ベンチプレスは胸を引き締めるのに最適なエクササイズです。このエクササイズを正しく行うと、上半身の筋肉が強化されます。
このエクササイズは、肩の水平方向の屈曲と肘の伸展を組み合わせたものです。大胸筋と小胸筋に加えて、ベンチプレスで行われる動きは上腕三頭筋や三角筋などの筋肉も鍛えます。したがって、このエクササイズは胸、腕、肩の発達に重点を置いています。
これは伝統的にバーで行われており、これにより負荷を加えて筋肥大を促進することができます。しかし、ダンベルを使ったり、 ゴムバンドを使ったり、マシンを使ったりして、ベンチプレスを行う方法は他にもたくさんあります。
バーの場合は可動範囲が限られます。一方で、高い負荷をかけて筋肉を鍛えることもできます。
確かに、胸部トレーニングにベンチプレスを組み込むと、筋力が向上し、筋肉量が増え、パフォーマンスと姿勢が向上します。 2018年に科学誌バイオメッド・リサーチ・インターナショナルに発表された研究によると、運動は骨密度の増加にも寄与し、それによって骨を強化し、骨折を予防することができます。
日常の活動において、この多関節運動により、物の運搬や、水泳、武道、重量挙げ、登山などのスポーツの練習が容易になります。さらに、ベンチプレスは腕立て伏せを行うための体の準備にも最適です。
ベンチプレスのやり方
ベンチプレスは単純な動作ですが、怪我を防ぎ、バーでの事故を避けるために、正しく行うことが非常に重要です。
まず第一に、これは潜在的に危険な演習であるため、演習を監視し、緊急事態が発生した場合に行動するために誰かに助けを求めることをお勧めします。より重い負荷を使用すると、筋損傷に達し、バーを再び持ち上げるのに必要な力が得られなくなる可能性があります。この場合、重いバーが胸に落ちたり、さらに悪いことに頭自体に落ちたりする可能性があります。
平らなベンチに仰向けになってエクササイズを始めます。足をベンチの横の床に置き、膝を90度に曲げます。両手でバーを持ち、回内グリップを使用して、つまり手のひらを前に向けて、頭の横のサポートからバーを取り外します。
両手を肩幅くらいに開くのが理想的です。肘を曲げてバーを胸の近くに保ちます。これが開始位置であると考えてください。
次に、腕が伸びるまでバーを上げます。一番上で少し停止し、バーが胸にほとんど触れるまで肘を曲げてバーを下げます。もう一度一時停止して繰り返します。
エクササイズ中は、肩甲骨を後ろに引き、胸を開き、腰を常にベンチの上に置きます。
バーを下げるときに息を吸い、腕を伸ばすときに息を吐きます。セットが終了したら、バーを後ろのラックに置き、次のセットまで休憩します。
ベンチプレスの初心者にとって、最も安全な方法は、バーベルだけを使って 10 回を 3 セット行うことから始めることです。少しずつ負荷を加えたり、回数を増やしたりしてください。
よくある間違い
安全性とベンチプレスの効果を確保するために、以下の間違いを避けてください。
肩を上げる
サポートからバーを外すときやエクササイズ中に肩を上げることはお勧めできません。この練習はトレーニングの強度を下げるだけでなく、望ましくない怪我を引き起こす可能性があります。
実は、バーを押し上げるときに、勢いをつけるために無意識のうちに肩も前に出してしまう人がいます。ただし、肩を守るためだけでなく、筋肉を正しく動かすためにも、肩甲骨を後ろに引くことが必要です。
同じ原理が足、臀筋、首にも当てはまります。これらは運動中ずっとベンチ上で支えられたままにしておく必要があります。
バーを下げすぎます
肩に悪影響を与える可能性のあるもう 1 つの間違いは、特に局部の関節の柔軟性が低い場合に、バーを胸に当てることです。さらに、バーが胸に当たると、シリーズ中にわずかであっても休むことになり、結果に悪影響を与える可能性があります。
セット間でバーを胸の上に置くのも、重みで怪我をする可能性があるため、お勧めできません。
負荷を誇張する
バーに過度の負荷をかけると、事故や怪我の可能性が高くなります。これにより、動きの範囲と質も損なわれます。
過度の重量により、最大限のパフォーマンスを発揮することが困難になります。その結果、筋力の低下、柔軟性の低下、筋肥大の低下などが起こります。
バーが片側に垂れ下がっている場合は、負荷が高すぎる可能性があるという兆候です。重量のバランスをとるのが難しい場合は、負荷を減らし、ベンチプレスを実行しているときにバーが真っ直ぐになっていることを確認してください。もう 1 つのヒントは、筋肉を強化し、筋肉の非対称性を修正するためにダンベルを使ってベンチプレスを行うことです。
腹部を収縮させる
多くのエクササイズでは、実行力を向上させるために腹部を活性化することが推奨されます。ただし、背骨を痛める可能性があるため、ベンチプレス中に腹部を収縮させることはお勧めできません。
足を床につけないでください
ばかげているように思えるかもしれませんが、地に足をつけ続けることが重要です。実際、これにより動作の安定性が高まり、より多くの重量を持ち上げることができ、筋肉を正しく活性化することができます。
ベンチプレスのスピードが速すぎる
急いでセットを完了しようとすると、怪我のリスクが高まり、エクササイズの効果も低下します。したがって、繰り返しをゆっくりと行い、鍛えられている筋肉に注意を払い続けてください。
胸の真ん中でバーを持たないでください
ベンチプレスの最大の間違いの 1 つは、バーを胸の中央より上または下に下げることです。バーを上げ下げするときに胸の中央が見つからないと、エクササイズの仕組みが変わり、肩を負傷するリスクが高まります。
乳房の中央がどこにあるのかわからない場合は、乳首をガイドとして使用してください。
肘を開いてください
ベンチプレスで重要な筋肉の緊張が軽減されるため、バーを上げ下げするときに肘を外側に向けないように注意してください。
したがって、動作中は肘を体に近づけてください。上腕三頭筋を強化するいくつかのエクササイズは、この問題を解決するのに役立ちます。
足跡が見つからない
グリップは開きすぎたり閉じすぎたりすることはできません。ベンチプレス中に肘と手首が快適な位置にあり、関節に痛みや不快感を感じないことが重要です。
怪我の危険なく筋肉を効果的に活性化するには、肩幅よりわずかに広めのグリップで十分です。疑問がある場合は、体育の先生に電話して指導してください。
