風味豊かなベジタリアン料理でメニューを革新し、食生活に多様性を加えてみてはいかがでしょうか。ベジタリアンの食事は、非常に健康的であるだけでなく、体に必要な栄養素を余すことなく減量したい人にとって大きな助けとなります。
そこで、肉のことを忘れさせてくれる、栄養価が高くおいしいベジタリアン料理を15品まとめました。
1. キヌアを詰めたズッキーニ
とても美味しくて簡単に準備できるレシピから、ベジタリアン料理のリストを始めましょう。キヌアを詰めたこのズッキーニには、人が1日に摂取する必要があるタンパク質のほぼ半分である約20グラムのタンパク質が含まれています。これは、この料理を含めた食事に肉が欠かせないことを意味します。
材料：
- キヌア茶 1カップ;
- 中くらいのズッキーニ4個。
- 調理済み白インゲン豆 200 グラム。
- トマト 1 カップを立方体に切ります。
- 刻んだアーモンド 1/2カップ。
- 刻んだニンニク 2 片。
- パルメザンチーズ 3/4カップ。
- オリーブオイル大さじ4。
準備方法：
オーブンを200度に予熱します。
鍋にキヌアと水1カップを入れて沸騰させます。蓋をして、キヌアが柔らかく透明になるまで火を弱めます。これには約10〜15分かかります。
キヌアの準備ができている間に、ズッキーニを縦半分に切り、種を取り除いて脇に置きます。ズッキーニを型に入れて脇に置きます。
キヌアを調理した白インゲン豆、オリーブオイル、トマト、ズッキーニの種、アーモンド、ニンニク、パルメザンチーズと混ぜます。
この混合物をズッキーニに詰め、アルミホイルで鍋を覆います。少なくとも20分間、またはズッキーニが柔らかくなるまで焼きます。アルミホイルを外し、5分以上焼き色がつくまで放置します。
2.野菜カレー
インド料理にはベジタリアン料理の選択肢がたくさんありますが、このバージョンの野菜入りカレーソースは風味豊かで、わずか 230 カロリーでタンパク質 10 グラムと食物繊維 8 グラムを保証します。
材料：
- オリーブオイル 大さじ1と1/2。
- サツマイモ 1 カップ（皮をむき、立方体に切ります）。
- 刻んだカリフラワー 1カップ。
- 玉ねぎ 1/4 カップ、薄いスライスに切ります。
- カレー粉 大さじ2;
- 希釈した野菜スープ 1/2 カップ。
- すでに調理されたひよこ豆500グラム。
- 皮をむいたみじん切りトマト400グラム。
- 刻んだ新鮮なコリアンダー 大さじ2杯。
- ライトギリシャヨーグルト 1/2カップ。
- 塩と黒コショウで味を調えます。
準備方法：
鍋にオリーブオイルを入れて熱し、みじん切りにしたサツマイモを加えて数分炒めます。弱火にかけ、カリフラワー、玉ねぎ、カレー粉を加えます。約2分間かき混ぜ続け、野菜スープ、ひよこ豆、トマトを加えます。
沸騰したら蓋をして10分以上、野菜が柔らかくなるまで煮ます。底にくっつかないように時々かき混ぜてください。
消火後、パクチーを加えて出来上がりです。ギリシャヨーグルトと一緒に食べても美味しいですよ。
3. キノコ入り大麦リゾット
キノコは優れたタンパク質源であり、ベジタリアンの肉として知られています。このレシピでは大麦粒を使ったリゾットを作っていますが、お米で作るリゾットよりもたんぱく質や食物繊維が豊富で栄養価が高いです。
材料：
- オリーブオイル 大さじ1;
- みじん切りの玉ねぎまたはネギ 2カップ。
- フェンネルシード 大さじ1;
- 麦茶1カップ。
- シェリーティー 1/3カップ。
- 希釈したチキンまたは野菜スープ 3 カップ。
- 乾燥キノコ100グラム。
- 塩と黒コショウで味を調えます。
- すりおろしたパルメザンチーズ 1/4 カップ。
準備方法
圧力鍋に油を熱し、玉ねぎとフェンネルシードをよく炒めます。大麦を加えて数分間炒めます。シェリー酒を加え、蒸発するまでかき混ぜます。チキンスープ、キノコ、塩を加えます。
圧力鍋の蓋を閉め、圧力がかかってきたら中火にして20分ほど煮ます。
鍋を火から下ろし、流水の下で圧力を抜きます。
鍋を中火に戻し、混合物が濃くなるまで約5分間かき混ぜます。
パルメザンチーズを加えて完成です。
4. アボカドソースのブリトー
動物由来の食品を一切使用せず、栄養素とタンパク質が豊富なおいしいレシピはいかがですか?これらのビーガン ブリトーには、それぞれ約 5.5 グラムのタンパク質と 7.6 グラムの繊維が含まれており、カロリーはわずか 202 カロリーです。このレシピではブリトー5個分が作れます。
材料：
充填
- ジャガイモ 2 カップ、非常に小さな立方体に切ります。
- 赤ピーマン 2カップ、薄いスライスに切ります。
- 水 1/2カップ;
- 塩 大さじ1/2。
- 調理済みひよこ豆 1カップ。
- コーン茶 1カップ。
- トマトソース 1カップ;
- クミンパウダー 大さじ1;
- ホットソース 大さじ1/4（オプション）。
アボカドソース
- アボカド中1個。
- クミンパウダー 大さじ1/2。
- トマトソース大さじ2。
- 水大さじ1/2。
- 味に塩を加えます。
準備方法：
オーブンを200度に予熱します。ベーキングペーパーを敷いた天板に、小さめの立方体に切ったジャガイモを置き、塩、黒こしょうで味を調えます。柔らかく黄金色になるまで、少なくとも20分間焼きます。
ジャガイモをローストしている間に、ピーマンと一緒に水1/4カップを沸騰させ、少なくとも5分間、または水が蒸発するまで放置します。調理したひよこ豆、コーン、トマトソース、クミン、ホットソースをこの鍋に加えます。よく混ぜて、約5分間、またはソースが濃くなるまで調理します。ジャガイモを加えます。
アボカドソースを作るには、すべての材料をフードプロセッサーまたはブレンダーに加えて混ぜるだけです。ソースが滑らかになるまでブレンドします。必要に応じて、さらにスプーン数杯の水を追加できます。
あとはパッケージの指示に従ってトルティーヤを準備し、詰めるだけです。ソースをかけると特別な味わいになります。
5.ベジタリアンチリ
私たちはメキシコ料理を専門としているので、このベジタリアンチリのレシピはどんなチリでも見逃せません。非常においしいレシピであることに加えて、豆、キノコ、大麦、キヌアは食事に必要な栄養素をすべて提供します。
材料：
- オリーブオイル大さじ2。
- みじん切りにした大きな玉ねぎ 1 個。
- みじん切りネギ2本。
- にんじん中6本、みじん切り。
- 刻んだ新鮮なタイム 大さじ1。
- 甘いパプリカ 大さじ2。
- クミンパウダー 大さじ2;
- チポトレペッパーパウダー 大さじ1;
- シャンピニオン900グラム、できれば新鮮なもの。
- 大麦茶茶 1/2カップ。
- キヌア茶 1/2カップ。
- 辛口白ワイン 1 1/2 カップ。
- 皮をむいたトマト 5個。
- 希釈した野菜スープ 2カップ。
- 調理した黒豆 500 グラム。
- みじん切りのコリアンダーとチャイブを好みに応じて加えます。
- 塩と黒コショウで味を調えます。
準備方法：
大きな鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、ネギ、塩、コショウ少々を加えて、全体がきつね色になるまで炒めます。
みじん切りにしたニンジン、タイム、パプリカ、クミン、チポトレを加え、鍋の底にくっつかないようにかき混ぜます。約5分後、にんじんが柔らかくなったら、キノコを加えてさらに5分間煮ます。
大麦、キヌア、ワインを加え、ワインが少なくなるまで数分間煮ます。みじん切りにしたトマトと野菜スープを加えて沸騰させます。鍋に蓋をし、時々かき混ぜながら弱火にかけます。
約45分間、または穀物が柔らかくなるまで調理します。調理した豆を加え、時々かき混ぜながらさらに10分間放置します。
器に盛り、コリアンダーとチャイブを散らします。
6.ひよこ豆のスープ
ひよこ豆は最も栄養価の高い植物性たんぱく質の 1 つであり、知識豊富なベジタリアンなら誰でも家にこの穀物を一袋持っています。非常に用途が広く、これまでに紹介したカレー、アラビア料理、スープなどのレシピに使用したり、サラダを引き立てたりすることもできます。
このひよこ豆のスープは寒い夜に最適で、ひよこ豆 100 グラムにつき 9 グラムのタンパク質が含まれているため、間違いなく満腹になります。
材料：
- オリーブオイル大さじ6。
- 刻んだニンニク 8片。
- タイム大さじ1（できれば新鮮なもの）
- 唐辛子 大さじ1/2。
- すでに調理されたひよこ豆 1.2 kg;
- 希釈した野菜スープ 4 カップ。
- 塩と黒コショウで味を調えます。
準備方法：
オリーブオイル大さじ3を熱し、ニンニクをタイム、唐辛子と一緒に数分間炒めます。ニンニクが黄金色になりすぎる前に、ひよこ豆を加え、時々かき混ぜながらさらに数分間炒めます。
野菜スープを加え、沸騰したら火を弱め、少なくとも30分煮ます。
火から下ろし、オリーブオイル大さじ3を加え、すべてをミキサーに入れます。塩と黒コショウを加えて味を調えます。
少量のオリーブオイルとひとつまみの唐辛子、ロールパンを添えてお召し上がりください。
7. レンズ豆のローストケバブ
このローストキッベの肉なしバージョンは、その風味に驚かれるだけでなく、タンパク質と繊維が最も豊富なベジタリアン料理の 1 つです。
材料：
- キッベには小麦茶 1 1/2 カップ。
- テクスチャーのあるソイプロテインティー 小さなカップ1杯。
- 生のレンズ豆 1カップ。
- ロールドオーツ茶 1/2カップ。
- 中くらいの玉ねぎ1個をみじん切りにする。
- 刻んだニンニク 3片。
- みじん切りミント 大さじ1杯。
- パセリのみじん切り 1カップ。
- オレガノ 大さじ1;
- チャイブを味わう。
- 塩と黒コショウで味を調えます。
準備方法：
このレシピを準備する前に、レンズ豆を少なくとも 8 時間浸す必要があります。これは、健康に有害な物質を放出するために穀物を浸す必要があるためです。
小麦を3カップの水の入った容器に少なくとも1時間置き、十分に水分を含ませます。
別の容器に、大豆タンパク質を3カップの水で少なくとも10分間水和させます。この水に醤油や生姜の皮を加えてもよいでしょう。その後、よく洗って余分な水をすべて取り除いてください。こうすることで大豆たんぱくの雑味がさらになくなります。
また、オーツ麦を1/2カップの水で水和させ、休ませます。
レンズ豆の水を切り、洗って、レンズ豆の高さから2インチ上の水を入れた鍋に置きます。沸騰させて、沸騰後約20分、柔らかくなったら取り出してください。
レンズ豆と小麦から余分な水分を取り除きます。
玉ねぎとにんにくをオリーブオイルで炒め、レンズ豆を加えます。大豆たんぱく質を加える前に、もう少し炒めてください。塩、ミント、オレガノ、パセリで味付けします。オーツ麦と水、小麦粉を加えて調味料を調整します。
油を塗ったフライパンにこの混合物を置き、中型のオーブンで少なくとも30分間、またはきつね色になるまで焼きます。
キッベにはクリームチーズやカードを詰めることができます。
8. キヌアタブーレ
たんぱく質たっぷりのレシピですが、食事のおかずとしても使えます。このタブーレは、レンズ豆のロースト キッベとの相性が抜群で、誰もが間違いのないヴィーガン アラビアの夜をお過ごしいただけます。
タブレは通常、キベ小麦で作られますが、このバージョンでは、このスーパーフードであるキヌアからすべての栄養素が得られます。このレシピは 6 食分で、各食分に 5 グラムのタンパク質と 4 グラムの繊維が含まれています。
材料：
- キヌア茶 1カップ;
- 絞ったレモン 大さじ2;;
- ニンニク 1片、切ります。
- オリーブオイル 1/2カップ;
- 大きなキュウリ 1 本を立方体に切ります。
- 大きなトマト 1 個（立方体に切る）、またはチェリートマト 1 カップ（半分に切る）。
- パセリのみじん切り 2/3カップ。
- 刻んだミントティー 1/2カップ。
- チャイブを味わう。
- 塩と黒コショウで味を調えます。
準備方法：
小さな鍋に水1 1/4カップ、キヌア、塩ひとつまみを加えて沸騰させます。沸騰し始めたら火を弱めて蓋をし、透明になるまで約10分間放置します。火を止めて5分間放置します。
容器にレモン汁とにんにくを入れてよく混ぜます。オリーブオイルを加えて混ぜ続けます。塩と黒胡椒で味付けします。
キヌアが冷めたら、調味料の1/4を入れた大きな容器に入れ、しばらくマリネします。この手順を前日に行うと、さらに風味が高まります。
キュウリ、トマト、フレッシュハーブをキヌアの入った容器に加えます。残りの調味料を加えて出来上がりです。
9. ほうれん草入り卵焼き
卵も食べられるベジタリアンのための、栄養素を余すことなく、簡単でとてもおいしいレシピです。ほうれん草やその他の濃い緑色の葉は、多くの栄養素とタンパク質の供給源です。この料理は2人前で、タンパク質が30グラム含まれており、食事としては十分です。
材料：
- ほうれん草 50グラム。
- 中くらいに切ったトマト 4個。
- 中くらいの玉ねぎ1個をみじん切りにする。
- お好みのチーズ 50 グラム。
- オリーブオイル 大さじ1;
- 刻んだフレッシュバジル 1/2カップ。
- ペパロニ 大さじ1;
- 卵2個。
- 塩と黒コショウで味を調えます。
準備方法：
オーブンを200度に予熱します。
容器に玉ねぎ、トマト、ほうれん草を入れて混ぜます。卵以外の材料を加え、よく混ぜます。
この混合物を油を塗った鍋に加え、鍋の中央に卵を入れるための2つの別々のスペースを残します。
この隙間に卵を割り入れ、塩、黒胡椒で味を調えます。オーブンに約20分間、または卵が調理されるまで置きます。
10. 地中海ピラフ ワイルドライス添え
ピラフは、中東で非常に一般的な、調味料を加えたご飯です。ワイルドライスを加えるとさらに栄養価が高くなりますが、ワイルドライスを加えない場合は、玄米でこのレシピを作ることができます。玄米は、私たちのリストの中で最も驚くべきベジタリアン料理の1つとして豊富なタンパク質を提供します。
材料：
- オリーブオイル 大さじ1;
- 中くらいの玉ねぎ1個をみじん切りにする。
- みじん切りニンニク 2片。
- 調理済みワイルドライス 3カップ。
- 刻んだほうれん草 2カップ。
- 刻んだドライトマト 1/2 カップ。
- ナツメグ粉末 大さじ1。
- すりおろしたレモンの皮 大さじ2。
- フェタチーズ 1/2カップ。
- 塩と黒コショウで味を調えます。
準備方法：
オーブンを180度に予熱します。
大きめのフライパンにオリーブオイルを入れて熱します。玉ねぎとにんにくを約5分間、または玉ねぎが透明になるまで炒めます。
大きなボウルに、ソテーした玉ねぎとニンニクを、調理したワイルドライス、ほうれん草、ドライトマト、ナツメグ、レモンの皮、塩、黒コショウと混ぜます。
混合物を油を塗った鍋に置きます。フェタチーズを加えてアルミホイルで覆う。約25分間焼きます。
11. ブロッコリーとキヌアのロースト
ブロッコリーやその他の濃い緑色の食品は、栄養素とタンパク質の優れた供給源であり、キヌアとともにこの料理をベジタリアン料理の中でも優れた選択肢にしています。
材料：
- キヌアティー 2 1/2カップ。
- 希釈した野菜スープ 4 1/2 カップ。
- ペストソース 大さじ2。
- コーンスターチ 大さじ2。
- 新鮮なほうれん草 2カップ。
- モッツァレラチーズ 350グラム。
- すりおろしたパルメザンチーズ 1/3 カップ。
- ブロッコリー 350グラム。
- チャイブを味わう。
- 塩と黒コショウで味を調えます。
準備方法：
オーブンを200度に予熱します。
オーブン対応の容器にキヌアとチャイブを入れて分けます。
水を沸騰させ、カットしたブロッコリーを加えて約2分間湯通しします。
鍋に野菜スープ、ペストソース（または刻んだバジルとオリーブオイル）、コーンスターチ、塩を入れて混ぜます。とろみがつくように沸騰させます。
キヌアにこのソースをかけて、ほうれん草、パルメザンチーズ、モッツァレラチーズの3/4を加えます。オーブンに約30分間入れます。
オーブンから取り出し、ブロッコリーを加えます。残りのチーズを振りかけ、オーブンに戻して約5分間加熱し、チーズを溶かします。グラタンにパルメザンチーズを少し加えるとよいでしょう。
12. ひよこ豆のラタトゥイユ
この有名なフランスのレシピに、このバージョンではひよこ豆の栄養素が含まれています。とても美味しくて白米と一緒に食べるのに最適なこのラタトゥイユは、肉を脇に置いてベジタリアン料理を食べたい人のためのシンプルでとてもおいしいレシピです。
材料：
- すでに調理されたキヌア 1 1/2 カップ。
- オリーブオイル大さじ3;
- 赤玉ねぎのみじん切り1個。
- 刻んだニンニク 4 片。
- 小さなナス 1 個を立方体に切ります。
- 小さなズッキーニ 2 個を立方体に切ります。
- みじん切りトマト 4個。
- すでに調理されたひよこ豆400グラム。
- 刻んだフレッシュバジル 1カップ;
- バルサミコ酢 大さじ1;
- 塩と黒コショウで味を調えます。
準備方法：
大きめの鍋にオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎとにんにくを5分ほど炒めます。ナスを加えてさらに炒め、ズッキーニとトマトを加えてさらに5分間煮ます。ひよこ豆を混合物に加え、もう少し調理します。
バルサミコ酢、バジルを加え、塩、こしょうで味を調える。
ラタトゥイユをキヌアの層の上に盛り付けます。
13. 野菜ラップ
簡単で実用的なレシピで、前回の市場で買った残り物を使い切るのに最適なこれらのラップはカロリーが低く、ヒマワリの種とほうれん草が十分な量のタンパク質を提供します。
材料：
- ヒマワリの種 大さじ3;
- すりおろしたニンジン2本。
- すりおろした赤玉ねぎ 1個。
- 赤唐辛子 1/4個
- ほうれん草の葉数枚。
- 生姜をお好みで。
- カッテージチーズ100グラム。
- ギリシャヨーグルト50グラム。
- レモン半分の果汁。
- ディジョンマスタード 大さじ2。
- 2ラップ。
- もやし 大さじ2（お好みで）
- 塩と黒コショウで味を調えます。
準備方法：
ひまわりの種を油をひかずにフライパンできつね色になるまで焼きます。
大きなボウルに生姜をすりおろし、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、レモン、マスタードを加えてよく混ぜます。
ラップに調味料を加え、その上にほうれん草の葉を置きます。にんじん、玉ねぎ、もやしを加え、ひまわりの種を散らします。塩、ブラックペッパー少々で味を調えて丸めます。半分にカットすれば出来上がりです。
14.ブロッコリー入り玄米餅
あまり知られていませんが、玄米もブロッコリーと同様に良質なタンパク質源であり、100粒あたり約3グラム含まれています。合計で、このレシピには約15グラムのタンパク質が含まれています。
材料：
- 無塩バター 大さじ1;
- みじん切りタマネギ 3/4 カップ。
- 刻んだニンニク 4 片。
- 希釈した野菜スープ 3/4 カップ。
- ブロッコリー 350 グラムを小花に切ります。
- すでに調理済みの玄米250グラム。
- 全粒小麦粉 1/4カップ;
- チェダーチーズ 3/4カップ。
- 卵2個。
- チャイブを味わう。
- 塩と黒コショウで味を調えます。
準備方法：
オーブンを220度に予熱します。型にベーキングペーパーを敷き、脇に置きます。
鍋にバターを溶かし、玉ねぎとにんにくを5分ほど炒めます。野菜スープとブロッコリーを沸騰するまで加えます。
大きなボウルに米、ブロッコリー混合物、調味料、チェダーチーズ1/2カップを加え、よく混ぜます。溶き卵を加えて全体を混ぜます。生地を団子状に分割し、間隔をあけて型に並べます。 15分間焼き、残りのチーズを散らします。オーブンに戻してさらに5分間焼き、食べる前にチャイブを振りかけます。
15. ナスのラザニア
このレシピはベジタリアンにも非ベジタリアンにもすでに非常に有名なので、ベジタリアン料理のリストの最後に残しました。ナスのラザニアはあらゆる種類の食事を組み合わせることができ、おいしいです。
材料：
- ナス 2 ～ 3 個をスライスします。
- オリーブオイル大さじ2。
- 玉ねぎのみじん切り1個。
- 刻んだニンニク 4 片。
- みじん切り赤唐辛子 大さじ1;
- オレガノ 小さじ1;
- 刻んだ新鮮なバジル 大さじ2杯。
- トマトソース 3カップ。
- スライスしたモッツァレラチーズ100グラム。
- ホワイトチーズ200グラム。
- 黒コショウと塩で味を調えます。
- グラタン用のパルメザンチーズ。
準備方法：
オーブンを180度に予熱します。
なすは縦に切り、塩を加えた湯で4分ほど茹でる。次に、スライスを冷水に入れて調理を止め、よく水を切ります。
油を塗った大きな皿に、トマトソースの層、ナスの層、ホワイトチーズとモッツァレラチーズの層、ナスの層、そしてトマトの層を置きます。このように組み立てて、チーズを乗せて完成です。
すりおろしたパルメザンチーズをふりかけ、約20分間、またはきつね色になるまで焼きます。