腹斜ロシアンヒップローテーションは、腹斜筋と股関節の筋肉を強化するのに最適なエクササイズです。
すなわち、腹斜筋は腹部の側面に位置し、脊椎の回転および側屈運動を可能にする重要な機能を果たします。これらに加えて、股関節を回転させると、中殿筋、小殿筋、腰の側面の筋肉など、股関節領域の筋肉が活性化されます。
この腹部を強化するエクササイズは、日常の動作を容易にするだけでなく、姿勢を改善し、安定性と柔軟性を高め、腰痛の発生率を軽減します。これらすべては、怪我の予防や身体への意識の向上にも役立ちます。
実際、腹部斜めのロシアン股関節回転は、肩の筋肉と、体を安定させる背中、腹部、骨盤領域に集中している筋肉を含むコア領域全体も鍛えます。たとえば、腹直筋や腹横筋を強化し、身体活動中に脊椎を安定に保つのに役立ちます。
実際、負荷や特別な器具を必要としないため、運動を始めたばかりの人にとっては優れた腹筋運動です。そうすればどこにいても実践することができます。さらに、カロリーの燃焼にも最適です。次に、この腹部の正しい作り方を見てみましょう。
もっと挑戦的な代替案が必要な場合は、 ワッシャーと脚を立てた状態でのオブリーク・ロシアン回転がどのように行われるかを見てください。
腹斜筋のロシア的な股関節回転の作り方
お腹を上にして床に横になります。次に、両足を床にしっかりとつけたまま膝を曲げ、背中と頭を真っすぐにしたまま、体幹をできるだけ上げます。理想的には、体幹と太ももが「V」字型になっています。次に胸の上で手を交差させ、腹部を収縮させて回転を開始する準備をします。
腰と足を地面にしっかりとつけたまま、体幹を右に回転させます。次に胴体を左に回転させます。シリーズが終了するまでこのシーケンスを繰り返します。
適切な実行を保証するために、ゆっくりと制御された動きで注意してください。 10〜15回の繰り返しを3シリーズ行うことができます。
このエクササイズは非常に簡単なので、ワッシャーまたは薬用ボールを胸の近くに持って、もう少し抵抗を加えてください。難易度を上げるもう 1 つの方法は、足を床につかないように持ち上げることです。実際、フットレストの欠如によって生じる不安定性により、エクササイズはより高度で困難なものになります。
よくある間違い
これらの間違いを犯すと、結果が損なわれる可能性があります。避けるべき最も一般的な間違いを知ってください。
あごを胸の上に置きます
首を緊張させないように、あごは中立の位置に保ちます。理想的なのは、首をまっすぐにして背中と一直線に保つことです。演奏中に首を前に引っ張らないようにします。これにより、腹筋運動後に痛みが生じる可能性があります。首の痛みを防ぐもう 1 つのヒントは、運動中にまっすぐ前を見ることです。
首の痛みを軽減する 4 つの簡単な方法もご覧ください。
足や腰を振る
エクササイズ中は脚と腰を静止した状態に保つことが非常に重要です。ロシアンローテーション中に足を振ったり、腰を床から持ち上げたりすることはお勧めできません。この間違いを犯すと、結果が損なわれ、腰や腰の怪我を引き起こす可能性さえあります。
実際、ランニング中に腰を動かすと背中に圧力がかかり、運動後に腰痛を引き起こす可能性があります。フォームローラーで腰痛を和らげる方法をご覧ください。
したがって、エクササイズを正しく行うには、体を安定させるために腹斜筋と腰の筋肉も収縮させるようにしてください。
とても早く回転します
ロシアンローテーション中に腹斜筋を活性化するには、動きのコントロールが不可欠です。そうしないと、対象となる筋肉が正常に機能せず、エクササイズの効果が損なわれます。
適切に呼吸していない
時々、走っているときに息を止める人がいます。正しいことは、動きに応じて呼吸をコントロールすることです。したがって、両側への回転中に息を吐き、開始位置に戻るたびにインスピレーションを与えます。したがって、呼気は腹斜筋の収縮と調整され、運動の効果が高まります。
背骨をアーチ状にする
腹部全体で背骨を一直線に保つように非常に注意する必要があります。これは怪我を予防し、筋肉をより激しく働かせるために重要です。
したがって、背中を反らせないようにして、腹筋を収縮させることを忘れないでください。そうすることで腰を保護し、背骨をまっすぐに保つことができます。
この意味で、重要なヒントは、背骨の過伸展を避け、エクササイズ中に背中ではなく腹部を確実に活性化することです。エクササイズ中に激しい痛みや不快感を感じた場合は、エクササイズを中止して姿勢を調整することをお勧めします。
