便秘は、便の滞留を引き起こし、便の排出を困難にする腸内通過の変化であり、便秘、便うっ滞、または便うっ滞とも呼ばれます。以下では、風邪の最も一般的な原因、腸の調節における繊維の役割、腸を緩めるのに最適な果物について学びます。
世界中で何千人もの人々が便秘に苦しんでいます。 2011 年に American Journal of Gastroenterology に発表された研究データによると、少なくとも 14% の人々が人生のある時点で慢性便秘に苦しんでいることが示唆されています。ほとんどの場合、この問題は長くは続かず、簡単な食事を変えるだけで消化器系が再びスムーズに機能するようになります。
便秘に効果的な食べ物の中には、とても素晴らしいものもありますが、実際のところ、その多くは摂取するのが簡単ではありません。たとえば、タンポポの根には、消化を刺激し、胆汁の流れを増加させ、穏やかな下剤として作用する化合物が含まれています。これらの栄養素を摂取する最良の方法は、おいしいタンポポ茶を作ることです。この飲み物の作り方と便秘に最適なお茶10選を学びましょう。
より深刻な胃腸疾患を患っている人を除いて、便秘のほとんどは食物繊維の不足によって引き起こされます。
果物は食物繊維が豊富で、この栄養素を簡単かつ非常に楽しい方法で摂取できる食品群を構成しています。自然は腸を緩める果物をたくさん実らせてくれます。
便秘の一般的な原因
便秘を予防する方法を理解するには、便秘がどのようにして起こるのかを理解することが最も重要です。食物が結腸、つまり大腸を通過すると、体は摂取した水分と栄養素を吸収し、残ったものは便の形で排泄されます。
結腸の筋肉は、糞便を直腸に移動させ、そこで排泄される役割を担っています。筋肉の動きが遅くなると、結腸がより多くの水分を吸収し、便が乾燥して排出されにくくなり、便秘が発生します。
症状は非常に不快なもので、次のようなものがあります。
- 不規則な、乾いた、または硬い便。
- 避難が完了していないと感じた。
- 便の詰まりまたは排泄不能。
- 避難する際の過度の努力。
- 腹部の腫れ。
- 食欲不振;
- 避難中の痛みや不快感。
- 避難は週に 3 回（またはそれ以下）に制限されます。
この問題は、食事中の繊維含有量の低さ、脂肪の多い食事、運動不足、水分摂取不足などが原因で発生することがよくあります。
特定の薬物、下剤の乱用、妊娠も便秘を引き起こす可能性があります。
便秘の人によく見られるもう 1 つの影響はガスです。便の動きがなくなると、過剰なガスが自然に排出されにくくなり、身体的に大きな不快感を引き起こす可能性があります。平均的な人は 1 日に 10 ～ 20 回おならをしますが、この回数がはるかに多い人もいます。 過度の鼓腸の原因と対処法を知る必要があります。
果物に含まれる食物繊維が便通を整える
繊維が豊富な食品は、便の量を増やし、便を柔らかくし、腸内通過時間を短縮し、排便回数を増やすことによって便秘を緩和します。
繊維は基本的に、体が分解したり消化したりできない植物性食品の一部です。繊維が豊富な食品を食べると、腸を通過する食物塊の量が増加し、消化が促進され、便が柔らかく保たれます。
消化器病学の専門家ジャクリーン・ウルフ氏によると、繊維は便中の水分の量を調節するのに役立ちます。したがって、便が非常に乾燥している場合、繊維が体液の保持を促進して便が柔らかくなり、腸の運動が刺激され、便の排出が促進されます。同様に、便の液体が非常に多い場合、繊維は便の量を増やし、下痢などの他の問題を防ぐのにも役立ちます。
果物、野菜、全粒穀物など、植物由来のすべての食品には繊維が含まれており、これらの食品を豊富に含むバランスの取れた食事をとっていれば、腸の健康に関連する問題が発生する可能性は低くなります。
アメリカ食事栄養学会は、女性の場合は1日あたり25グラム、男性の場合は最大38グラムの繊維を摂取することを推奨しています。 50歳を過ぎると、必要な繊維量は減り、1日あたり女性で約20グラム、男性で30グラムとなります。残念ながら、ほとんどの人は腸を緩める食べ物や果物を十分に摂取していません。これが、なぜこれほど多くの人が便秘に苦しんでいるのかを説明するのに役立ちます。
すでに自然な方法を試したことがある方のために、製薬業界には便秘を解決するための解決策がたくさんあります。その範囲は、腸壁に潤滑を与えて便の通過を容易にする潤滑剤などの薬局の下剤から、亜麻仁などのサプリメント食品に至るまで多岐にわたります。油、リンゴ繊維、タラ肝油。もう便秘に悩まされることはありません。 最も人気のある便秘解消法20選をご覧ください。
食物繊維の種類
食物繊維は多くの果物に含まれる物質で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の 2 種類があります。
水溶性食物繊維は水を引き寄せ、消化の過程でゲルに変わります。このタイプの繊維は、コレステロールと血糖値の制御にも役立ちます。一方、不溶性食物繊維は水と混ざらず、ほぼそのまま腸内を通過し、腸の動きを刺激して排出を促します。
水溶性食物繊維は便を柔らかくしますが、不溶性食物繊維は便のかさを増やすので、より早く排泄されます。
どちらも消化器の健康に不可欠であり、それぞれの食品に含まれる可溶性繊維と不溶性繊維の量は異なります。摂取する野菜や果物などの植物性食品の種類が多ければ多いほど、良いことになります。こうすることで、毎日十分な量の可溶性繊維と不溶性繊維を摂取することができます。
腸をゆるめる12の果物
1. ワイルドベリー
ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、イチゴは、食物繊維が豊富で腸を緩める果物です。
たとえば、ラズベリー半カップには 4 g の繊維が含まれています。これらのベリーは結腸の筋肉の動きを刺激するおいしい方法です。さらに、エネルギーを与え、変性疾患を予防し、体に栄養を与える抗酸化物質が豊富に含まれています。
2. プラム
プラムには不溶性繊維と天然の下剤であるソルビトールが豊富に含まれており、乾燥プラムまたはプラムジュースを通じて摂取すると、便秘を軽減します。
干し梅には生の梅よりもはるかに多くの食物繊維が含まれています。約 30 グラムのプルーン (またはプラム 3 個) には、2 グラムの繊維が含まれています。
米国のアイオワ大学の研究者らは、便秘に悩む成人40人を対象に、種抜きプルーンの使用と天然の下剤オオバコの使用を比較試験しました。その結果、プルーンを食べた人は、下剤を飲んだ人よりも自発的な排便が多いことがわかりました。
プルーンジュースは赤ちゃんの便秘解消にも効果的です。
3. リンゴ
皮付きの中型のリンゴには最大 4.4 グラムの繊維が含まれており、その一部は不溶性繊維で、もう一部はペクチンと呼ばれる可溶性繊維に相当します。ペクチンはこの果物に自然に含まれる繊維で、腸を緩める主要な果物の中に含まれています。
高レベルのペクチンは、腸内の過剰な毒素を凝集させて体外に排出するのに役立ちます。 2012年にWorld Journal of Gastroenterologyに掲載された研究によると、ペクチンは腸内細菌によって発酵し、水を引き付けることで便を柔らかくし、腸内通過時間を短縮します。
リンゴは消化器系を正常に機能させるのに役立ち、興味深いことに下痢にも効果があります。このため、多くの人はリンゴが腸を収縮させると信じていますが、実際には、リンゴはあらゆる種類の消化器系の問題を調整するのに最適です。これは、果物が増量剤であり、便秘の場合には消化器系を通って老廃物を移動させるのに役立ちますが、下痢の場合には便を硬くするのにも役立つという事実によって説明されます。
寒い冬には、少量のシナモンとはちみつを加えて調理したリンゴを食べてみてください。
4. ドライフルーツ
ドライフルーツは、一食分あたり生のフルーツよりも多くの繊維を含むため、便秘気味の場合は賢い選択です。乾燥プロセスでは、果物に含まれるすべての栄養素と繊維が濃縮されます。
たとえば、レーズン 1 カップには 7 グラムの繊維が含まれていますが、ブドウ 1 カップにはわずか 1 グラムしか含まれていません。レーズンに加えて、プラム、バナナ、リンゴ、イチジク、ドライアプリコットも優れた繊維源です。
これらの果物の多くには、より多くのエネルギーを供給するビタミン、ミネラル、抗酸化物質も含まれています。ただし、ドライフルーツには生のフルーツよりも多くの食物繊維が含まれていますが、カロリーと糖分も多く含まれていることに注意してください。
5.キウイ
キウイは繊維が豊富で糖分が少ないため、便秘の症状を緩和し、その他の貴重な栄養素を補給するのに役立ちます。キウイを 1 個食べるだけで、約 2.3 グラムの繊維を摂取することができ、 1 カップの果物で最大 5 グラムの繊維が摂取できるほか、1 日のビタミン C 摂取量が 2 倍になります。
2013年に『Advances in Food and Nutrition Research』誌に発表された研究では、食物繊維の含有量が高いことに加えて、キウイに含まれる酵素アクチニダインも排便習慣の改善に寄与していることが示されています。
6.オレンジ
大きなオレンジ 1 個には 4 グラムの繊維が含まれており、わずか 86 カロリーです。 International Journal of Molecular Medicineに掲載された2018年の研究では、フラボノイドのナリンゲニンを含む柑橘類でもあり、便秘の治療に役立つ下剤として作用することが示されています。
オレンジに豊富に含まれる繊維は、腸の筋肉を自然に刺激する働きがあります。就寝前にオレンジを 1 ～ 2 個食べると、翌日の腸の機能が良好になります。
7. アボカド
アボカドは腸を柔らかくする果物としてよく知られています。これは、果物に含まれるマグネシウムの濃度が高いためです。このミネラルは、腸の筋肉を弛緩させるだけでなく、食物が結腸を通過する際に水を引きつけて便を柔らかくするのに役立ちます。
アボカドは、血糖値を安定させ、体全体の筋肉の緊張を改善するのに役立つという点でも驚くべきものです。
8.梨
梨は天然の下剤と考えられており、腸内の便の移動を促進します。
中くらいの大きさの梨には最大 5.5 グラムの繊維が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の 22% に相当します。
健康的でバランスの取れた食事の一環として梨を食べると、便秘の解消に役立ちます。この甘くてジューシーな果物は、食物繊維に加えて、ソルビトールの天然源でもあります。科学雑誌「Nutrition Today」に掲載された 2015 年の論文によると、梨に含まれるソルビトールは体内にあまり吸収されず、大腸に水を引きつけて便の排出を促進する天然の下剤として作用することが示されています。
9. パイナップル
パイナップルジュースを飲むことは、消化器系を調整し、そもそも便秘を避けるのに良い方法です。
このジュースは天然の下剤で、腸の動きを良くし、パイナップルを果物の中に入れて腸を緩めるだけでなく、健康に重要な栄養素を幅広く提供します。
10.図
もう 1 つの優れた繊維源であるイチジクは、消化を促進し、便を柔らかくします。中くらいの大きさのイチジクには約 1.6 グラムの繊維が含まれています。下剤効果を高めるには、繊維が多く含まれる皮ごと食べるのが理想的です。
2018年に科学雑誌「Critical Reviews in Food Science and Nutrition」に掲載された研究によると、イチジクにはフィカインと呼ばれる酵素が含まれており、キウイに含まれるアクチニダイン酵素と同様の機能を果たします。このような酵素は腸の働きを助け、便秘を防ぎます。
いちじくを買うときは、柔らかくて滑らかで、濃い色で、新鮮でほんのり甘い香りがする果物を探してください。非常に傷みやすい果物なので、食べる 1 ～ 2 日前に購入することをお勧めします。
ドライイチジクは適切に保存すれば 1 年以上保存可能で、便秘にも優れた治療法です。
11.パパイヤ
パパイヤは、消化器疾患、特に便秘に悩む人の食事に加えるのに適した果物です。便を柔らかくするのに役立つビタミンCの最良の供給源の1つです。
パパイヤには、消化器系の健康促進に効果的なビタミン C に加えて、タンパク質を消化する特定の酵素であるパパインや、便秘の解消に効果的な他の多くの活性化合物も含まれています。
パパインは熟したパパイヤよりも青パパイヤに多く含まれています。青パパイヤの果肉は細かく刻んでサラダに加えると美味しく、アジア人にとても喜ばれています。
12. アプリコット
これらのオレンジ色の果物は、腸を緩める最高の果物の一部であり、慢性便秘に対する驚くべき自然療法です。生でも乾燥でも、可溶性および不溶性繊維の優れた供給源です。さらに、アプリコットは強力な抗酸化物質であるベータカロテンの優れた供給源です。
いくつかの研究では、摂取すると腸が治癒し、結腸がんの発症の可能性が減少する可能性があることが示唆されています。
脱水症状は便秘の最も一般的な原因の1つであるため、果物に加えて、水分摂取量にも注意することが重要です。食物繊維が豊富な食べ物を食べていても、体内の水分が不足していると、腸のボリュームを増やして便を柔らかくすることができません。したがって、硬くて乾燥した不規則な便に悩まされないように、果物と水の摂取量を増やしてください。
ビデオ: 便秘に最適な果物10選
便秘に効果的な果物について詳しく知り、腸を緩めるにはどうすればよいかを学びましょう。
ビデオ: 腸を緩める方法
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