ケーブルと背中の三角を使ったシーテッドロー – やり方とよくある間違い

背中のケーブル三角列は、優れた強化エクササイズです。

ニュートラルケーブルローまたはロープーリーローとも呼ばれるこのエクササイズは、ニュートラルグリップ (手のひらを向かい合わせた状態) のみを可能にする三角形または「V」字型の三角形アクセサリを使用して行われます。

このアクセサリを使用すると、主に広背筋、菱形筋、三角筋後部、僧帽筋が活性化されます。間接的に、上腕二頭筋と上腕三頭筋も動きを安定させるために機能します。下半身では、臀部とハムストリングスもスタビライザーとして機能します。

ケーブルマシンは実行中に張力を生成し、筋肉を強化し、体の姿勢を改善するのに最適です。これらの利点は、身体の可動性が向上し、痛みが軽減される日常生活に貢献します。

実際、上半身を強化することは、特に肩や背中の怪我を防ぐための優れた方法です。実際、バスケットボール、バレーボール、テニスなどのスポーツをする人は、その動作中に行われる動作によって肩を損傷する危険性があります。肩の痛みの原因と緩和方法もご覧ください。

ケーブルマシンでシーテッドローイング中に鍛えられた筋肉を強化すると、投擲スポーツやデッドリフトやさまざまな種類のスクワットなどのその他のエクササイズのパフォーマンスも向上します。

ケーブルと背中のトライアングルを使ったシーテッドロウのやり方

まず、胸の高さの中央のプーリーにアクセサリを置き、マシンに必要な負荷を選択します。その後、機械に向かってベンチに座ります。足をサポートの上に置き、両手で三角形を持ち、ケーブルとアームをまっすぐに保ちます。背中もまっすぐにし、運動中は膝を曲げたままにしておく必要があります。

次に、荷物を胸に向かって引っ張り、ケーブルを伸ばします。これを行うには、背中や頭を丸めずに、肘を曲げて胴体を後ろに傾けます。少し休憩し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

突然ケーブルを放すと肩関節に悪影響を与える可能性があるので注意してください。さらに、肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せ、胸を張ってケーブルを引っ張ると、正しい姿勢が維持され、筋肉が活性化されます。

漕いでいる間は、腰を保護するために背中と腹筋を収縮させる必要があります。息を吐きながらウェイトを引っ張り、息を吸いながら開始位置に戻ります。シリーズが完了するまでこのシーケンスを繰り返します。

この演習中によくある間違いを理解し、それらを回避してください。

漕ぎの勢いに任せてエクササイズのペースを決めてしまうのは、トレーニングの結果を損なうよくある間違いです。この制御されていない体幹の前後の揺れは、腰を損傷し、重大な問題を引き起こす可能性があります。したがって、胴体が前後にわずかに傾いていても、腕と背中の筋肉に力を集中してください。

エクササイズ中は背骨の自然な湾曲を維持します。これを行うには、腹筋を活性化し、漕いでいる間背中をまっすぐに保つことに集中してください。

腰に大きな不快感を感じる場合は、負荷を少し減らすこともできます。ぜひ活用して、腰に最適な 7 つのストレッチを確認してください。

開始位置に戻るときは、衝撃で怪我をする可能性があるため、ウェイトに当たらないように慎重に三角形を放します。

効果的なパドリングには、完全な動きを実行することが不可欠です。一般に、負荷が高すぎると、人は動作を完了するのをやめます。したがって、体重を増やしすぎてパフォーマンスが低下するよりも、軽い負荷で正しく運動を行うことが望ましいです。

エクササイズを妨げたり、ローイングの対象外の筋肉を活性化させたりしないように、常に肘を体の近くに置いてください。

運動中に肩をすくめないように注意してください。実際、肩に力を入れすぎると、肩が耳に向かって丸まってしまうことがあります。そして、これにより僧帽筋の働きが増加し、他の背中の筋肉の使用が減少する可能性があります。

このようにして、肩は前かがみになったり前かがみになったりせずに、後ろに戻ります。

膝が固定されて緊張したままにしておくと、局所的な関節に過負荷がかかる可能性があります。このため、アクティビティ中に膝を曲げることをお勧めします。

理想的には、肘は肩の線を超えないようにしてください。そうしないと、トレーニング後に痛みを感じる可能性があります。

実際、不快感を感じた場合は、正しい実行方法について体育の教師に相談するか、医師の診察を受けてください。

確かに、多少の痛みや筋肉疲労を感じるのは正常なことです。ただし、痛みが激しい場合やひどい場合は、医療専門家に相談してください。