マグロは経済的で缶詰で販売されているため、予算が限られている場合や、どこにでも持ち運べて冷蔵不要のものが必要な場合に便利なたんぱく質源となります。マグロはカロリーと脂肪が比較的低く、マグロが太るというのは間違いである他の多くの栄養素を含んでいます。ただし、カロリーを摂りすぎると何を食べても太ってしまうので、マグロの役割を考慮してダイエットをしましょう。
減量のためにマグロを使用する場合、長所と短所が存在します。ただし、マグロが大好きな場合は、カロリーを抑えた食事にマグロを適量加えれば、体重を減らすのに役立ちます。減量メニューを計画するときは、低カロリーでありながら長時間満足感が持続する、好きな食べ物を選択してください。
カロリー
マグロは低カロリーなので、体重を減らしたい場合に最適です。 90グラムのツナ缶の水煮には約73カロリーが含まれています。ただし、マグロは水より油の方が少し太りやすいので、摂取カロリーが増えます。
タンパク質
マグロやその他の魚介類はタンパク質が豊富な食品であり、これがマグロが減量に役立つと言えるもう一つの理由を与えてくれます。 「ジャーナル・オブ・ニュートリション」に掲載された2009年の研究によると、タンパク質は満腹感、つまり満腹感を高めるだけでなく、体の余分なカロリーの燃焼にも役立ちます。 90グラムのツナ缶には約17グラムのタンパク質が含まれています。 1日当たりのタンパク質の推奨量は女性で46グラム、男性で56グラムですが、この最低量を超えると減量の改善に役立ちます。
脂肪
マグロには脂質が非常に少なく、90 グラムあたり 1 グラム未満しか含まれていません。脂肪を食べることが脂肪増加を直接引き起こすわけではありませんが、脂肪は最もカロリーの高い栄養素であるため、脂肪の多い食べ物はカロリーが高くなる傾向があります。
さらに、「肥満と関連代謝障害の国際ジャーナル」の 2001 年 5 月号に掲載された研究では、脂肪は他の栄養素に比べて満腹感が低く、カロリーの燃焼率が低いため、脂肪の多い食品は脂肪の増加を促進する可能性があると示唆しています。マグロに含まれる脂肪はオメガ 3 で、心臓病のリスクを軽減する健康的な脂肪です。
炭水化物
マグロには炭水化物が含まれていないため、炭水化物が豊富な食品に比べて太りにくいのです。カロリーを摂取しすぎない限り、炭水化物が豊富な食品は太りませんが、「栄養と代謝」誌の 2010 年 3 月の研究では、低炭水化物食の方が体脂肪を制限する効果が高いことが示されています。
ビタミンD
マグロはビタミン Dが豊富で、90 グラムあたり 1 日の必要量の 25% 以上が含まれています。ビタミンDは骨の成長と修復に必要なので重要です。さらに、「ホルモンと代謝研究」の 2011 年 3 月号では、ビタミン D の摂取量が増えると、筋肉を増加させ、脂肪を減らすホルモンであるテストステロンのレベルが高くなる可能性があることが示されています。
懸念事項
マグロは減量中に役立つことが多いですが、過剰に摂取すると有害な環境汚染物質も含まれている可能性があります。マグロには水銀が含まれており、これはマグロの種類によっては大量に存在することが知られている神経毒であり、妊娠する可能性のある女性、妊婦、授乳中の女性に過剰に有害となる可能性があります。これらのグループはツナ缶の摂取量を週あたり 360 グラム以下に制限することが示唆されています。
要約すれば
減量に関しては、食事で何を食べるかに関係なく、カロリーを赤字にする必要があります。他にも、ティラピア、エビ、グリルした鶏の胸肉、卵白、赤身の赤身肉など、低カロリーで高タンパク質のオプションもあります。減量に必要な平均カロリーは、女性で1日あたり1000～1600カロリー、男性で1日あたり1200～1600カロリーです。