ほとんどの栄養士や医療専門家は、炭水化物が毎日の主なエネルギー源であり、炭水化物がバランスの取れた食事の基礎となるべきであると考えています。しかし、炭水化物を含む食品を嫌い、体重を減らすために何らかのプロテインダイエットを支持する傾向がますます強まっています。
炭水化物が悪者とみなされている場合、通常、炭水化物は食事からほぼ完全に排除されます。プロテインダイエットには、ほぼ完全な炭水化物制限の段階があるのが一般的です。
多くの人は、実際には隠れた炭水化物を含む食品を食べているため、炭水化物抜きダイエットの結果が得られません。言い換えれば、その人はその食べ物がたんぱく質と脂肪の供給源であると考えていますが、実際にはかなりの量の炭水化物が含まれており、それが食生活を混乱させる可能性があります。
この炭水化物の問題をもう少し詳しく調べてから、次のいくつかの食品について警告しましょう。
炭水化物：良いのか悪いのか？
小麦粉で作ったサンドイッチと全粒粉パンで作ったサンドイッチの違いを教えてください。どちらも炭水化物ですよね？これらには良い点も悪い点もあると言えますが、2 番目の選択肢である全粒穀物と野菜は、良質な炭水化物を含む食品のリストに含まれています。
問題は、良いものと悪いものを区別するのは簡単だということです。繊維を含む炭水化物食品を選択することで、良質な炭水化物が健康にもたらす利点を活用することができます。同時に、白米や白粉などの精製・加工された炭水化物の摂取を避けることで、悪い炭水化物が私たちの健康にもたらすリスクを最小限に抑えることができます。
実際、ほとんどの栄養士にとって炭水化物は必要ですが、その摂取量は通常よりも少量です。過剰な炭水化物が問題であり、これは私たちの健康にリスクをもたらし、体重増加や過剰体重を引き起こします。プロテインダイエットを行っている人にとって、炭水化物の制限は非常に厳しいものになります。この場合、食べ物に対する注意は倍増する必要があります。
どちらの場合も、食事に加える食品に注意することが重要です。そしてこれは、隠れた炭水化物を含む食品が存在するという興味深い事実を私たちにもたらします。 はい、炭水化物は含まれていないと思いますが、炭水化物はうまく隠れて存在しています。
隠れた炭水化物を含む10の食品
– サラダドレッシング
ダイエットを決意した人のほとんどは、炭水化物を完全に制限するか部分的に制限するかにかかわらず、毎日サラダをもっと食べることを選択します。食事に野菜を加えるのはどんなダイエットにも効果的で、一般的に野菜には炭水化物がほとんど含まれておらず、ほとんどのプロテインダイエットではこれらの炭水化物が許可されています。問題は、サラダのドレッシングにあります。たとえば、フレンチソースには大さじ1杯あたり約5gの炭水化物が含まれています。そして、サラダドレッシングを大さじ2、3杯使うことになるので、隠れた炭水化物を15グラム摂取することになる。つまり食パン1枚半ということになります。他に注意すべきソースは、ハニーマスタード、テリヤキ、シーザー、ランチ、オリエンタルです。
– コーヒー
コーヒー自体は糖質が少ないのですが、注意したいのは添加されている砂糖などの成分です。会社で用意されたコーヒーを飲む習慣がある人は多いでしょう。ほとんどの場合、このコーヒーには砂糖が使用されていることがわかりました。 1カップで食事に5gから10gの炭水化物が追加される可能性があります。牛乳やチョコレートには炭水化物が含まれていることにも注意してください。したがって、コーヒーの味をさらに良くするために「添加物」が含まれている場合、それは摂取するつもりのなかった炭水化物を意味している可能性があります。
– ゼロまたはライトヨーグルト
一般的に、ヨーグルトの「ゼロ」を見ると、コーラ ゼロ、ガラナ ゼロ、その他の炭水化物を含まないソフトドリンクや食品をすぐに連想します。しかし、ヨーグルトでは、このゼロは通常、脂肪ゼロです。炭水化物はまだ残っています。場合によっては、この量を通常よりも減らして減らすこともできますが、食事に支障をきたすほどになる可能性があります。ゼロまたはライトヨーグルトには、通常 7g ～ 14g の炭水化物が含まれています。この場合、すべての工業製品と同様に、栄養情報を含むラベルを遵守する必要があります。
– パン粉をまぶした肉、魚、シーフード
一般に、赤身肉と白身肉には炭水化物が含まれていません。しかし、パン粉をまぶしたり揚げたりすると、炭水化物食品になります。これらの肉には、食品100gあたり10g以上の炭水化物が含まれている可能性があります。
– チキンナゲット
チキンナゲットはたんぱく質と脂質だけを含む食べ物だと思っている人が多いでしょう。つまり、糖質制限ダイエットに最適な食品といえるでしょう。でも実は、ナゲット100g（約4個分）には20～30gもの糖質が含まれているんです！
– ソイバーガー
ソイバーガーは、ほとんどの人がただの肉だと思っている食べ物の好例です。つまり、たんぱく質と脂質を含んだ大豆ミートのこと。しかし実際には、ソイバーガー1個あたりの炭水化物量は約10gです。
– ピーナッツ、栗、アーモンド、クルミ
おやつというと、ピーナツや栗、ナッツなど、脂質を多く含む食べ物がすぐに思い浮かびます。しかし実際のところ、これらの前菜には炭水化物が含まれているという点ではまったく無害ではありません。和風落花生約1/4カップ（25g）には炭水化物が10g含まれています。そして、一度にそれ以上の量を食べてしまうのは簡単です。ブラジルナッツ、カシューナッツ、アーモンド、クルミにも多かれ少なかれ同じことが当てはまります。
ここで注意すべき点があります。多くのプロテインダイエットではこれらの食品が許可されています。おそらく、制限はダイエットの初期段階でより多く行われるでしょう。ただし、これらの食品の皮が「作成された」バージョンには特に注意する必要があります。言い換えれば、食品にはカラメル化した殻、または砂糖、小麦粉、または炭水化物が豊富なその他の成分が含まれている可能性があります。したがって、次回ピーナッツの袋を購入するときは、ラベルを確認してください。
食品に隠れた炭水化物が含まれているかどうかを確認する方法に関するヒントをいくつか紹介します。
- 工業製品を購入するときは、必ず栄養成分表示を確認してください。炭水化物が含まれていないと思っている食品でも、思っている以上に炭水化物が含まれている可能性があります。
- 一般に、甘いソースには隠れた炭水化物が含まれています。だから注意してください。
- 揚げ加工食品には通常、炭水化物が多く含まれています。
最後に、注意事項をいくつか挙げておきます。
- 食事中の炭水化物の量は、実行している食事によって大きく異なります。伝統的な食事では、栄養士は通常、1日のカロリーの50％を炭水化物から摂取することを推奨しています。 炭水化物の摂取量を1日あたり10gから20gまでに制限することがあります。
- 炭水化物が不足すると、脳の機能に影響を及ぼし、頭痛を引き起こしたり、体の筋肉量の燃焼を引き起こしたりする可能性があります。食事から炭水化物を減らす場合は、行動計画を立て、何が予想されるかを正確に知っておくことをお勧めします。
- すべての低炭水化物食品がダイエットに適しているわけではありません。考慮すべきことは、前に見たように、良質な炭水化物を含む食品です。適切な種類の炭水化物を選択することは、あらゆるダイエットにとって不可欠です。
- どのダイエットも運動を伴うとより効果的になることを覚えておいても過言ではありません。
ビデオ
最後に、栄養士によるこのビデオで、想像以上に炭水化物が多く、太る可能性のある 7 つの食品をご覧ください。