オーバーヘッド ケーブルのショルダー ローは、肩のトレーニングにさらに負荷を加えるのに適したオプションです。
クロスオーバーまたはプーリー ハイ ローとも呼ばれるケーブル ハイ ローは、ケーブル マシンのロー プーリーに取り付けられたバーを使用して行われます。このエクササイズは主に肩の三角筋の 3 つの部分 (前部、内側、後部) を鍛えます。
僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋など、背中上部と腕の他の筋肉もボート漕ぎ中に活性化されます。
ケーブルローイングの利点
ケーブルマシンでハイローを行うことは、動きを通して筋肉の緊張を一定に保つのに最適な方法です。
さらに、ケーブルマシンでバーベルを使用すると、体の筋肉の働きが高まり、複合的な動きが生まれ、筋肉の強化と引き締めにおいてより良い結果が得られます。
実際、このエクササイズは肩のスミス ハイローに非常に似ています。しかし、ケーブル マシンの場合は、スミスのようにバーが垂直面に固定されていないため、もう少し自由度が高くなります。
低いプーリーで高い漕ぎを行うと、物、バッグ、ペットなどの重量物を持ち上げる日常の活動も容易になります。
もご覧ください。
路肩のケーブル架空列の作成方法
この演習を行うには、ケーブル マシンと、低プーリーに取り付けるストレート バーにアクセスする必要があります。
まず、使用する負荷を調整します。次に、低いプーリーに取り付けられたバーをつかみ、腰の高さまで上げます。回内グリップ (手のひらを体に向ける) で持ち、少し後ろに下がってケーブルをピンと張った状態に保ちます。
腕を伸ばし、体をまっすぐにしてください。膝を少し曲げてから動きを始めます。肘を曲げて上げてバーを引き上げます。動きの頂点では、肘は手首よりも高く、肩よりも少し高い位置にある必要があります。その後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
一連の動作が完了するまで、この一連の動きを繰り返します。 1 セットあたり少なくとも 10 回繰り返し、体がすでにウォームアップしている肩のトレーニングの真ん中にこのエクササイズを配置するようにしてください。
よくある間違い
バーを下げるのが早すぎます
肩がガクガクしないように、ゆっくりと腕を下に伸ばすことが大切です。実際、バーを放すのが早すぎると、動きのコントロールを失い、怪我をする危険があります。
さらに、ゆっくりと下降するため、ケーブルの抵抗により筋肉が長時間緊張したままになります。これは結果に役立つため、急いで実行する必要はありません。
バーを体から遠ざけてください
肩の筋肉をより激しく活性化するのに役立つため、ハイケーブルローイング中は常にバーを体の近くに保ってください。
また、体とプーリーとの距離を大きくとると、腰に負担がかかり、腰痛や肩痛の原因となる場合があります。時間の経過とともに、これは体の姿勢に影響を与えます。
実は、日常生活の中には、気づかないうちに姿勢に悪影響を与える活動がたくさんあります。悪い姿勢の習慣とその回避方法を確認してください。
機械に過度の重量をかけます
負荷を選択するときは、動きの質を損なうことなく、挑戦できるものを選択してください。実際、負荷が過剰であることの明らかな兆候は、エクササイズを完了すること、またはエクササイズを正しく実行することが難しいことです。
実際、太りすぎると手首や腰を痛める可能性があります。したがって、誇張は避けてください。痛みや不快感を感じた場合は、エクササイズを一時停止し、休息し、体重を減らして再開してください。それでも不快感が続く場合は、身体活動を中止してください。
肘を上げすぎると
関節の緊張により肩の損傷を引き起こす可能性があるため、可動範囲を広げすぎないように注意してください。肩脱臼とは何か、その治療方法もご覧ください。
バーをどのくらいの高さに上げても安全かわからない場合は、肘が肩の高さになるようにバーを胸まで上げてから、開始位置に戻ります。
勢いを利用して動きを完了する
筋肉が疲労すると、セットを完了できないという感覚が生じることがあります。このようなとき、腹部と脚に力を入れて最後の繰り返しを終える人もいます。
問題は、運動の対象となる筋肉が活性化されないことに加えて、怪我のリスクが高まることです。
したがって、たとえシリーズを終えられなくても、動きを意識し、体の他の部分の勢いを使わずに体をできるだけ安定させておくことが重要です。
バーのグリップがなくなってしまった
バーを正しく握ることで、適切な筋肉が確実に活性化されます。アップライトローの利点を得るには、両手を肩の間で同じ距離に保つ必要があります。これにより、僧帽筋と三角筋がさらに強化されます。
一方で、よりきつめのグリップを選択すると、漕ぎ中に焦点を当てない上腕二頭筋を優先することになります。
重要なヒント
身体の可動性を制限する怪我や健康上の問題がある場合は、医療専門家に相談してください。あなたの状態に合わせて最適な運動プログラムを提案してくれます。
他の場合は、恐れることなく、正しく実行するように注意して、ケーブル上でハイローを実行してください。
一貫性のある結果が得られるように、制御されたゆっくりとした動きを常に忘れないでください。
最後に、筋肉を強く健康に保つためには、運動が重要であるのと同じように、休息と適切な栄養も不可欠であることを忘れないでください。
