「炭水化物戦争」の後、パスタは減量が必要な人々にとって高カロリーで禁止されている食べ物として有名になり、ブラジル人の大好きなパスタを摂取できる現在の食生活を見つけることはほぼ不可能になりました。
良いニュースは、実際はそうではないということです。特に、熱心にトレーニングしていて、すでにバランスの取れた食事をとっている場合には、パスタをメニューの一部としてやめる必要はありません。パスタは、筋繊維が利用しやすい、すぐに使えるエネルギー源です。そのため、トレーニングの数時間前にパスタを 1 杯摂取すると、よりエネルギーとスタミナを増してトレーニングに臨むことができます。
「そうだ、ということはパスタを好きなだけ食べてもいいということだ」？いいえ、 パスタは過剰に摂取すると太ります。特に高カロリーで脂っこいソースと一緒に食べると太ります。では、その秘密は何でしょうか？適度に摂取し、過剰に摂取して体重が増加する危険を避けるために、1日を通して消費されたカロリーを合計することを忘れないでください。
生パスタ、茹でたパスタ、さまざまなソースを使用した場合のカロリーを以下で確認してください。太らずにパスタを摂取するためのヒントもこの機会に学びましょう。
パスタの栄養価
エネルギー価が高いにもかかわらず、ソースなしのパスタには脂肪がほとんど含まれておらず、ナトリウムも少ないため、ダイエット中はこの 2 つの栄養素を適度に摂取する必要があります。
生パスタ100gには脂肪1.5g、たんぱく質13g、食物繊維3.2g、微量のマグネシウムと鉄が含まれています。しかし、パスタで最も注目される栄養素は炭水化物であり、食品組成の 75% を占めます。生パスタ100gあたりには75gの炭水化物が含まれており、そのうち糖質は2.3gです。
パスタの種類
スパゲッティとスクリューは伝統的なサンデー ヌードルですが、私たちが利用できるヌードルの種類はそれだけではありません。ペンネ、蝶ネクタイ、タリアテッレ、フェットチーネ、エンジェル ヘアなど、イタリア発祥のフォーマットが数多く全国の店頭に並びました。
パスタは原材料によって次のように分類されます。
- セモリナ粉：生地に卵と硬い穀物が入っています。
- 一体型:組成中により多くの繊維が含まれています。
- 野菜:一般にカラフルで、その材料には通常、ニンジン、ビート、ほうれん草などが含まれます。
- 職人技のパスタ:卵が入っている場合と入っていない場合があり、その主な特徴は、調理時にソースをより多く吸収することです。
– 生パスタのカロリー
麺の種類や形状は異なりますが、カロリー量は通常、ほぼ同じです。
の一部:
- 100g：350kcal
- 1カップ（110g）：385kcal
- 120g（1人分の目安）：420kcal
– 茹でたパスタのカロリー
調理すると、パスタのカロリー密度は生パスタに比べて半分に減ります。これは、パスタが茹でると水分を多く吸収して体積が増えますが、当然ながらカロリーは増加しないためです。
したがって、比較のために、100 g の生パスタが 200 g の調理済みパスタに変わると言えます。したがって、カロリー量を半分に分割するだけです。つまり、茹でたパスタ100gあたり350kcalから175kcalになります。
さまざまなサイズの調理済みパスタのカロリーを確認してください。
の一部:
- 100g：175kcal
- 1カップ（180g）：315kcal
- 平皿1枚（200g）：350kcal
– ニンニクとオイルのパスタのカロリー
現在、多くの人が大豆油をオリーブ油に置き換えることを好みますが、カロリーはほとんど変わりません。もちろん、違いは、オリーブオイルが大豆油よりも健康的であり、事実です。
ニンニクとオイルを加えた深めのパスタのカロリーは 398 kcal (使用するオイルまたはオリーブオイルの量によって異なります)。
– トマトソースのパスタのカロリー
トマトソースの伝統的なパスタは、パスタの炭水化物とトマトのビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれているため、エネルギー的で健康的な料理です。
スゴトマトソースを添えた深皿（茹でたパスタ200g）で274カロリー。
– ホワイトソースパスタのカロリー
ホワイトソースは、特にクリームとバターを使用するレシピの場合、パスタのカロリーをほぼ2倍にする可能性があるため、ダイエットの悪役です。
ホワイトソースパスタのカロリーは、200g（深皿）で430kcal程度です。
– ボロネーゼソースのパスタのカロリー
パスタボロネーゼのカロリーはパスタスゴよりも高いですが、肉に含まれるたんぱく質のおかげで満腹感が持続するため、ダイエットに気をつけている人には良い選択肢であると言えます。
ボロネーゼソースのパスタは200gで302kcalです。
– ペストソースパスタのカロリー
レシピにオリーブオイルとバジルを使用すると、レシピに含まれるオリーブオイルの量に応じて、ペストソースのパスタのカロリーが高くなる可能性があります。平均して、ペストパスタ 200g で 370 kcal になります。
– パスタカルボナーラのカロリー
カルボナーラ パスタのレシピには無数のバリエーションがありますが、ほぼすべてのレシピに、ベーコン、卵、パルメザン チーズなどの共通の材料がいくつか含まれています。そして、これらの材料は決して軽くないので、最終的な料理がこうなるはずはありません。90 g あたり 195 kcal (デザートの小皿またはカップ未満) です。
– 全粒粉パスタのカロリー
全粒粉パスタは従来のパスタに比べてカロリーがわずかに低くなりますが、健康とフィットネスを求める人にとってはより多くの利点をもたらします。
また、全粒小麦パスタは繊維質が豊富であることに加えて、血糖指数も低いため、血糖値の変動が少なくなります。
生パスタ 120 g（中程度の茹でた料理に相当）には 405 カロリーが含まれています。茹でたパスタの平皿1枚あたりのカロリーは270kcalです。
– ビーフンのカロリー
もともと日本料理ではビフム（非常に細い麺の一種）として知られていたビーフンは、グルテンフリーの食事が普及してからよりよく知られるようになりました。現在、他の形式でも見つけることができますが、最も人気のあるのはペンネです。
ビーフン 80g（平皿）で 277 カロリー、生麺 100g あたり 346 カロリーになります。
– コーンパスタのカロリー
米ベースの麺と同様に、コーンヌードルも近年、特にグルテンの摂取量を減らしたり避けたりしようとしている人の間で非常に人気になっています。栄養価は高いものの、コーンヌードルのカロリーは従来のヌードルより少し高く、生麺 80g あたり 288 kcal、または調理済み麺 160g (平皿) に相当します。
– 麺類のカロリー
インスタントラーメンが好きな人は、インスタントラーメンが販売される前に揚げる工程を経ていることが主な理由で、カロリーが高いことをすでに知っています。標準パッケージ（85g）あたりのカロリーは420kcalです。また、インスタントラーメンはカロリーのほかに塩分や脂質も多く含まれているので、適量を摂取するのがコツです。
ヒント
- 可能であれば、 全粒粉パスタを選択するようにしてください。エネルギー値にそれほど違いはありませんが、食物繊維が豊富で、空腹感をより長く保ち、腸の機能も助けます。
- カロリーを摂りすぎずにパスタを楽しむには、脂肪分の少ないタンパク質を少量含む赤いソースを選びましょう。こうすることで、満腹感が長く持続し（炭水化物はより早く消化されるため）、1 日を通してカロリーを過剰に摂取する必要がなくなります。
- 一部の人々はグルテンに敏感で、一部の栄養素の吸収を困難にし、炎症を引き起こす可能性があり、それが体重増加の原因になることもあります。パスタを食べた後に気分が悪くなり、膨満感があり、ガスが多いと感じる場合は、ある種のグルテン不耐症がある可能性があります。この場合、医師に相談して症状を診断し、あなたにとって最適な食事を見つけることは価値があります。おいしいパスタが欠かせない人には、コーンとビーフンが良い代替品になります。
- 調理後は、サラダを準備する場合を除き、パスタを冷水で洗わないでください。こうすることで、パスタの熱がより長く保たれ、ソースがよりよく吸収されます。
- ホワイトソース、チーズソース、ワインソースは避けてください。バター、クリーム、小麦粉などの材料を使用したこれらのソースは、パスタのカロリーを 2 倍以上にする可能性があり、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまいます。
- 日曜のパスタには欠かせない、すりおろしたパルメザンチーズをご存知ですか？まあ、あなたの目標が規模に平穏であることであるならば、それは脇に置く必要があります。過剰な塩分、脂肪、カロリーは健康的な食事の大敵です。
- 高カロリーのソースを置き換え、パスタの栄養素も増やすためのヒントは、野菜や野菜を使ったソースを作ることです。フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、お好みの刻んだ野菜（ブロッコリー、キャベツ、ズッキーニ、ナス、トマト、ピーマン）を入れ、ニンニク一片と玉ねぎのみじん切り半分を加えて炒めます。野菜がアルデンテになったら、先に茹でて水を切った全粒粉パスタを加えます。よく混ぜ、塩をひとつまみ加え、すぐにお召し上がりください。
- パスタは必ずしも温かい状態で食べる必要はありません。冷たくして野菜と一緒に食べる全粒粉パスタは、軽くて健康的なサラダに最適です。
パスタはカロリーが高いからといって、食事からパスタを排除すべきというわけではありません。実際、よりアクティブなライフスタイルを持ち、定期的に身体活動を行っている人にとって、パスタはトレーニングに必要なエネルギーを素早く補給できる優れた選択肢です。
そのため、多くのアスリートは、試合前にトマトソースやオリーブオイルを添えたパスタを食べる習慣があります。お腹に負担をかけないだけでなく、麺は筋肉に素早く効率的にエネルギーを供給します。秘密は「節度」という言葉にあるということを覚えておいてください。