B複合体を構成する8つのビタミンのうちの1つであるビタミンH、またはビオチンの方がよく知られていますが、これは私たちの細胞が適切に機能するために不可欠です。これは、私たちが毎日摂取する食べ物をエネルギーに変換するエネルギー代謝に直接関係しているためです。
腸の細胞によって少量生成されるか、卵や全粒粉パンなどの食品に含まれるビタミン H の利点は、間接的に体重の維持または減量、そして主に皮膚、髪、爪の健康に影響します。
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B 7とも呼ばれる水溶性のビタミンは、体内に貯蔵できないため、毎日補充する必要があります。ビタミン H の主な機能の 1 つは、炭水化物、タンパク質、脂肪をより小さな単位に「分解」し、生命に不可欠なエネルギーを生成するのを助けることです。
ビタミンHは消化器系に吸収されると、血液循環を通じてさまざまな組織に取り込まれます。そこに到達すると、ビオチンは、細胞のお気に入りの燃料であるグルコースの形成に参加し、体の無数の代謝プロセスで使用されます。
ビタミンHは何のためにあるのでしょうか？
簡単に言うと、ビタミンHは、タンパク質、脂肪、炭水化物の供給源である食品を摂取するときに必ず存在する補酵素であると言えます。そしてビオチンがなければ、身体的であれ知的であれ、活動のためのエネルギーが得られません。
ビオチンはまた、骨、髪、爪、皮膚の成長と健康の維持を妨げます。また、ビタミン H はエネルギー代謝に関与するため、体重の維持/減量のプロセスに役割を果たすことができます。
ビタミンHの利点
毎日のビタミンH摂取量に細心の注意を払うべき9つの理由をご覧ください。
1. ビタミンHは鱗の味方です
奇跡の栄養素?残念ながらいいえ、しかし、体重を減らそうとしている人、または現在の体重を維持することだけを考えている人にとって、ビタミンHを無視することはできません。
そしてその説明はすでに述べたとおりです。炭水化物、脂肪、タンパク質をグルコース分子に変換するには、高レベルのビタミン H が不可欠です。
その結果、私たちが食べたものは、細胞の即時エネルギーとして使用され、脂肪に変換されずに脂肪組織に蓄えられる傾向があります。
科学雑誌『米国科学アカデミー紀要』に掲載された研究によると、これは次のメカニズムで発生します。
- 体は食物を通して摂取した過剰なカロリーを脂肪に変換します。
- このプロセスの最初のステップは、ビタミン H を含む酵素 (アセチル CoA カルボキシラーゼとして知られています) の存在下で行われます。
- アセチルCoA活性の変化により、貯蔵のために合成される脂肪の量が減少する可能性があります。
- この脂肪はトリグリセリドとして貯蔵されるが、現在はエネルギー源として即座に利用されるようになっている。言い換えれば、ビタミンは脂肪の酸化プロセスを助けます（翻訳：ビタミンHは代謝を促進し、脂肪の燃焼を促進します）。
そして最後に、ビタミン H の利点の 1 つは、食事が少なく、身体活動が多いダイエットに通常伴う疲労感を軽減することです。よりエネルギッシュに感じることで、運動量が増えるだけでなく、減量ダイエットを続けるモチベーションも高まります。
2. グルコースを制御する
これは、ビタミン H の利点を健康だけでなくフィットネスにももたらすもう 1 つの特性です。炭水化物が消費されないときに血糖値を調節するためにより多くのグルコースを合成する酵素は、化学反応を触媒するためにビタミンHも必要とします。
これは、ビオチンが循環中のグルコースレベルの調節を助け、インスリン代謝を改善し（糖尿病を予防し、脂肪の蓄積を妨げる）、食欲を制御する効果があることを意味します。
ビタミン H のこの性質は、2013 年にBritish Journal of Nutritionに発表された研究で証明されました。その中で、トルコの研究者らは、ビオチンのサプリメントを摂取した糖尿病ラットのグルコースとコルチゾンのレベルが低下する一方、血清インスリン濃度は上昇したままであることを観察しました。
Diabetes Technology and Therapeuticsに掲載された他の研究では、高用量のビオチンをクロムおよび薬物と組み合わせて使用すると、糖尿病患者、特に薬物療法だけでは血糖コントロールが難しい患者の血糖コントロールを改善できることが実証されました。
したがって、インスリン抵抗性が低く、血糖の安定性が高いと、満腹感が長く続き、2 型糖尿病の発症リスクが低くなります。
3. アスリートにとって非常に有益
私たちは誰でもビタミン H を必要としますが、プロのアスリートや、健康と体重を維持するために中高強度の身体活動を行う人は、ビタミン H をさらに必要とします。
そして、それはビオチンが運動のためのエネルギーを供給するのに役立つからだけではありません。高濃度のビタミンは、肺に集中した二酸化炭素を除去して体の解毒にも重要です。
細胞機能に必要なバランスを維持することに加えて、ビタミン H には、身体活動中に生成される過剰なフリーラジカルによって引き起こされる「軽い」損傷を修復するという利点もあります。
一部のアスリート、特にボディビルダーは、生または加熱が不十分な卵白を摂取する習慣（現在では、数多くのプロテインサプリメントの登場により、あまり一般的ではなくなりました）により、ビタミンH欠乏症に陥るリスクが高くなります。
これは、卵白にはビタミン B 7 の吸収を困難にする糖タンパク質であるアビジンが含まれているためです。筋肉の成長を妨げたり、消化に悪影響を与えたりしないように、生卵は避け、1日当たりの卵白の摂取量が20グラムを超えないようにしてください。
4. コレステロールを下げる
ビタミンHにはコレステロール低下作用もあります。つまり、コレステロールを下げる働きもあります。予備研究では、ビオチンが、最終的に動脈に沈着して動脈硬化を引き起こす可能性がある密度の低いタイプのリポタンパク質である LDL のレベルを制御できることが示されています。
ビタミンHは循環中のトリグリセリドも減らすため、炎症や心臓発作などの心臓合併症の予防に効果があります。
5.爪を強化する
皮膚や髪と同じように、私たちの爪もケラチンで構成されています。ケラチンは主にアミノ酸のシステインから合成されるタンパク質です。
馬のひづめを使った研究の結果、研究者らはビタミンHがケラチンの生成過程で作用していることを発見しました。
したがって、ビオチンを摂取すると、脆弱で脆い爪と闘いながら、爪の成長を促進できることを意味します。
6.筋肉に必要
身体活動を行う人にとってのビタミン H のもう 1 つの利点は、この栄養素が筋肉組織の成長と再生を助けることです。
ジムで一連のトレーニングを行ったり、屋外でランニングしたりすると、筋肉組織が損傷します。その回復は、筋肥大だけでなく、短期間でトレーニングに確実に復帰できるようにするためにも不可欠です。
ビタミンHが間接的に体力を増強し、筋肉や関節の痛みの原因となる炎症を軽減するのに役立つという科学的証拠があります。
筋肉量を増やすためにすでに他のサプリメントを使用している場合は、ジムでのパフォーマンスを向上させるためにビタミンHの摂取を開始する前に、医師または栄養士に相談してください。
7. 肌の活力を回復します
現代の栄養の害については多くのことが言われていますが、早期老化も確かにその害の一つです。過剰な加工食品や野菜の摂取量の少なさは、体内のフリーラジカルが過剰になる主な原因の一部です。
これらの物質は代謝に不可欠ですが（呼吸という単純な行為によってフリーラジカルが生成されます）、これらの物質は活力を低下させ、肌が赤くなり、しわが増えて活力が低下します。
食習慣を変えるという今や古典的な推奨事項に加えて、ビタミン H を摂取することは、フリーラジカルと闘い、皮膚の栄養を改善する非常に効果的な方法です。
- 臓器は細胞に栄養を与えるために炭水化物を必要とします。
- コラーゲンはアミノ酸から合成されます。
- 脂肪の効率的な代謝は、ニキビ、乾燥、ひび割れ、感染症の発生を防ぎます。
そして、ビタミンHが神経系に作用し、皮膚の健康に関与するホルモンの生成を妨げることを忘れてはなりません。
8. 髪の健康に気を配る
遺伝的要因に加えて、過剰な毒素、日光への曝露、ストレス、食事中の必須栄養素の欠如もすべて、衰弱と早期脱毛の原因です。
ハゲがビタミン H 欠乏だけによって引き起こされることはほとんどありませんが、高レベルのビオチンは新しい毛髪の成長を刺激し、既存の毛髪を強化するのに役立ちます。
ビタミン H の 1 日あたりの推奨摂取量をすでに守っている人でも、ビオチン サプリメントを摂取することで恩恵を受けることができます。この栄養素は毛皮質の厚さを増し、切れ毛を防ぎ、また髪を覆うキューティクルの抵抗力を高めます。
髪に栄養を与えるには内側から外側に向かって行う必要があるため、シャンプーやクリームだけでなく、経口でビタミンHを摂取することを優先してください。
9. 脳機能を保護する
そして最後に重要なことですが、神経伝達物質の活性におけるビタミンHの役割により、神経系に対するビタミンHの利点があります。
科学者たちは、ビタミンB 7 が記憶力に影響を与え、パーキンソン病やアルツハイマー病などの神経変性疾患に対する防御力を高める可能性があることをすでに知っています。
推奨量のビオチンを毎日摂取すると、気分や精神集中力の調節に効果的であることに加えて、加齢に伴う認知機能低下の予防にも役立ちます。
推奨用量
ビタミン H の 1 日あたりの推奨摂取量は次のとおりです。
- 乳児: 5-6mcg
- 1～3歳の子供：8μg
- 4～8歳：12μg
- 9～13歳：20μg
- 14～18歳：25μg
- 大人: 30μg
- 妊娠中および授乳中の女性：35μg
欠乏
非常にまれですが、ビタミン H 欠乏症により、強い疲労感、けいれん、皮膚の乾燥、唇や鼻の周りの発赤、爪や髪の脆化が起こることがあります。
前述のスポーツ選手に加えて、妊婦、喫煙者、アルコール依存症者、肝疾患のある人は慢性ビタミンH欠乏症になりやすいです。
ビタミンHはどこで見つけられますか
ビタミンHを含む食品をメニューに含めるのに最適な選択肢は次のとおりです。
- 肝臓（90グラム）：ビタミンH 27～35マイクログラム
- 卵(個): 13-25 mcg
- イースト(10 g): 2-16mcg
- サーモン(100g): 5-7mcg
- チーズ(30g 1 スライス): 0.4-2 mcg
- アボカド(単位): 2-6 mcg
- カリフラワー（カップ）：0.2～2μg
- 全粒粉パン（スライス）：0.2～6mcg
欠乏症を防ぐために、上記に挙げたビタミン H 源を毎日のメニューに少なくとも 1 回分取り入れてください。
補足
に加えて、単独のサプリメントやマルチビタミンからも栄養素を見つけることができます。ビタミン H は、分離すると、250 mcg、500 mcg、1,000 mcg、5,000 mcg などのさまざまな濃度で見つかります。
アスリートや体重を減らそうとしている人は、少なくとも 1,000 mcg のビタミン H を摂取できますが、本当にビタミン H を補給する必要があるかどうか、また目標に最適な摂取量を知るには、専門の医師のアドバイスを求めてください。
ビタミン H の利点をすべて享受するには、ビタミン H 複合体に含まれる他のビタミンと栄養素を組み合わせる必要があることを覚えておく価値があります。言い換えれば、ビオチンの摂取量を増やしてチアミン、リボフラビンなどを忘れても意味はありません。等