体重だけを使って上腕三頭筋をベンチに置くと、腕の筋力が高まります。
ベンチディップ、トライセプスベンチ、トライセプスディップとも呼ばれるこのエクササイズは、胸筋と三角筋前部（肩の前部）も活性化します。これらに加えて、このエクササイズは体幹と背筋も鍛えて体を安定させ、姿勢を保ちます。
ダイビングを行うには、ベンチ、ボックス、高い段差など、手を休める安定した面が必要です。この多用途性により、ジム、自宅、または屋外の公園でエクササイズを行うことができます。
利点
上腕三頭筋のエクササイズを探しているほとんどの人は、腕のぜい肉を減らしたいと考えており、上腕三頭筋ベンチはまさにそれを実現します。ただし、その利点はさらに大きく、運動調整の改善、バランスの向上、筋力の向上などがあります。
上腕三頭筋が強いと肘を伸ばすのに役立ち、これはカート、箱、家具を押すときなどの日常の動作に役立つことを覚えておく価値があります。
器具を使わずに自宅で上腕三頭筋を強化するための他のエクササイズもチェックしてください。
ベンチにもたれながらトライセプスカールを行う方法
ベンチに支えられて上腕三頭筋のエクササイズを行うには、ストレートベンチ、または箱や椅子などのしっかりした滑り止め構造物を使用できます。
トレーニング場所を決めたら、姿勢を調整します。これを行うには、ベンチに座り、手を太ももの横、ベンチの端に置き、指を前に向けます。足を腰の幅くらい離してください。次に、腰をベンチからずらして、同時に膝が 90 度の角度になるまで数歩前に踏み出します。
腕を伸ばし、手のひらはベンチの上に置いたままにしてください。背骨をまっすぐに保ち、腹部を収縮させることを忘れないでください。これが開始位置であると考えてください。
次に、手と足で体重を支えながら、床に触れないようにできるだけ腰を下げます。このとき、肘は曲がり90度の角度になります。次に、腕を伸ばして開始位置に戻ります。
理想は、それぞれ10〜12回の繰り返しを少なくとも3セット行うことです。
エクササイズをより困難にするには、膝を曲げたままにするのではなく、足を伸ばすことで調整できます。足を休めるために、目の前にある別のベンチを使用することもできます。こうすると、上腕三頭筋にさらに負荷がかかります。
よくある間違い
どこでもできる手軽さにもかかわらず、ベンチに座った状態で上腕三頭筋を行う際は怪我をしないよう注意が必要です。
肩を丸める
多くの人は、上腕三頭筋のベンチプレス中に、自分でも気づかないうちに首に力が入り、肩が上に上がってしまいます。この間違いを避けるために、肩をリラックスさせて耳から遠ざけてください。また、首をまっすぐにして背骨と一直線になるようにしてください。
前かがみになる
この間違いにより、エクササイズの焦点が上腕三頭筋ではなく胸部に変わってしまいます。したがって、動作中は常に良い姿勢を維持してください。
少し下がってください
できるだけ腰を下げて動き全体を行います。そうすることで初めて上腕三頭筋が活性化し、エクササイズ中に筋肉が伸びるのを感じることができます。
上腕三頭筋を確実に活性化するには、腕が床と平行になり、肘が直角になるまで体を下げます。
肘を開いてください
肘を体の中心から遠ざけると、肩の筋肉の緊張が高まり、上腕三頭筋の使用が減ります。これにより、運動の焦点が変わるだけでなく、肩の怪我のリスクも高まります。
たくさん下がってください
ダイビング中に潜りすぎると、肩に大きな圧力がかかります。したがって、制限を下回らないようにしてください。理想は、腕が地面と平行になったらすぐに停止し、開始位置に戻ることです。
実際、このエクササイズを初めて行う場合は、筋力がついて自信が持てるまで、可動範囲を狭めることができます。さらに、 ダイヤモンドプッシュアップやバーでのパラレルチェストプレスなど、ベンチで上腕三頭筋カールの準備に役立つエクササイズもあります。
練習を早く終了しすぎる
ゆっくりと制御された動きをすることは、怪我を防ぎ、筋肉を確実に活性化させるために常に非常に重要です。
セットを早く終わらせて、力強さよりも勢いを使うことを選択した場合、ベンチレスト上腕三頭筋の効果は低くなります。
手の位置が間違っている
関節への不必要な負担を避けるためには、ベンチ上で手を正しく支えることが重要です。手を体から遠ざけたり、近づけすぎたりすると、手首、肘、肩に不快感を感じることがあります。
そのため、運動中に違和感を感じたときは、手の位置を確認してみるとよいでしょう。
実際、肩関節は非常に可動性が高いため、怪我をしやすくなります。したがって、肩に痛みや不快感を感じた場合は、運動を中止してください。また、動作や姿勢についてより具体的な質問をするには、指導してくれる体育教師を探してください。
ビデオ：
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