加齢、妊娠、急激な体重減少などにより、女性の乳房の外観は変化し、その結果、乳房を引き締めたい、引き締めたい、サイズを大きくしたい、硬くなりたい、さらには小さくしたいという願望を持つことがあります。
ただし、何らかの外科的介入を行う外科医を探し回る前に、非常に実行可能な解決策は、乳房のエクササイズを含むトレーニングを日常生活に組み込むことです。
オプションは非常に多様です。それらについて知りましょう:
1. 腕立て伏せ
腕立て伏せは胸を鍛えるのに最適な運動であるだけでなく、肩や背中の筋肉も鍛えます。このトレーニングはジムでも自宅でも行うことができます。
これを行うには、うつ伏せになり、両手を床にまっすぐ置き、つま先で立って体を持ち上げ、腕を曲げます。
床に戻るときは、腹筋を収縮させたままゆっくりと体を下げ、再び腕立て伏せをして体を起こします。
これは、誇張せずに実行すれば、女性を「強すぎる」ように見せることのないタイプのエクササイズです。理想的な量はパーソナルトレーナーの助けを借りて定義できます。
2. ボールを使った運動
筋肉を鍛え、バランスと協調性を向上させることに加えて、ボールを使って胸のエクササイズをしたり、背中を支えたままダンベルを持ち上げたりすることもできます。
動作は次のとおりです。 体操用のボールの上に背中を置き、両足を床にしっかりと置き、90 度の角度を作ります。同時に、ダンベルを両手に持ち、腕を体の横にまっすぐに保つ必要があります。
次に、ダンベルを持って腕を上に上げます。この動作は 10 秒間続きます。ゆっくりと腕を元の位置に戻し、もう一度エクササイズを繰り返します。
3. フラットベンチプレスとインクラインベンチプレス
ベンチプレスは、ストレートでもインクラインでも、胸を鍛えるのに良いトレーニングです。一般に直腸は胸部の筋肉群を動かし、乳房の支持に貢献しますが、傾斜筋は主に胸部の上部に関与します。
これらのエクササイズのもう 1 つの違いは、ベンチプレスは 180 度のフラットベンチで実行され、インクラインドベンチプレスは 45 度の傾斜のベンチを備えたマシンで実行されることです。
4. ダンベルを床に置く
胸を鍛えるもう 1 つのオプションは、床にダンベルを持ち上げることです。トレーニングを行うには、マットの中央に仰向けになり、体勢を整える必要があります。
次に、膝を曲げて足を床に置きます。ダンベルを両手に持ち、腕を水平に伸ばし、一方は反対側の位置に置きます。次に、両方を垂直に同時に持ち上げて、ダンベルを上部で合わせます。
腕を上げるときは肺から空気を吐き出すことが重要で、腕を床に戻すときは空気を吸い込むと同時にゆっくりと動作させる必要があります。また、トレーニング中は腹筋を収縮させることも忘れてはいけません。
各ワークアウトは 4 つのシリーズで構成され、そのうちの 1 つは 20 回繰り返し、これらのシリーズの間には 45 秒の休憩間隔を置くことが推奨されています。
5. 姿勢を整えるエクササイズ
姿勢を改善すると胸が引き締まって見えるようになるため、このような胸のエクササイズに投資することは素晴らしい選択肢です。そのうちの 1 つは、いわゆる横方向の発達であり、特に肩の領域を鍛えるのに役立ちます。
これは次のようなものです。両手にダンベルを持ち、肘を曲げて腕を体の横に置き、横に持ち上げて手足を頭の高さまで上げ、開始位置に戻ります。
6. ジムボール運動
胸を鍛えるもう 1 つのタイプは、メディシン ボールとも呼ばれるジム ボールを使って行うトレーニングです。やり方は次のとおりです。ボールを頭の上に持ち、足を広げて膝を軽く曲げます。
次に、地面にできる限り強くボールを打ち、それを拾い、再びその動きを繰り返します。それぞれ 20 回繰り返す 3 シリーズを行うことをお勧めします。
ボールを地面に投げる動作を行うときに、胸部の筋肉が正確に鍛えられます。したがって、投げられる強度は、この領域の筋肉が鍛えられる強度に比例します。
さらに、この運動には肩、腕、脚も必要であり、心臓にも効果があります。
7.胸部等尺性
おそらくこれは、このリストの中で最も単純なトレーニングですが、胸部に効果があることを考えると、効果が劣るわけではありません。
これを実行するには、座っていても立っていても、まっすぐな姿勢を維持し、両手を胸の中央の位置に合わせて、一方を他方に押し当て、リラックスした状態を保つ必要があります。
このエクササイズの主な利点は、器具を必要とせず、非常に複雑なテクニックを必要とせず、時間もあまり取らないため、自宅で行うことができ、忙しい女性にとって理想的であることです。お昼休みや寝る前にも行うことができます。
体重を減らすことも効果的です
胸に特化しているかどうかに関係なく、定期的に運動をし、余分な体重を減らすことを目的として健康的でバランスの取れた食事を維持すると、ある意味、胸の外観の改善にも貢献することになります。
これは特に胸のサイズを小さくしたいと考えている女性の場合に起こりますが、まさに過剰な脂肪組織のせいで胸が大きくなり、奇妙な「垂れた」外観になる可能性があります。
予防
トレーニングに胸のエクササイズを 1 つまたは複数選択する前に、必ず体育の専門家に相談してください。各エクササイズのテクニックと、目的を達成するために必要な強度について指導してもらえます。