させたい筋肉群をより鍛えることに重点を置き、相互に干渉することなく週に 2 ～ 3 回実行できるようにします。これにより、回復プロセスが確実に完了するまで、ワークアウトの間に少なくとも 48 時間の間隔があけられます。これを行う最も簡単な方法は、週に 3 回の全身トレーニング、または上半身と下半身に集中したトレーニングを行うことです。
- エクササイズを定義する:適切なプログラムとは、バランスを追求したものです。これは、最も好きなエクササイズだけを実行できるわけではなく、筋肉を肥大させるために必要なすべてのエクササイズを実行できることを意味します。筋肉の成長につながる運動とは、繰り返し抵抗に抗して筋肉を収縮させる運動です。フリーウェイト、器具、レジスタンスバンド、自重トレーニングなどを使用したさまざまなウェイトトレーニング方法から選択できます。
- 反復回数:筋肉を増強する場合は、反復回数に焦点を当てるよりも、エクササイズを進めることに重点を置くことが重要です。たとえば、低い反復範囲を選択すると、より多くの筋力が得られ、より多くの反復を行うと、より多くの持久力が得られます。ただし、どちらのプロセスでも肥大はほぼ同じになります。負荷重量、繰り返し回数、セット間の休憩間隔を変えるトレーニング スキームが数多く提案されていますが、結果はワークアウトへの取り組みと体型に大きく左右される場合があります。
- 筋肉グループごとのセット数:運動科学では、集中、高負荷、最大限の努力で行う場合、筋肉の成長には 1 セットで十分であると定義されています。通常、最初のエクササイズの最初のセットは、ワークアウトで達成される筋肉刺激の最大 80% を占めます。したがって、100％、つまり最大の肥大に達するまで、合計3〜5セット取り組みます。
– たんぱく質をもっと摂る
筋肥大を達成するには、トレーニングと適切な栄養の組み合わせが必要です。この目的のための主な栄養素の 1 つはタンパク質です。タンパク質を適切な量で摂取しないと、体は筋肉の構築ではなく、他の目的に蓄えられたタンパク質を使用してしまう可能性があります。
Journal of Applied Physiologyが発表した研究によると、体重 1 kg あたり 1 グラムのタンパク質を摂取するだけで十分です。これは、体が 1 日に使用できるほぼ最大量です。たとえば、体重 100 ポンドの男性は、1 日あたり 100 グラムのタンパク質を摂取し、1 日のカロリーの残りを炭水化物と脂肪に均等に分割する必要があります。
より多量のタンパク質を選択した場合、重大な健康上のリスクはありませんが、ほとんどの人は体内の一連の代謝反応を通じて過剰なタンパク質を炭水化物に変換することを知っておく必要があります。
– 毎日のカロリー量を増やす
特により早く結果を出したい場合は、正しく食べる必要があります。毎日の過剰カロリーを 10% 以下に維持するようにしてください。つまり、体重を維持するための 1 日のカロリー量が 2000 カロリーである場合、1 日あたり 2000 ～ 2200 カロリーを消費します。
10％を超えると脂肪が大幅に増加する可能性があり、1日の推奨摂取量を下回るとカロリー不足が促進される可能性があり、肥大した筋肉を構築するには不適切なシナリオです。脂肪を減らして筋肉を増やすことは同時に不可能ではありませんが、難易度が非常に高いため、お勧めできません。
– 3時間ごとに食事をする
筋肉を増強するには3時間ごとの食事が不可欠です。頻繁に食事をしないと、体が新しいタンパク質を構築する速度が制限される可能性があります。
1 日の許容カロリーを超えずに 3 時間ごとに食事をするには、1 日に必要なカロリーを計算して 6 で割ります。この数字は各食事で摂取すべきカロリー量となり、各食事に約 20 グラムのタンパク質が含まれていることを確認する必要があります。
– トレーニング前の食事を摂る
トレーニングの効果を最大限に高めるためには、トレーニング前の食事を食べることが重要です。 2001年、テキサス大学は、トレーニング前にアミノ酸と炭水化物を含む飲み物を飲んだ人は、運動後に同じ飲み物を飲んだ人に比べて、タンパク質合成が大幅に増加したことを示す研究を発表した。この混合物は、筋肉タンパク質の構成要素である必須アミノ酸6グラムと炭水化物35グラムで作られています。
テキサス大学ガルベストン校の運動と栄養の研究者であるケビン・ティプトン博士によると、運動すると運動する組織への血流が増加するため、運動前に炭水化物とタンパク質の混合物を摂取すると、運動の改善につながる可能性があるとのことです。アミノ酸のほとんどが筋肉に吸収されます。
ホエイプロテインパウダー1スクープに相当する約10～20グラムのプロテインを使ったドリンクを作ることもできますし、全粒粉パン、110グラムのリーンプロテイン、スライスチーズで作ったサンドイッチを食べることもできます。ただし、流動食はより早く吸収されるため、トレーニングの 30 ～ 60 分前に摂取する必要があります。
– トレーニング後と休息日には炭水化物を摂取する
トレーニング後の食事に炭水化物を取り入れると、インスリンレベルが上昇し、タンパク質の分解速度が最小限に抑えられます。たとえば、 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、トレーニングの2時間後にあらゆる種類のアイスクリームをボウルに1杯食べると、ほとんどの食品よりも効果的にインスリン生成を刺激し、トレーニング後のタンパク質の分解を防ぐことができます。
さらに、休息日に炭水化物を摂取すると、体がエネルギーを生成するためにタンパク質の蓄えに依存しないため、筋肉の再構築が早くなります。バナナ、スポーツドリンク、サンドイッチだけで十分です。
– トレーニングの合間に筋肉を休ませてください
全身トレーニングをした場合は、その後に休息日を設けてください。負荷の高いウェイトトレーニングを行うと、運動終了後のタンパク質合成が増加し、この状態が最長 48 時間続くため、これは重要です。
筋肉はトレーニング中にウェイトリフティングをしているときではなく、休息中に修復および成長することに留意してください。
– 寝る前に牛乳を飲みましょう
寝る30分前に牛乳などの炭水化物とタンパク質を組み合わせた飲み物を飲むと、睡眠中にカロリーが補給され、筋肉内のタンパク質の分解が軽減されます。ブドウふすま1カップとスキムミルク1カップ、またはカッテージチーズ1カップと小さなフルーツボウルからお選びいただけます。起きたらすぐにまた食べる。
– 十分な睡眠を確保してください
トレーニング間の休息が必要であるのと同様に、睡眠も不可欠です。筋肉の修復プロセスは主に睡眠中に行われるため、体がこのプロセスを実行し、確実に進行するのに十分な時間睡眠を確保する必要があります。
毎晩6時間の睡眠をとれば十分ですが、8時間続けて眠ることができれば、結果は大幅に向上します。
– 目標を設定し、進捗状況を監視し、辛抱強く続けてください
秘密はありません。肥大した筋肉を達成するには、献身と何時間もの努力が必要です。したがって、達成可能な目標を設定し、ゆっくり始めて落胆しないでください。トレーニングを続ける限り、体調と健康の向上は残ります。多くの場合、この状態は筋肉の獲得よりもさらに重要です。
最後の言葉
トレーニングは肥大した筋肉を得るプロセスの一部にすぎないことに注意してください。食事も基本的な要素であり、筋肥大に重点を置いていない場合、頻繁に激しくトレーニングしても期待した結果が得られない可能性があります。
また、これは一夜にして起こるプロセスではなく、時間をかけて継続的に取り組むことで筋肉が現れてくることにも注意してください。したがって、最初の一歩を踏み出し、粘り強く続ける必要があります。