世界中でダイエットの代名詞であるレタスは、その優れた栄養特性とカロリー量の削減により、決して廃れることがありません。しかし、これは、レタスが体重を減らそうとしている人のためのメニューの一部にしかならないという意味ではありません。繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富なレタスは、定期的にトレーニングをしている人や健康維持に関心がある人の食事の一部として活用できます。レタスに含まれる栄養素は、体の適切な機能の維持に役立つだけでなく、筋肉の再生プロセスを助けるためにも不可欠です。
また、1 日を通して摂取カロリーをコントロールしようとしている人にとって、レタスのカロリーと、日常生活で野菜の調理方法を変えるためのヒントを確認することは価値があります。
レタスの栄養価
レタスは、食事に脂肪を 1 グラムも加えないことに加えて、炭水化物をほとんど含まず、体重計を気にする人にとって不可欠な、十分な濃度の食物繊維も提供します。この野菜一皿で繊維質 1.5 グラム、タンパク質 1.5 グラム、炭水化物 2.9 グラム、脂質 0.2 グラム未満を摂取できます。
レタスには、ミネラルのカリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、鉄に加えて、ビタミンK、A、葉酸も豊富に含まれています。
レタスの性質
レタスの最大の利点の 1 つは、まさに減量を助けることです。これは主に、満腹感を持続させ、腸内通過を改善し、肝機能を改善して毒素の排出を促進する繊維の存在によるものです。
レタスはカロリーが少ないので満腹感が得られるため、減量にも役立ちます。つまり、食事をサラダから始めると、メインディッシュの量が少なくなる可能性があります。
レタスのその他の利点:
- 特にお茶の形では、優れた天然の利尿剤です。
- 血糖値を制御し、腹部脂肪の蓄積に対するインスリンの作用を防ぎます。
- トレーニング後の筋肉の再生に貢献し、筋線維の再構築のための栄養素を提供します。
- コレステロール値のコントロールを助けます。
- 鎮痛作用により筋肉痛を和らげます。
- 不眠症と闘います。
レタスの種類
レタスのカロリーは野菜の種類によって似ていますが、栄養価は野菜によって大きく異なります。たとえば、紫レタスには抗酸化物質が豊富に含まれていますが、アイスバーグレタスには、幸福と健康にとって非常に重要なこれらの物質がはるかに少量しか含まれていません。ブラジルで販売されているレタスの主な種類を以下に示します。
– アメリカンレタス
丸みを帯びた形をしているアイスバーグレタスは、シャキシャキとした食感が特徴で、他の食品に比べて熱に強いという特徴があります。このため、加熱した具材を含むサンドイッチやサラダに最もよく使われるレタスの 1 つです。
さまざまな部分のアイスバーグレタスのカロリー:
- 葉っぱ1枚：2kcal
- 足全体1本：56kcal
- 100g：14kcal
– プレーンレタス
ブラジルで最も消費されているレタスであるスムース品種は、マイルドな風味とゆるくて柔らかい葉が特徴です。
プレーンレタスのカロリー:
- 葉っぱ1枚：3kcal
- 1足（300g）：60kcal
- 100g：20kcal
– シャキシャキレタス
また、国内で最も消費されている種類のレタスの 1 つであるカーリー レタスは、サラダや、スープや炒め物など、調理した野菜を使った料理に最適です。
シャキシャキレタスのカロリー:
- 葉っぱ1枚：2kcal
- 足全体1本：56kcal
- 100g：14kcal
– パープルレタス
他の種類と比較した紫レタスの主な利点は、野菜に特徴的な赤みを与え、いくつかの健康上の利点をもたらす物質であるアントシアニンの存在です。これらには、ある種のがんの予防や心血管系の強化などが含まれます。
したがって、健康とフィットネスに関心がある場合、これはあなたのメニューに最適な種類のレタスです。
レッドレタスのカロリー:
- 葉っぱ1枚：2kcal
- 1足（250g）：40kcal
- 100g：16kcal
– ミモザレタス
「女の子のフィンガーレタス」とも呼ばれるミモザは、葉が繊細で柔らかく、とても美味しいです。
ミモザレタスのカロリー：
- 葉っぱ1枚：2kcal
- 1足（300g）：54kcal
- 100g：18kcal
– ロメイン・レタス
長くて濃い色の葉を持つロメインレタスは、アンディーブに近い食感を持ち、スープ、サンドイッチ、ラップなどの温かい料理を作るのにおすすめです。
ロメインレタスのカロリー:
- 葉1枚（4g）：2kcal
- 1足（300g）：54kcal
- 100g：18kcal
ヒント
レタスのサラダは退屈で、他の緑の葉のほうが好きという場合は、以下のレタスのレシピのヒントを参考にして、日常生活での野菜の摂取量を変えてください。
1. レタス包み
低炭水化物サンドイッチの場合は、パンの代わりにロメインレタスやアイスバーグレタスの葉を使ってみてください。おいしいだけでなく、スナックは栄養価が高く、カロリーも大幅に低くなります（パン 2 枚で 120 カロリー、レタスで 5 カロリー）。
2. レタスの煮込み
レタスはソテーして熱々でも美味しいです。準備するには、焦げ付き防止のフライパンに大さじ1/2のエクストラバージンオリーブオイル、すりおろした玉ねぎ1個、スライスしたニンニク1片（またはお好みで砕いたもの）を入れて加熱するだけです。よく炒めて、刻んだレタス1玉分と野菜ストックの1/2立方体を加えます。
さらに1分間調理してから、鍋に蓋をします。 2、3分待って火を止めます。鶏のささみ、マグロの水煮、ゆで卵、七面鳥の胸肉など、脂肪分の少ないタンパク質源の付け合わせとしてお召し上がりください。
分量: 2食分
カロリー: 1食分あたり72kcal。
3. レタスのスープ
レタスを使ったもう 1 つの簡単なレシピのヒントは、この野菜を使っておいしいスープを作ることです。必要なものは次のとおりです。
- 事前に消毒したレタス 1 個（できればローマンタイプ）。
- チキンまたは野菜のスープ 1 リットル。
- 皮と種を除いた、大きめの刻んだトマト 1 個。
- 赤玉ねぎ 1 個、薄くスライスします。
- パセリとチャイブの味。
- 月桂樹の葉 1枚。
- 塩と黒コショウで味を調えます。
準備：
- レタスの頭を細切りにして脇に置きます。
- 他のすべての材料を沸騰させ、20分間調理します。
- 火を止めずにレタスを加え、さらに3分間調理します。
- 必要に応じて、テーブルに運ぶ前にスープをブレンダーで混ぜることもできます。
分量: 3食分
カロリー: 1食分あたり46kcal
4. レタスジュース
デトックスジュースのケールとほうれん草をレタスに変えるのは素晴らしい選択肢です。レタス デトックス ジュースの簡単なレシピは、レタス 3 枚、レモン 1/2 個のジュース、ミントの葉 3 枚、生姜の薄切り 2 枚、ミネラルウォーター 1 杯を使用します。すべての材料をブレンダーで混ぜ、濾さずにお召し上がりください。できれば朝の空腹時に服用してください。
収量: 1食分
カロリー：35kcal
5. レタスサラダ
サラダは今でもレタスを消費する最も実用的な方法の 1 つであり、飽きないようにするために、つまらないレタスとトマトの組み合わせはやめましょう。ツナ、赤玉ねぎのスライス、アボカド、水牛モッツァレラチーズ、リコッタチーズ、さらにはブドウやマンゴーなどの果物など、さまざまな食材を加えて、伝統的なレタスサラダを変えてみてください。