チーズは非常に栄養価の高い食品で、さまざまな食事の補完に適しています。ただし、チーズの種類によっては炭水化物が非常に多く含まれているため、体重を減らしたり体型を維持しようとしている人にとっては有害となる可能性があります。
ここでは、特に
減量のためにチーズを摂取する利点
あなたは疑問に思っているかもしれません：低炭水化物のような減量食にチーズのような脂肪の多い食品を含めるのがなぜ興味深いのでしょうか？
どのような食事療法においても、脂肪の摂取を完全に排除することはお勧めできません。タンパク質、炭水化物、繊維と同様に、脂肪はいくつかの重要な機能、特に脳の健康にとって重要です。良い摂取源を探し、主要栄養素の目標と体の組成に応じて摂取量を制限することをお勧めします。
多くの場合、チーズなどの乳製品を摂取すると減量に効果があります。 Obesity Researchに掲載された 2005 年の研究によると、乳製品の摂取量を増やすと脂肪が増加し、体重が減少することがわかりました。
これらの研究の大部分は牛乳やヨーグルトなどの食品に焦点を当てていますが、多少物議を醸す結果を提示するチーズに関する特定の研究もあります。 2007年に科学雑誌『Journal of Clinical Nutrition』に発表された研究では、チーズの摂取量が増えると体格指数（BMI）が上昇し、健康に悪影響を及ぼし、肥満につながる可能性があることが示された。
しかし、2011年に科学雑誌『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』に発表された別の研究では、チーズを食べることは体重増加とは関係がないことが判明した。
したがって、チーズ摂取が体重減少に及ぼす影響については、さらに研究を行う必要があります。しかし、私たちが知っているのは、バランスの取れた食事とともに、低炭水化物および低脂肪タイプのチーズを選択することが、健康に非常に有益であるということです。
チーズはカロリーが非常に高いため、体重増加を避けるために注意して食事に含める必要があります。良いヒントは、米国農務省の 1 日あたりの乳製品摂取量の推奨事項に従うことです。この推奨事項では、 1 日あたり最大 3 カップの牛乳を飲むことが推奨されています。牛乳 1 カップは、次のおおよそのチーズ 1 杯分に相当します。
- プロセスチーズ56グラム。
- 粉チーズ 1/3 カップ。
- リコッタチーズ 1/2カップ。
- カッテージチーズ2カップ。
- パルメザンチーズ、スイスチーズ、モッツァレラチーズ、またはチェダーチーズ 42 グラム。
炭水化物が少ないタイプ
目標によっては、低炭水化物ダイエットが良い選択肢になる場合があります。最近の研究では、低炭水化物食が平均余命を縮める可能性があることが示されていますが、多量栄養素を適量に摂取することが重要です。過剰摂取やごく少量の摂取ではありません。
米国国立衛生研究所によると、人は 1 日あたり少なくとも 135 グラムの炭水化物を摂取することが推奨されています。一般に、人々はこれをはるかに超える量を摂取するため、適切な栄養バランスを維持するために炭水化物の量を減らし、より質の高いタンパク質と健康的な脂肪を食事に組み込むための食事の再教育計画が不可欠です。
信じられないかもしれませんが、ほとんどのチーズは低炭水化物ダイエットで許可されています。低炭水化物に加えて、組成中に脂肪や塩分が少ないタイプを選択することは興味深いことです。
実際にはすべての種類のチーズは炭水化物が少ないですが、このテキストの目的は、どのチーズが炭水化物が少ないかを示すことです。一般に、黄色くて硬いチーズは発酵に時間がかかるため、白いチーズよりも組成中の炭水化物が少なくなります。これは、白いチーズを低炭水化物ダイエットから除外する必要があるという意味ではありませんが、他のチーズよりも少し多くの炭水化物が含まれていてもよいということです。
以下に、低炭水化物チーズの主な種類とその栄養情報の一部を見てみましょう。
1. ブリーチーズ
30 グラムのブリーチーズに含まれる炭水化物はわずか 0.1 グラムです。このチーズが低炭水化物ダイエットで人気のチーズの 1 つであることは驚くべきことではありません。さらに、1食分あたり6グラム以上のタンパク質が含まれています。
ただし、脂肪は 8.3 グラム含まれており、そのうち 5.2 グラムは飽和脂肪です。ナトリウムに関しては、ブリーチーズには約 188 ミリグラムが含まれています。
2. ヤギのチーズ
ヤギチーズには、1食分30グラムあたり約0.8グラムの炭水化物が含まれています。炭水化物が少ないことに加えて、タンパク質が非常に豊富で、1食分あたり最大18グラム含まれています。
ただし、この低炭水化物チーズにはナトリウムと脂肪が多く含まれています。総脂肪量は21グラム、飽和脂肪は14.5グラムです。ナトリウムに関しては、チーズ 30 グラム中に 368 ミリグラムのミネラルが含まれています。
3. エダムチーズ
エダムチーズはオランダから輸入されたチーズで、30グラムのスライスで炭水化物はわずか0.4グラムです。
ヤギチーズと同様にナトリウムも豊富で、1食分あたり最大189ミリグラム含まれています。脂肪分は適度です。 30グラムのサービングにはわずか8.4グラムの脂肪が含まれており、そのうち5.4グラムは飽和脂肪に相当します。
4.ゴーダチーズ
ゴーダチーズはエダムチーズに非常に似ているため、この2種類はよく混同されます。しかし、栄養特性や見た目は似ていても、同じチーズではありません。
ゴーダには 245 ミリグラムのナトリウムが含まれており、総脂肪量はわずか 8.1 グラムで、その中には飽和脂肪が約 5.4 グラム含まれています。ゴーダチーズの炭水化物含有量は、チーズ 30 グラムあたりわずか 0.6 グラムです。
5.ゴルゴンゾーラチーズ
ゴルゴンゾーラには、30グラムあたり約0.7グラムの炭水化物が含まれています。さらに、8.6 グラムの脂肪が含まれており、そのうち 5.6 グラムは飽和脂肪です。
ゴルゴンゾーラには炭水化物がほとんど含まれておらず、適度な脂肪分が含まれているにもかかわらず、1食分30グラムあたり418.5ミリグラムのナトリウムが含まれています。これはナトリウム含有量が非常に高いため、高血圧などの制限がある人にとっては有害となる可能性があります。
6.モッツァレラ
モッツァレラチーズには、1食分30グラム中に約0.9グラムの炭水化物が含まれています。信じられないことに思えるかもしれませんが、チーズの中で脂肪分が最も少ないチーズの 1 つです。総脂肪量はわずか 5.7 グラム、飽和脂肪はわずか 3.3 グラムです。
さらに、ナトリウム含有量は驚くほど低く、30グラムあたりのナトリウム含有量はわずか4.8ミリグラムです。モッツァレラはどのスーパーマーケットでも簡単に入手できることに加え、比較的安価なチーズであり、低炭水化物ダイエットに簡単に組み込むことができます。
7.パルメザンチーズ
このリストの中で、1食分あたり1グラムを超える炭水化物を含むのはパルメザンチーズだけです。 30 グラムのパルメザン チーズには 1.23 グラムの炭水化物が含まれています。
また、このリストの他の選択肢と比較すると、このチーズには適度な脂肪分と高いナトリウム分が含まれています。総脂肪量は8.7グラムで、そのうち飽和脂肪は5.1グラムです。ナトリウムが458.7ミリグラム含まれており、健康に害を及ぼす可能性のある非常に多量です。
したがって、パルメザンチーズは低炭水化物ダイエットに含めることができますが、それよりも優れた選択肢があることを知ってください。
8. スイスチーズ
スイスチーズには約 1.5 グラムの炭水化物と 8.4 グラムの脂肪が含まれており、そのうち 5.4 グラムは飽和脂肪です。
ナトリウム含有量に関しては、スイスチーズは他の種類のチーズの中でも際立っており、1食分30グラムあたりのナトリウム含有量はわずか57.6ミリグラムです。
9. ティルシットチーズ
ティルシット チーズは、ドイツ原産の輸入低炭水化物チーズです。 1食分あたりわずか0.6グラムの炭水化物と約7.8グラムの脂肪が含まれており、そのうち飽和脂肪はわずか5.1グラムです。
ナトリウム含有量は中程度で、30グラムのチーズ中に約225.9ミリグラムのナトリウムが含まれています。
10.ロックフォールチーズ
フランス発祥のロックフォールチーズも輸入されています。 1食分30グラムあたり炭水化物はわずか0.6グラムです。炭水化物の量が少ないにもかかわらず、その組成には脂肪とナトリウムが多く含まれています。
同じ 30 グラムの摂取量には、9.3 グラムの総脂肪と 5.7 グラムの飽和脂肪が含まれます。さらにナトリウムが542.7ミリグラムと多量に含まれています。
11. カマンベールチーズ
カマンベールはブリーチーズに由来するチーズで、非常によく似た栄養特性を持っています。チーズ30グラムあたり炭水化物0.2グラムが含まれています。
低炭水化物チーズであることに加えて、同じ部分に総脂肪 7.2 グラム、飽和脂肪 4.5 グラム、ナトリウム 252.6 ミリグラムが含まれています。
12. グリュイエールチーズ
グリュイエール チーズはスイスのチーズで、他のチーズより少し脂肪分が多いにもかかわらず、ナトリウムと脂肪の含有量は低レベルです。
炭水化物はわずか0.1グラム、ナトリウムは100.8ミリグラムしか含まれていません。ただし、総脂肪は9.6グラム含まれており、そのうち5.7グラムが飽和脂肪です。
13.カッテージチーズ
。 1食分30グラムあたり炭水化物はわずか1グラムしか含まれていません。最も注目を集めているのは、脂肪分が非常に少ないことです。総脂肪量はわずか 1.29 グラム、飽和脂肪量は 0.51 グラムです。おまけに、その組成にはナトリウムがほとんど含まれておらず、30 グラムのチーズあたりわずか 109.2 ミリグラムです。
その他の低炭水化物チーズ
上記のチーズに加えて、組成中に炭水化物をほとんど含まないチーズには、カナストラ チーズ、チェダー チーズ、クミン チーズ、コールホ チーズ、コロニアル チーズ、エメンタール チーズ、プロヴォローネ、プラート チーズなどがあります。
ヒント
– 避けるべきチーズ
炭水化物含有量が高いため、ヤギチーズと牛乳ホエーから作られる Brunost などのチーズは避けるのが最善です。チーズ 30 グラム中に最大 12 グラムの炭水化物が含まれます。
低炭水化物ダイエットで避けるべきもう 1 つの種類はリコッタチーズです。これには、チーズ 1/2 カップあたり 6 グラムを超える炭水化物が含まれています。カッテージチーズは、チーズとみなされないだけでなく、1/2カップに5グラムを超える炭水化物が含まれるため、良い選択肢ではありません。
– より健康的な低炭水化物チーズ
炭水化物の量を数えるだけでは十分ではありません。チーズが栄養価が高く健康的かどうかを知ることも重要です。ほとんどのチーズには脂肪とナトリウムが豊富に含まれており、健康を維持するにはこれらの栄養素の摂取量を測定することが重要です。
体重を減らし、ナトリウム濃度を保健機関が定めた制限値以下に維持したい人は、飽和脂肪の摂取を 1 日のカロリー摂取量の最大 10% に制限し、総脂肪摂取量を 35% 以下に制限することが推奨されます。毎日の消費カロリー。
したがって、脂肪とナトリウムがほとんど含まれていないタイプの低炭水化物チーズを選択することが重要です。ティルジット、モッツァレラ、カマンベールなどのチーズには脂肪分がほとんど含まれていません。しかし、最も注目に値するのは、この記事で取り上げたチーズの中で最も脂肪分が少ないゴーダチーズです。
低ナトリウムの選択肢には、例えば、ブリーチーズ、スイスチーズ、カマンベールチーズ、エダムチーズ、カッテージチーズ、グリュイエールチーズなどがあります。
– 消費を制限する
低炭水化物ダイエットには歓迎されますが、チーズは適度に摂取する必要があります。ナトリウムと脂肪の含有量が高いと、健康だけでなく体重減少にも悪影響を及ぼす可能性があります。したがって、炭水化物の含有量だけでなく、その組成に含まれる脂肪とナトリウムの含有量も考慮して、消費用のチーズを選択してください。食べ過ぎないように、健康的な食事としてチーズを取り入れましょう。
ビデオ
最後に、栄養士が最もカロリーの低いチーズの種類とそれを使った素晴らしいレシピを紹介するこのビデオをご覧ください。