予算が限られている場合、またはジムがあまり好きではない場合、または運動する時間がない場合でも、大きくなり続ける余分なお腹を減らしたい場合は、次のヒントをまとめました。自宅でお腹の脂肪を減らす方法を以下のリストに示します。食生活と運動の2つのグループに分けます。
食生活を変えて自宅でお腹の脂肪を落とす方法のヒント
それを回避する方法はありません。お腹の脂肪を減らしたい場合、最初に行うことは食生活を変えることです。最初は難しいかもしれませんが、最初の 1 か月以内に違いがわかるようになり、おまけに気分も健康も向上します。
1. カロリー計算
1日に摂取できるカロリーと、実際に摂取しているカロリーを把握しておくことは常に良いことです。消費量をはるかに超えて摂取している場合、お腹を減らすのは非常に困難になるためです。
あなたの身長と性別に基づいて、どのくらいのカロリーを減らすべきかを知るのに役立つヒントを私たちのウェブサイトで見つけたり、バランスの取れたメニューの作成を確実に手伝ってくれる栄養士を探したりすることができます。しかし、栄養士に相談する時間やお金がない場合は、自宅でお腹の脂肪を減らす方法に関する以下のヒントをよく読んでください。
2. メニューに含まれる炭水化物の種類を変更する
私たちが毎日の身体活動を行うにはエネルギーが必要で、それは炭水化物から得られます。しかし、精白小麦粉、白砂糖、白米には、体内でより早く代謝される一種の炭水化物が含まれているため、私たちはそれらのエネルギーをほとんど使用せず、結果的に早く空腹になります。そして、それらには多くのカロリーが含まれているため、私たちは毎日のカロリーの大部分を、栄養価が高くなく、エネルギーがあまり活用されていない食品に蓄えることになります。したがって、体はこの食物の蓄えとは何の関係もないので、結局体重が増えてしまいます。
しかし、私たちが生きていくためにはエネルギーが必要なので、代謝がゆっくり、つまり体のエネルギーをよりバランスよく生み出す炭水化物を摂取することが理想的です。これらの炭水化物の中には、玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物があります。ただし、常にパッケージの小さな文字に注意してください。多くの場合、食品には全粒粉と書かれていますが、それは部分的に全粒粉であり、原材料の1つとして白い小麦粉が含まれています。
3. 精製塩や脂肪分の多い食品を控える
バーの食べ物は魅力的で、友人とのハッピーアワーにはビールのベストフレンドのようです。フライドポテト、チキン、ペストリー…しかし、お腹の脂肪を本当に減らしたいのであれば、これらはあなたの親友ではありません。
上記のような揚げ物に含まれるコレステロールは、私たちの体がすでに必要な脂肪を生成しているため、実際には体によって使用されません。長期的には肝臓病を引き起こす可能性があるだけでなく、減らそうとしている脂肪がますます蓄積し始める可能性があります。したがって、これが最も重要なステップです。食事中の揚げ物を減らすことです。
したがって、赤身、グリルまたは調理済みの肉を選択してください。このヒントを他のヒントと組み合わせると、確実に大きな違いが生まれます。
食品の風味の優れた友人である塩も、体内のナトリウム濃度が高いと代謝プロセスが大幅に遅くなるため、より少量を摂取する必要があり、可能であれば精製塩をヒマラヤ塩（ピンク塩）に置き換えてください。効率的。
4.メニューに野菜や果物をもっと追加する
野菜や果物はビタミンや繊維が豊富な食品で、塩分や脂肪をほとんど含まずに摂取すると、他の食品と比較してカロリーレベルが大幅に低くなります。それぞれ特徴があるので一概には言えませんが、例えば最近よく知られているのがデトックスジュースです。
がありますが、通常はケール、レモン、リンゴ、生姜が含まれます。たとえば、この組み合わせは、自宅でお腹の脂肪を減らす方法を探している人に多くのエネルギーを提供することができ、その成分の特性は体から余分な脂肪やフリーラジカルを取り除くのに役立ちます。
5. 水をたくさん飲みましょう
おそらくこれは、あらゆる健康書に最も多く登場する項目です。水は私たちの体を浄化するのに役立ち、カロリーを含まないことに加えて、水分を補給して体をより活発に働かせます。完璧な量は存在しません。3L という研究結果もあれば、10 杯という研究結果もあります。厳密に従う必要はありませんが、少なくともソフトドリンク、ジュース、加工茶を水に置き換えるようにしてください。これはすでに大きな違いを生んでいます。
6. 朝食を抜かないでください
体は一日を通して行われる活動のためにエネルギーを必要とし、このエネルギーは朝食時にすでに蓄えられているため、一日の初めに栄養を摂取すると、より効率的に機能します。
摂取する食べ物も非常に重要です。全粒粉パンまたは全粒シリアル（消化の遅い炭水化物を提供します）を選択してください。ヨーグルト、スキムミルク、ゆで卵またはスクランブルエッグ（筋肉に栄養を与えるタンパク質を提供します）。デトックスジュース（血液から脂肪を除去するのに役立つビタミンと特性が豊富に含まれています）。または他の果物を選んで、朝に食べるべきカロリー量を常に守るようにしてください。
7. 喫煙とアルコールの摂取を止めるか減らす
これらの依存症のいずれかを持つ人にとって、これはおそらく従うべき最も複雑なヒントであり、喫煙や飲酒をしない人が最も勧めるべきものでもあります。タバコもアルコールも、継続的かつ過剰に摂取すると、回復が非常に困難な損傷を身体に引き起こす可能性があります。体の機能効率が低下し、体重を減らしたり依存症を治すのがはるかに困難になります。座りっぱなしのライフスタイルと組み合わせると、お腹を減らすのがますます困難になります。
8. 夜は食べ過ぎない
夜間に仕事をしていて、生きていくために食べ物からエネルギーを必要とする場合を除き、理想的には、就寝時間近くに食事をしないことです。夕食は昼食よりも軽く、主に炭水化物を減らしてください。
通常、日中は身体活動がより集中するため、食べ物からのエネルギーが必要になるのはこの時間帯です。激しい運動をするときは、その前後に少し多めに食べることをお勧めします。
9. 外食、特にファストフードを避ける
外食する場合、そのレストランで料理がどのように調理され、使用されている製品の品質を知ることは非常に困難です。たとえば、揚げ油をどのくらいの頻度で交換するか（どちらにしても避けた方が良いでしょう）、使用される人工材料の量、調理に使用される砂糖と精製塩の量などです。
すでに店主と馴染みがあり、料理の品質に信頼がある場合は問題ありません。ただし、ファストフードをできるだけ避けるのが理想的であることは注目に値します。食べている食べ物に栄養価がなければ、体重を減らすのがはるかに難しくなり、消化と代謝のプロセス全体が混乱するからです。
10. サプリメントを利用する
ダイエットを続けるのが難しすぎる場合は、一部の熱生成サプリメントの場合と同様に、脂肪を燃焼して代謝を高めるため、体重を減らすのに役立つサプリメントを摂取できます。代謝の促進に役立つ他のサプリメントには、ビタミンB、CLA、亜鉛、セレンを含むサプリメントがあります。
自宅で運動してお腹の脂肪を減らす方法のヒント
お金をかけずに自宅でできる運動もあります。以下にそれらのいくつかをリストし、次に諦めにくくするための心強いヒントをいくつか紹介します。
まずは、体が動きを理解できる程度の量から始めて、少しずつセット数を増やしたり、負荷を上げたりして難易度を上げていきましょう。
11. スクワット
足を開いて立ち、腕をまっすぐ広げてください。次に、想像上の椅子に座るかのように腰を下げます。太ももが床と平行になるまでゆっくりと体を下げますが、膝が足のラインを超えないように注意してください。そして常に姿勢を正し、まっすぐ前を見てください。
12. 腕立て伏せ
手を肩の高さで床に置き、最初は腕を曲げて体に近づけます。脚は常に一直線に伸ばします。腕が完全に伸びるまで徐々に腕を上げ、開始位置に戻ります。これが難しい場合は、膝を床に置いてサポートしてください。
13. フロントプランク
この練習は写真を見ると簡単そうに見えますが、かなり疲れます。腕立て伏せの姿勢に似ていますが、変わっているのは、前腕と肘が肩と一直線に床についていることです。体をまっすぐに保つ必要があるため、腹部の収縮が必要です。できるだけ長くこの姿勢を保つようにしてください。これは繰り返しのエクササイズではありません。安定性と強さ、特に腹部の強さが重要です。
14.床に自転車を置く
背中は常に床に対して平らな状態を保つ必要があります。動くのは脚であり、空中でペダルをこぐのと同じような動きをします。脚の動きを交互に行うことが非常に重要です。一方の脚が曲がっている間、もう一方の脚は非常に伸びたままであり、その逆も同様です。
15. シザーキック
体全体が床に触れるようにしてまっすぐに横になります。手をお尻の下に置きます。首を上げてまっすぐ前を見てください。床に対して 90 度の角度になるまで脚を徐々に上げてから、常にまっすぐな状態でゆっくりと脚を床に戻します。
16. 伝統的な腹筋運動
床に背中を向けて横になり、膝を曲げます。足は常に床で支えられています。両手を首の後ろ、または胸の上で交差させ、あごを膝に向かって徐々に体を持ち上げます。体幹を完全に上げる必要はありません。その名の通り、首ではなく腹部の力を使います。
17. 交差腹筋運動
床に背中を向けて横になり、片方の膝（たとえば左）だけを曲げ、左手だけを頭の後ろに置き、もう一方の腕は床に伸ばします。次に、右足を左膝の上に置き、左肘を右膝に近づけます。次に、プロセスを逆にします。
18.V 腹部
まず、体をまっすぐにして床に横になります。次に、まっすぐ前を見て上体を持ち上げ、同時に足を上げて体でVの字を作ります。お尻だけを床に置き、手は膝と一直線に伸ばします。これは安定性と筋力のトレーニングとなるため、この位置に長く留まることができるほど良いでしょう。そして忘れてはいけないのは、すべての力は腹部にあるということです。
このエクササイズは繰り返し行うこともできるので、長時間同じ姿勢を保つのではなく、体を床に真っすぐに横たわった状態から始めて、同時に足と胴体を（まっすぐ前を見て）持ち上げます。 45°程度の角度にしてから開始位置に戻ります。
19. サイドレッグレイズ
体の左側を床に置き、左手を頭の上に置き、肘を床に置きます。右手は体の前にあっても構いません。できるだけゆっくりと両足を床から持ち上げます。反対側でも同じ動きを繰り返します。常に足を前に向けるようにしてください。
20. 橋
床に仰向けになり、腕を体の横に置きます。次に、足を床につけたまま、膝を曲げます。誰かにおへそを引き上げられるように、少しずつ背中を上げます。首が地面から離れません。この位置に数秒間留まり、その後元に戻り、もう一度繰り返します。
21. ツイストを伴うサイドプランク
まずうつ伏せになり、次に前腕と肘を床に置きます。脚を体の片側にひねり、片方の足をもう一方の足の後ろに置きます。次に、床を見ながら腰を上に上げます。できるだけ長くその位置を維持し、反対側でも同じことを繰り返します。これを一連の繰り返しにすることも、同じ姿勢を長時間維持して持久力と身体の安定性を鍛えることもできます。
22. 自宅でお腹の脂肪を減らすための心強いヒント
- 時間が経つにつれて、理想的なのは、ウェイトやすね当てなどを購入するなど、エクササイズ (順序と量) を変更し、難易度を高めることです。こうすることで筋肉が無駄に使われず、快適なリズムが得られます。体重を減らす理想的な方法は、ある程度のストレスをかけて筋肉をより激しく働かせ、より多くのエネルギーを必要とすることです。
- 集中力を高めるために、携帯電話とコンピューターの通知をオフにしてください。
- 洗濯物が洗濯されるのを待っている間など、自宅での日常生活の合間にいくつかのエクササイズを行ってください。あるいは、家の快適さを利用して、テレビ、映画、またはシリーズのエピソードを見て、自宅でさらに運動することを奨励することもできます。
- 自分を励ましてくれる音楽を聴き（近所迷惑にならない程度の音量で）、簡単に諦めないように仲間を見つけてください。
- 十分な休息をとり、1日少なくとも7時間は寝てください。
結論
自宅でお腹の脂肪を落とす方法を学ぶ理想的な方法は、リストにあるそれぞれのことを少しずつ実行することです。1つを実行するのが難しすぎる場合は、別のことで補うことです。多くの時間と労力を必要とせずに、自宅でお腹の脂肪を減らす奇跡の解決策を見つけることは事実上不可能です。体重の減少は、それに費やした時間と努力に比例します。あなたのルーチンに組み込むのに最も簡単なヒントと最も難しいヒントを決めるのはあなた次第です。
ビデオ: お腹の脂肪を減らすための 10 のヒント
お腹の脂肪を減らすことが目標なら、次のビデオがきっと役に立ちます。それをチェックしてください！
