本来の食生活を維持できず、食事の量をコントロールできなかった週末の後、良心が重くのしかかり、月曜日からは食べ物に対する態度を完全に変えようと決意し、ついにそうなります。あなたをとても悩ませている余分な体重を減らすことができます。
したがって、朝食には果物と低脂肪チーズを添えた全粒粉パンを食べ、非常に軽いお茶を飲みます。昼食時には、十分な量の肉、穀物、野菜をバランスよく食べ、料理を食べ終わった後にのみコップ一杯の水を飲み、バランスよく食事を摂り、順調に進みます。
ここまでは順調ですね。問題は、勤務時間の途中に、上司があなたをオフィスに呼び出して雑談をし、やってもいないミスを叱責することです。最悪の場合、あなたが自分のことを説明しようとしても、彼はあなたの言うことを聞かず、部屋から出て間違いを正そうとするよう求めます。
動揺して、あなたはデスクに戻り、通常通り仕事を続けますが、上司から大叱責される原因となったミスの責任者が、キャンディーやチョコレートが入った瓶を持って部屋中を歩き回り、上司全員に差し出していることに気づきました。同僚。 。
彼女がおやつを持ってあなたのところに来ると、あなたはこう考えずにはいられません。「これは私がしなかったことに注意を向けさせるだけでなく、私の食生活を台無しにしようとしているのです。」
しかし、あなたは毅然とした態度を保ち、その日が早く終わって快適な家で休めることを願っています。それは、仕事の直後にジムに行っていることを忘れてしまい、ストレスのせいで家にほとんど帰るまでしか覚えていないため、運動を次の日に忘れてしまうことです。
家に足を踏み入れて、やっと嫌な一日からリラックスできると信じていたら、夫または妻がその日に残業しなければならず、遅く到着し、夕食の準備を手伝うことができないことに驚いています。あるいは子供の世話さえも。
さらに悪いことに、小さな子供たちはロープをすべて持っていて、大混乱を起こしたので、あなたが片付けなければなりません。すべてを整理した後も、そのうちの 1 人が宿題をするのを手伝わなければならず、さらに疲れ果てました。
結果: 大変な旅の後は、シャワーを浴びて、食事をして、寝るだけです。そして、あまりにも疲れていると、ダイエットを続けるために健康的で軽い夕食を作ろうとも思わず、みんなが大好きなトマトソースの古典的なパスタを用意してしまうことになりますが、これでは減量には何の役にも立ちません。
ストレスを感じたあなたは、夫が到着したのを利用して子供たちを寝かしつけ、ベッドでテレビを見るために自分の部屋に向かいました。問題は、その忙しさとストレスのせいで、さらにお腹が空いて、おやつを楽しみたいという抑えられない欲求が残っているように見えることです。したがって、抵抗できずに、食器棚にあったチョコレートバー半分とキャンディーのパック全体に自分の感情を吐き出すことができます。
この小さな仮説の話を読んで、共感できましたか?体重を減らすためにしっかりとダイエットをし、元気に一日を始めたにもかかわらず、焦り、ストレス、疲労感に襲われ、我慢できずに感情を吐き出して一日を終えてしまったことが、あなたの日課の中であったでしょうか。食事中？これは衝動的に食べているサインです。
要約すると、衝動食いは、十分に食べて体が満足した後でも、我慢できずに快感を与えるもの、気分を良くするために食べてしまうときに起こります。
ほとんどの場合、これが起こるため、人々は減量や健康に役立たない食品を摂取する傾向があります。自分の体をケアしたい、または体重を減らしたい人は、この習慣を生活から追放する方法を見つける必要があります。 。
これを行うのは難しいように思えますが、不可能ではありません。衝動的に食べることをやめたい人のために、サリー・ベイカーとリズ・ホーゴンが明らかにした書籍『感情的な食事を止めるための 7 つの簡単なステップ: 心を変えることで体をターゲットにする』の著者と専門家からのヒントについては、以下のリストをご覧ください。
1. 立ち止まって考える
著者のベイカー氏とホーゴン氏は、おやつを食べたいという欲求に気づいたときはいつも、数分間立ち止まって、誘惑に負けるか負けないかが自分にもたらす結果について考えることを勧めています。
まず心を空っぽにする必要があります。これが完了したら、次のステップは、自分が望む食べ物を味わっていることと、それをむさぼり食うときの数少ない喜びの瞬間を想像することです。
次に、我慢できずに食べた数分後に自分がどう感じるかを想像してください。あなたはおそらく自分自身に腹を立て、罪悪感と自責の念でいっぱいになるでしょう。
したがって、次のステップは、現在に戻ってもう一度休憩することです。今回は、もし欲望に「ノー」と言い、お腹が空いていない、食べないと自分に納得させていたらどうなるかを想像することだけです。必要ないよ。基本的には、自分が強くなってご褒美を拒否できるシーンを頭の中に作りましょう。
次に、抵抗するのに十分な強さになった後にどう感じるかを考えてください。その感情は確かに前向きで、強さ、克服、誇りのようなものでしょう?
したがって、これらの休憩を取り、これらの各選択の結果を評価した後、食べるべきではないとわかっている甘いお菓子を断るという特別な動機が得られるでしょう。
2. 空腹と食べたいという欲求を区別することを学ぶ
2 つの感覚は似ていますが、同じものとして分類することはできません。私たちは、数時間何も食べずに過ごした後、体がエネルギー供給を補充する必要があるときに空腹を感じます。食べたいという欲求は、食事を終えた後でも食べ物を味わいたいという欲求を感じるときに起こります。
要約すると、空腹は欲求であり、食べたいという欲求は単純な欲求です。理論的には説明するのがさらに簡単かもしれませんが、実際にはそれがどちらの場合であるかをどのように識別するのでしょうか?
専門家が提示した、お腹が空いているのか、それともただ食べたいだけなのか区別がつかない場合の対処法は、その気持ちになったときにコップ一杯の水を飲むことです。 15 分ほど待って、この時間が経過してもまだ胃が空っぽであるという印象がある場合は、お腹が空いているため、食事をする必要があります。
3. 異常な欲求に対処する方法を知る
胃が空っぽで、最後の食事から少ししか時間が経っていないにもかかわらず、どこからともなく、ピザ、ケーキ、または非常に脂っこいドラムスティックを食べたいというクレイジーで不合理な欲求を感じませんか?おそらくあなたが経験しているのは、いわゆる異常な食欲であり、衝動的に食べてしまう可能性があります。
これらの欲望は、私たちが心の中で作り出した思考です。そして、出現すると同時に消えることもあります。それらを追い払うための 1 つのコツは、別のことに集中して、そこから気を紛らわせることです。
水を飲みに行ったり、友達と話したり、ソーシャルメディアをチェックしたり、ペットと遊んだり、本を読んだり、家族に注意を払ったりすることができます。これらはすべて、不必要に食べたいという衝動を和らげ、それらの狂気の欲望を脇に置くのに役立ちます。
これらのことをした後でも衝動が消えず、本当に食べたいものを食べないと死んでしまうと感じる場合、著者は別の戦術を教えています。それは、次の言葉を自分に言い聞かせることで構成されています。気にする必要はありません。ほんの数分間別のことに集中すると、そのことは忘れて、本当に必要のないものを食べなかった自分にとても満足します。」
さらに、深呼吸をするとリラックスして、猛烈な食欲を完全に追い払うことができます。
4. 食事日記をつける
食事日記をつけることは、単に自分が食べたものをすべて記録し説明する方法ではなく、人々が自分が何を食べたかをより意識するようになるものでもあります。たとえば、チョコレートバーを我慢できずに半分食べてしまったのに、金曜日が来ると何をしたか忘れて、またおやつを食べたくなったという場合は別問題です。
もう 1 つは、摂取したものをすべてノートに書き留めておき、それを見て、再び欲求が高まったときに、その週にすでに何か甘いものを食べたことを思い出すことです。こうすることで、誘惑に抵抗し、ダイエットをやりすぎないようにする理由がまた一つ増えます。
自分の食事のパターンを知ることができるというメリットもあります。食事と食事の間の空腹感を記録し、しばらく食べなかったときに消費したカロリーに気づくことができます。
食事と食事の間の時間が大きく空いてしまったり、何時間も食べずに過ごした後に、お腹が空いたために食べ過ぎて必要以上のカロリーを摂取してしまうことに気づいたら、これは 間食を取り入れるべきだというサインです。 健康的な食事の間。
こうすることで、胃に穴が開いたように感じて、必要以上に食べてしまうのを防ぐことができます。
5. 食事に時間を割く
仕事をしながら机から直接食べるのではなく、または単に電子レンジで冷凍食品を準備するのではなく、自分で食事を準備し、そのためにかなりの時間を予約すると、あたかも自分の感覚のすべてがひとつに統合されるかのようです。食事の時間であることを脳に信号を送るプロセス。
これにより、脳は消化器系に特定の酵素の生成を刺激する必要があることを通知し、消化プロセスの効率化に役立ちます。
もう一つの重要なポイントは、食べ物を急いで食べず、ゆっくり噛むことです。これは、体の満足感を長く保つのに役立ちます。
より頻繁に噛めるようにするためのヒントは、「口にいっぱい、手は空にする」ルールです。食べ物を口に含んでいる間、手はカトラリーやナプキンを握ったり、次の一口や食事の一部の準備をしたりしてはなりません。すべてを噛み終わるまで待ってから、次の食べ物を飲み込む準備を始めてください。
短時間ですべてを食べてしまったり、どうやって食べたかさえわからなくなったりして、食事を早く食べすぎてしまうことを避けるために、食事中はテレビ、コンピュータ、携帯電話などの電子機器の電源を切ることもお勧めします。
少なくとも週に一度は一緒に食事をすることに家族と同意することもできます。そうすることで、今日の忙しい日々ではなかなか得られない充実した時間を彼らと過ごす機会も得られます。
6. 最終的な目標を話す/書く
「今週から本格的にダイエットを始めよう」「今月はジムにしっかり通おう」と思ったのに、調子の悪い日が数日続いたり、途中でいくつかの障害に遭遇したりした後、何度考えたことでしょう。 、結局すべてを諦めて振り出しに戻り、自分の感情に動かされて過食するスペースを与え続けましたか？
これを防ぐ 1 つの方法は、状況を変えることを本気で決意し、一定期間の終わりに達成しなければならない大きな目標を定義することです。次の休暇か来年の夏までに 10 kg 痩せたいですか?では、これを携帯電話に音声として録音して、毎日起きたときに聞いてみてはいかがでしょうか。
この目標をボンドのシートに大きな文字で書いて寝室のドアに釘で貼り付けるという方法もあります。痩せていた頃の写真や、なりたい体型がわかる雑誌の画像などを貼り付けてポスターに貼り付けることもできます。
したがって、そのメッセージを聞いたり、メッセージを見るたびに、その日、食べてはいけないものを食べたいという欲求や、ワークアウトに行く怠惰に抵抗する努力は、より大きな目標を達成するのに価値があることを思い出すでしょう。
7. 目標を達成したら叶えられる願いを書き出す
より快適な外観を手に入れ、健康状態を改善するのに役立つだけでなく、減量により、人はいつもやりたいと思っていたが、以前はできなかった活動を実行する意欲と条件を整えることができます（減量プロセスの場合）。健康的な方法で実施され、当然のことながら運動プログラムが含まれています）。
食べる必要がないときに現れる衝動的な食べ物への欲求を拒否するための追加の刺激を与える 1 つの方法は、旅が成功した場合に得られる 3 種類のメリットを紙に書き出すことです。
一人称と現在形で作られた文で、満たされるであろうあなたの体重に直接関係する願望を表すものを書き留めることから始めます。それは、「ビーチで水着を着るのは恥ずかしくない」、「重く感じないのが好き」、または「体重が増えても健康を危険にさらさないとわかってうれしい」などです。
次に、目標を達成したときに現れるポジティブな感情に焦点を当てます。「ここまで来たことを誇りに思います」、「自分を大切にすることができるようになったと感じるのは素晴らしいです」、または「自分自身を大切にすることができて驚いています」自分の人生の利益のために、あらゆる壁を乗り越えました。」
最後に、余分な体重を減らしたら何ができるようになるかについて書きます。これには、「子供たちと走り回る時間を増やすようになった」、「週末に友達とサッカーをすることに積極的になった」、「丘や階段を息を切らさずに頂上に到達できるようになった」、「たとえば、パーティーでより多くの時間踊ります。」
これらのフレーズを目に見えるところに置いて、諦めたり、後戻りしたり、誘惑に負けそうになったときは、もう一度読んで、目標に向かって前進しなければ逃してしまうメリットを思い出してください。
8. ありのままの自分を受け入れる
多くの人が考えていることとは異なり、ありのままの自分を受け入れるということは、必ずしも健康とは程遠いライフスタイル、座りっぱなしの生活や、食べたいという感情的な衝動に負け続ける生活に甘んじることを意味するわけではありません。
実際には、これは自己愛につながり、自分自身について厳しい判断を下したり、自分の体について極度の罪悪感を感じたりすることを避けることにつながります。
なぜなら、このような感覚は人の感情を揺さぶり、気分を良くしたいという単純な欲求によって衝動的に食事をさせる可能性があるからです。そして、これは雪だるま式になる可能性があります。なぜなら、必要以上に食べた後、その人はおそらく再び自分自身を批判し始め、自分自身が嫌になり、感情を発散するために再び食べたくなるからです。
だからこそ、減量プロセスを開始する前に、自分自身についてのこれらの否定的な感情や意見に終止符を打つことが重要です。
この理論を補強するのは、もう一人の専門家であり、 『The Overweight Patient: A Psychological Approach to Understanding and Work with Obesity』という本の著者である作家のキャシー・リーチです。
リーチ氏は投稿の中で、「体重の問題に悩む人は、自己尊厳、自己愛、自己正当化の感覚を確立する必要があり、その立場から体重を減らすかどうかを決めることができる」と述べている。
言い換えれば、あなたの感情や自分自身についての感じ方に影響を与える可能性のあるプロセスに入る前に、たとえその旅が無事に終わるとしても、自分自身を評価し大切にすることを学ぶことが重要です。
自分を否定的に認識しているとわかっているが、自分を受け入れる方法を正確に理解できない場合は、心理学者に相談し、問題に対処するための専門的な支援を受けることをお勧めします。
ビデオ: 過食症を止める方法
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