コリンは 1990 年代後半に発見されたばかりですが、私たちの健康にとって常に重要な栄養素です。
コリンは体内で自然に生成されますが、欠乏症を避けるためには、この栄養素が豊富な食品を食べることが不可欠です。
ここでは、今日から食べ始めるべきコリンが豊富な食品を確認し、健康に対するコリンの利点と体にどのような影響を与えるかを発見します。
ヒル – それは何ですか？
1998 年に人体に不可欠な栄養素として特徴づけられたコリンは、肝臓で少量合成される水溶性有機化合物です。コリンはビタミンやミネラルとは見なされませんが、 ビタミンB群といくつかの類似点があるため、ビタミンと呼ばれることもあります。
コリンは、肝臓、筋肉系、神経系、脳で起こる代謝機能の調節に作用します。
コリンは肝臓で生成されますが、食事からも摂取することが重要です。
何のためにあるのですか
コリンは体内の多くの代謝プロセスに関与しています。そのうちのいくつかは次のとおりです。
- 細胞膜の完全性を維持するための脂肪の生成。
- 細胞メッセンジャーとして機能する化合物の合成。
- 脂肪の輸送と肝臓への脂肪とコレステロールの蓄積の予防。
- 記憶、心拍、筋肉運動などの機能に関与する必須の神経伝達物質であるアセチルコリンの前駆体として機能します。
- 葉酸やビタミンB12などの他のビタミンと一緒にDNAを合成します。
コリーナの利点
1. 心臓の健康
2011 年に科学雑誌ARYA Atherosclerosisに発表された研究では、コリンの摂取量が多いと心臓病のリスクが低下することが示されています。
研究では、 心臓病や脳卒中のリスク増加に関連していることがすでに示されています。実際、葉酸を含む栄養欠乏は、血液中のホモシステインの蓄積を引き起こす可能性があります。
適切な量の葉酸とコリンが存在すると、ホモシステインをメチオニンに変換するのに役立ち、したがって一般に心臓病のリスクが軽減されます。
さらに、コリンには筋肉機能に対する利点があり、心臓を含む体のさまざまな筋肉の強化に役立ちます。
2. 脳の健康
コリンは、記憶、知能、気分などの機能を調節するための非常に重要な神経伝達物質であるアセチルコリンの前駆体です。この神経伝達物質は、脳の発達と正しい機能にも役割を果たします。
いくつかの研究では、記憶力の悪い50歳から85歳の成人の短期および長期記憶を改善するコリンの利点が示されています。他の研究では、初期のアルツハイマー病患者がホスファチジルコリンを使用すると、記憶力が大幅に改善されたことも示されています。
一般に、体内のコリン濃度が高いと脳のパフォーマンスが向上することに関連しており、そのため、赤ちゃんが可能な限り最良の形で発育するために、この栄養素は妊婦にとって非常に重要です。
観察研究では、コリンが不安や双極性障害などの精神障害の軽減にも役立つことが示されています。
3. 健康な肝臓
科学的証拠は、コリン欠乏が肝疾患を引き起こす可能性があることを示しています。これは、コリンから生成されるホスファチジルコリンが肝臓での脂肪の分解に関与しているためです。したがって、コリンレベルが低いと、臓器内の脂肪の蓄積に寄与する可能性があります。
2014年にJournal of Nutrition誌に掲載された、56,000人以上を対象とした研究によると、コリンを多く摂取する理想的な体重範囲にある女性は、コリンの摂取量が少ない女性と比較して、肝疾患を発症するリスクが28%低いことがわかりました。栄養素。しかし、この研究では、太りすぎの成人におけるコリンと肝臓の健康との関係については言及されていませんでした。
2012年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された664人を対象とした別の調査では、コリンの摂取量が少ない非アルコール性肝疾患のある人は、より重篤な状態にあるようであることが判明した。
さらに、 Journal of Biological Chemistryに掲載された 2003 年の研究によると、体内のコリンが少なすぎることによって引き起こされる肝臓損傷は、高血圧、肥満、インスリン抵抗性などの他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。
4. 炎症の軽減
2008年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された科学論文は、コリン摂取量の増加は、インターロイキン6（IL-6）などの体内の炎症マーカーのレベルの低下に関連していることを示しました。
体内のアセチルコリン受容体には天然の抗炎症作用があるという証拠もあり、喘息患者を対象としたいくつかの研究では、コリンの補給により症状が軽減され、気道の炎症が軽減されることが示されています。
5. がんの予防
研究によると、コリンを十分に摂取する女性は乳がんを発症するリスクが低い可能性があります。
FASEBジャーナルに掲載された2008年の研究によると、食事を通じてコリンを大量に摂取した1,508人の女性が参加し、食事を通じてコリンをほとんど摂取しなかった女性に比べて、乳がんのリスクが24%低かったという。
しかし、他のいくつかの研究では、過剰なコリンが肝臓がん、前立腺がん、結腸がんなどの一部の種類のがんの発症に関連している可能性があると考えられています。したがって、より決定的な研究が発表されるまでは、コリンを 1 日の推奨量以上摂取しないことが賢明です。
6. 胎児の健康
妊娠中にコリンを大量に摂取すると、赤ちゃんが神経管閉鎖障害を発症するリスクが軽減されます。 American Journal of Epidemiologyに掲載された 2004 年のデータによると、妊娠中に適切な量のコリンを摂取した女性は、神経欠陥を発症するリスクが 51% 低下しました。
雑誌「疫学」に掲載された2009年の別の研究では、コリンをほとんど摂取しなかった妊婦は、神経管欠損のある赤ちゃんを産む可能性が2倍であることが示されています。
しかし、科学的証拠はまだ限られており、コリンのこれらの利点についてはさらに多くの研究が必要です。
7. 子供の発達
母親のお腹の外にいる子どもも、発育を続けるためにコリンなどの栄養素を必要とします。 American Journal of Nutritionに掲載された 2011 年の研究データによると、コリンは新しい神経接続の構築をサポートするのに非常に重要です。
いくつかの研究では、注意欠陥多動性障害など、注意や学習を妨げる健康上の問題の予防においてもコリンの利点が示されています。これは、コリンが学習、記憶、集中力、注意力の発達に不可欠であるために起こります。
8. インテリジェンス
コリンは、ニューロンを覆う膜であるミエリンの形成に重要です。マサチューセッツ工科大学(MIT) の研究によると、ミエリンのコーティングは知能や IQ などの機能に不可欠です。
さらに、コリンは、神経インパルスがより速く伝わる現象である髄鞘形成も改善します。
9. 認知機能の改善
科学雑誌「Clinical Interventions in Aging」に掲載された2015年の研究によると、認知機能の低下はアセチルコリンの減少が原因で発生します。
1,391人を対象に実施され、 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2011年の研究によると、コリンの大量摂取は、言語的記憶や視覚的記憶を含む認知能力の向上と関連していました。
良好な脳機能に不可欠なアセチルコリンの生成を増やすことに加えて、認知機能の低下を防ぎ、脳を変性から守ることができます。
コリンのその他の利点
コリンは、パーキンソン病やアルツハイマー病などの神経変性疾患の症状を軽減するのにも役立ちます。コリンは気分障害の治療に役立つだけでなく、統合失調症や自閉症患者の認知機能の改善にも役立ちます。
この栄養素は、脳損傷の回復、体内の未代謝脂肪の蓄積の防止、神経伝達や神経細胞の維持、皮膚の健康、皮膚の健康維持など、神経系の適切な機能にも役立ちます。緑内障のいくつかの症状を軽減します。
いくつかの研究では、サプリメントがウェイトトレーニングなどの活動における身体パフォーマンスを向上させる可能性があることを示しています。このため、一部のアスリートは、ボディビルディングや筋肉疲労の軽減、トレーニングパフォーマンスの向上を目的としてこのサプリメントを使用しています。
毎日のおすすめ
コリンの 1 日あたりの推奨量は、このテーマに関する研究が不足していること、また、遺伝や性別などの個人の要因によって推奨値が異なる可能性があるため、まだ十分に確立されていませんが、以下に示すように、さまざまな年齢層に対して推奨される推奨量がいくつかあります。
| 年齢層 | 1日の摂取量（ミリグラム） |
| 0～6ヶ月 | 125 |
| 7～12ヶ月 | 150 |
| 1～3年 | 200 |
| 4～8年 | 250 |
| 9歳から13歳まで | 375 |
| 14歳から19歳まで | 400 (女性) と 550 (男性) |
| 大人の女性 | 425 |
| 成人男性 | 550 |
| 授乳中の女性 | 550 |
| 妊婦 | 450 |
ただし、ルールはありません。 2009 年に栄養レビュー誌に掲載された科学論文によると、コリンの必要量は人によって異なる可能性があります。したがって、コリンの摂取量が少なくても体調が良い人もいれば、推奨量を摂取していても栄養素の欠乏を経験する人もいます。
コリン欠乏症の兆候には次のようなものがあります。
- 肝臓の損傷;
- 筋肉痛;
- 記憶喪失。
- 気分が変わります。
- 学習上の困難。
- 認知機能の低下。
- 神経損傷。
妊娠中はコリンが豊富な食品を食べることが特に重要です。コリンの摂取量が少ないと胎児の神経管欠損を引き起こす可能性があります。科学雑誌『 Nutrition Reviews』に掲載された 2009 年のデータによると、コリン欠乏症は子癇前症、早産、低出生体重児などの妊娠合併症のリスクも高める可能性があります。
それでも、欠乏症のケースはまれで、ほとんどの場合、次のようなリスクグループに属すると考えられる人々に影響を与えます。
- たとえば、マラソンでコリンレベルが低下しているハイパフォーマンスアスリート。
- コリン生成に関連するエストロゲンレベルの低下による閉経後の女性。
- 胎児の適切な発育のためにより多くのコリンを必要とする妊婦。
- コリンが豊富な動物由来の食物源を摂取しないビーガン。
- アルコールは体のコリンの必要性を増加させる可能性があるため、アルコールを乱用する人。
これらのリスクグループの場合でも、問題を回避するには、成分にコリンを含む、主に自然で栄養価の高い食品を日常的に摂取するだけで十分です。
コリンが豊富な食品
成人の推奨量 550 ミリグラムに基づいて、以下に説明する食品には次の量のコリンが含まれていることがわかります。
| 食べ物 | コリン量 | 毎日のおすすめ |
| 牛レバー（85g） | 283ミリグラム | 51% |
| ひよこ豆（生）1カップ | 198ミリグラム | 36% |
| サーモン（切り身1枚） | 242ミリグラム | 44% |
| エンドウ豆（生で1カップ） | 188ミリグラム | 34% |
| 鶏胸肉（85g） | 50ミリグラム | 9% |
| カリフラワー（生）1カップ | 47ミリグラム | 8% |
| 卵（1個） | 147ミリグラム | 27% |
| ネイビービーンズ（生）1カップ | 181ミリグラム | 32% |
| 赤身肉（85g） | 78ミリグラム | 14% |
| ターキー（85g） | 57ミリグラム | 10% |
| ヤギミルク（1カップ） | 39ミリグラム | 7% |
| 芽キャベツ（生1カップ） | 17ミリグラム | 3% |
| サーモン（110g） | 63ミリグラム | 11% |
| 生タラ（85g） | 248ミリグラム | 45% |
| ブロッコリー（1/2カップ） | 31ミリグラム | 6% |
上記のデータを見ると、コリン欠乏症がまれである理由が簡単に理解できます。ゆで卵を1日2個だけ摂取するだけで、1日に必要なコリンの半分を確保することができます。たとえば、牛レバーを選択すると、たった 1 回の食事で 1 日の推奨摂取量を満たすことができます。
ホスファチジルコリンはほとんどの食品に含まれており、摂取後に体内でコリンに変換される可能性があることは言及する価値があります。
サプリメント
バランスの取れた食事だけで適切なレベルのコリンを摂取することは絶対に可能ですが、コリンの利点を享受するために栄養補助食品を必要とする人、またはそれを好む人もいます。
コリンを含む食品添加物の 1 つは大豆レシチンで、一部の食品に含まれているか、サプリメントとして含まれています。 1食分のレシチンには、その組成中に約10〜20％のホスファチジルコリンが含まれています。
サプリメントの別の形態はホスファチジルコリンそのもので、カプセルの形または粉末のサプリメントとして見つけることができます。他のあまり一般的ではないタイプのサプリメントには、塩化コリン、アルファ-GPC、ベタイン、CDP-コリンがあり、CDP-コリンとアルファ-GPCはコリンの量が最も多く、体に吸収されやすく利用されます。
栄養士や医療専門家の一般的な推奨事項は、栄養補助食品は医師のアドバイスなしに使用すべきではないというものです。さらに、不足している物質のみを含むサプリメントを使用する前に、他の栄養素を追加できる実際の食品で栄養不足を補おうとする方が体にとって良いでしょう。
栄養補助食品の使用に伴うリスクは、摂取量に関係しています。単独のサプリメントを摂取する場合、その物質を過剰に摂取するリスクがはるかに高くなります。研究によると、コリンの過剰摂取は、発汗、血圧低下、吐き気、嘔吐、体臭などの不快な副作用を引き起こす可能性があります。食品を選択する場合、成人の 1 日あたりの最大摂取量である 3,500 ミリグラムを超えることはほとんどありません。
考慮事項
コリンは代謝全般、特に認知機能、心血管機能、乳児や子供の発育にとって非常に重要です。
体の機能を十分に発揮するために必要な量を簡単に入手できるため、食品からコリンを摂取するのが最良の選択肢です。サプリメントはほとんど必要なく、医師の監督の下、食事の変更だけでは克服できない欠乏症の場合にのみ使用されます。
理想は、健康を維持し、コリンの利点を活用するために、ブロッコリーやカリフラワーなどの野菜や、卵、サーモン、一部の種類の肝臓などの良質なタンパク質源などの健康的な食品を食べるように注意することです。