運動は、食事の管理や薬の服用とともに、糖尿病治療の基本的な部分ですが、必要かどうかはわかりません。ただし、身体運動を行うことで健康に害を及ぼさないようにするには、ある程度の注意が必要です。
運動前、運動中、運動後の血糖値を監視し、運動前後の栄養と水分補給を適切に計画し、場合によっては練習中に炭水化物を摂取することも考慮する必要があります。
十分な知識と計画があれば、低血糖やその他の合併症による脱力感、協調性の喪失、さらには失神による気分が悪くなることを恐れることなく、身体運動を行うことができます。
低血糖などの合併症を回避しながら、糖尿病に適切な運動を取り入れる方法をご覧ください。
糖尿病をコントロールするためになぜ運動をするのでしょうか?
糖尿病は、インスリンホルモンの欠乏（1 型糖尿病）またはこのホルモンに対する抵抗性（2 型糖尿病）のいずれかによる血糖値の上昇を特徴とします。 1 型糖尿病と 2 型糖尿病の違いを参照してください。
運動は血糖値に直接影響を与えるため、糖尿病患者にとって優れた治療法と考えられており、多くの場合、投薬の必要性の軽減につながります。
身体的な運動は、血中の脂肪レベルが高いことを特徴とする脂質異常症による心血管疾患などの特定の合併症を予防します。
2 型糖尿病患者の場合、運動により筋肉細胞のグルコース吸収が促進され、 インスリンに対する細胞の感受性が向上し、このホルモンの作用が増加します。
インスリン感受性を改善するもう 1 つの要因は、定期的な身体運動による体重減少、特に内臓脂肪の減少です。これは悪玉コレステロール (LDL) を減らし善玉コレステロール (HDL) を増やすのにも効果的です。
身体活動により血液循環が改善されると、血液が手足に届きやすくなり、糖尿病によく見られる手足の冷えの問題が軽減されます。
運動をするときの注意
運動前
ジムや屋外で運動プログラムを開始する前に、全身状態、特に心臓血管の健康状態について医師に相談してください。
可能であれば、栄養士の指導を受けて、自分に合った特定のメニューを作成してください。この相談中に、運動前後の軽食が含まれるように、運動プログラムについて専門家に伝えてください。
ジムやその他のトレーニング場所に申し込むときは、糖尿病であることを体育専門家に伝えてください。これにより、練習中に気分が悪くなった場合に注意してもらうことができます。
屋外での軽い散歩の場合でも、ジムでのより複雑な運動の場合でも、甘いおやつ、フルーツジュース、または栄養士が推奨するより具体的なものなど、すぐに吸収される炭水化物を常に手元に置いてください。
トレーニングを始める前に、血糖値をチェックしてください。ブラジル糖尿病協会によると、身体活動を開始する際に推奨される血糖値の範囲は110 mg/dl ～ 250 mg/dlです。
運動強度
一般的には運動をする 低強度（軽度および中程度）、つまり、運動中に誰かと会話できる程度の強度では、呼吸があまり行われないため、血糖値が低下する傾向があります。したがって、血糖値が 110 mg/dl 未満の場合は、30 分前に少量の炭水化物の軽食を摂取することをお勧めします。
心拍数が急速に上昇する高強度の運動では、活動の開始時に肝臓から血液中により多くのグルコースが放出されます。したがって、血糖値が 250 mg/dl を超える場合は、血糖値がさらに上昇するリスクがあるため、運動をしないことをお勧めします。
トレーニングに最適な時間は、朝、朝食後、または昼食の 2 時間後です。睡眠中の低血糖の問題を避けるために、夜間のトレーニングはお勧めできません。
血糖値を下げるインスリンやその他の経口薬を使用している場合は、トレーニング時間とトレーニング前の食事に加えて、薬の体内での作用時間にも注意する必要があります。
この場合、低血糖などの合併症を避けるために、薬の効果が出る時間と重ならないようにトレーニング時間を調整する必要があります。
運動中
身体活動中、特に運動に慣れていない場合は、体の反応に細心の注意を払う必要があります。
最初は、血糖値を監視するのは少し不快かもしれませんが、それは必要であり、身体的な運動や練習に伴うさまざまな条件に対して体がどのように反応するかを少しずつ理解できるようになります。
自分の反応をよりよく理解し、同行する保健体育専門家にそれを伝えるために、次の点に注意してください。
- 低強度または高強度の運動をしたときに気分が悪くなりましたか?
- 特定の期間のトレーニングで気分が悪くなることがありますか?
- 暑い日になると、運動するのが難しくなると感じませんか?
- 以前の食事で摂取した食品によってトレーニング中に違いに気づきましたか?
- インスリンを塗布して運動した筋肉群はありますか?
この最後の点に関しては、トレーニングセッションで運動する筋肉群の近くにインスリンを注射しないことをお勧めします。注射の近くの筋肉に過度の圧力がかかると、低血糖のリスクが高まるためです。たとえば、下肢をトレーニングしている場合、大腿部にインスリンを塗布することはお勧めできません。
これらの要因はすべて、トレーニング中の健康状態に影響を与える可能性があるため、何が自分に悪いのかを認識することは、自分の状態にできるだけ適したものになるように計画を再編成するのに役立ちます。
練習中は、水分を補給するために十分な水を飲むことを忘れないでください。
運動後
血糖値のバランスが崩れると、怪我や感染症によって潰瘍が発生する可能性があるため、トレーニング後は足に傷がないか確認してください。このチェックは目視で行う必要があり、糖尿病により足の感覚が鈍くなり、傷や怪我の存在に気付かなくなる可能性があるため、検査を容易にするために鏡を使用することもできます。
トレーニングの数時間後に低血糖が起こる可能性があるため、トレーニング後の食事も非常に重要です。繊維とタンパク質に関連する炭水化物を摂取すると、グルコースの吸収が遅くなるため、遅発性低血糖の予防に役立ちます。
最後に、運動は血糖値を下げるのに薬と同じ効果があるため、血糖値を制御するために使用するインスリンまたはその他の薬の用量を調整する必要がある場合があります。したがって、内分泌専門医に相談して、投薬量を調整する必要があるかどうかを判断してください。
糖尿病のための運動の種類
軽度および中等度
軽めおよび中程度の有酸素運動は、30 ～ 45 分間のトレーニングで毎日行うことができます。たとえば、次のとおりです。
- 徒歩： 30分、軽め
- 犬の散歩： 30分、簡単
- 自転車に乗る: 30/45/60 分、簡単
- 早歩き: 30 ～ 45 分、中程度
- ダンス: 60 分、中程度
- 水中エアロビクス: 50 分、中程度
- 低速実行: 30/45 分、中程度
激しい
高強度の有酸素運動とレジスタンストレーニング（ボディビルディング）を週に3回行うことができます。高強度の有酸素運動の時間は 20 ～ 30 分とし、各ウェイト トレーニング運動を 10 回ずつ 2 ～ 3 セット行うことができます。
高強度の身体運動の例は次のとおりです。
- 高速実行
- 紡糸
- 水泳
- ジャンプ
- 高強度インターバルトレーニング (HIIT)
- チームゲーム（サッカー、バレーボール、バスケットボール）
- 筋力トレーニング