体重を減らしたい場合、朝食に何を食べるべきか

朝食が一日の中で最も重要な食事であるということは、誰もが一度は聞いたことがあるでしょう。これは老婦人の話ではなく、多くの研究によって裏付けられた主張であり、朝食を定期的に食べる人は体重を減らし、健康を維持できることを示しています。朝食にコーヒーを1杯だけ選ぶと、カロリーを避けているように見えるかもしれませんが、実際には減量の努力に逆行していることになります。

断食を破る – 英語で断食を破る！

英語の名前 ( breakfast ) が示すように、朝食を食べるとき、前回の夕食 (約 10 時間前) 以来何も食べていないため、実際には「断食を破る」ことになります (英語では「断食を破る」)。これは、その日の新陳代謝を活発にするのに役立ちます。長期間食べることをやめると、私たちの体はエネルギーを燃やして体重を減らすのではなく、脂肪の形でエネルギーを蓄える傾向があります。

朝食を抜き、昼食まで何も食べない人は、16時間以上の絶食を補うことになり、体がいつ燃料を受け取るかわからないため、この脂肪の貯蔵庫を維持する危険があります。

その日の燃料

朝食を食べると体にエネルギーが供給され、その日に必要なエネルギーが得られます。朝食をとらなかったり、コーヒー一杯だけなど朝食が不十分だと、朝の最初の休憩前であってもだるさや無気力を感じる可能性があります。

健康的で栄養価の高い朝食を食べることで、体に重要な栄養素と、その日の活動を最高の状態に保つために必要なエネルギーを補給することができます。食物繊維とタンパク質を豊富に含む朝食を食べると、満腹感が長く続き、一日を通してスナックへの欲求が抑えられるため、カロリー摂取量が減り、より効率的に仕事ができるようになる傾向があります。

午前中の暴飲暴食を避ける

朝食を食べない人は、後で不健康で高カロリーで重い食べ物に頼る可能性が非常に高くなります。朝食を抜くと、午前中にお腹が空く傾向があり、手に入るものは何でも間食してしまいますが、たいていは不健康な屋台の軽食の一つです。激しい空腹感と低血糖値は、栄養価がほとんどなく、カロリーが膨大な砂糖や脂肪分の多い食べ物への渇望につながる可能性があり、体重を減らそうとしている人にとっては本当に悲惨です。

より健康的な選択をする

健康的で栄養価の高い朝食を食べることで、良い一日のスタートを切ることができます。一日を健康的な方法で始めると、残りの時間もその状態を続ける傾向にあるでしょう。一方で、コーヒーとケーキで一日を始めると、それは不健康であることが容易に予測され、残りの一日をしっかりと食べる努力をしなくなるでしょう。

食物繊維とタンパク質が豊富で、脂肪と糖質が少ない

体重を減らし、体重を維持するのに最適な朝食には、満腹感が長続きする繊維とタンパク質が豊富に含まれている必要があります。また、砂糖と脂肪が少ない必要があります。糖分の多い朝食は、エネルギーを一気に爆発させた後、糖分レベルが低下すると急激にエネルギーが失われるようなもので、より糖分の多い食べ物への渇望につながります。

最高の朝食は、さまざまなビタミンやミネラルを含む食品グループを組み合わせたバランスの取れたものでもあります。ドーナツ、キャンディー、糖分の多いシリアル、ベーコンなどの高脂肪の肉など、カロリーが多く栄養上の利点がほとんどないエンプティカロリーの選択を避けるようにしてください。可能であれば、毎朝のバランスの取れた食事に、繊維が豊富な複合炭水化物源、低脂肪タンパク質源、果物または野菜を取り入れてください。

ポーションサイズは依然として重要

体重を減らすには、分量も非常に重要です。どんなに健康的な朝食を食べたとしても、量を多く食べれば体重は増えます。ラベルの栄養成分表示を読んで、1食分の分量と1食あたりのカロリー数を把握してください。

必要に応じて、最初にその部分を測定して、正確な大きさを把握します。朝食のカロリーは、体重、身長、身体活動、性別に応じて、減量に必要な 1 日のエネルギー必要量の約 4 分の 1、約 250 ～ 300 カロリーに基づいてください。

コーヒーとジュースは適度に

食べ物の摂取に加えて、飲み物も大量のカロリーを摂取するため、体重を減らそうとしている人は軽視されがちであることを覚えておくことも重要です。ジュースには多くのビタミンが含まれていますが、カロリーが高いため、摂取量を制限するか、ジュースよりも食物繊維が豊富でカロリーが低い新鮮な果物に置き換える必要があります。あるいは、野菜ジュースを選んでください。カロリーが少なく、とてもおいしいものです。

脂肪とカロリーの含有量を最小限に抑えるために、常に脱脂乳製品を選択してください。また、多くのベーカリーコーヒーには、サイズが大きく砂糖が添加されているため、脱脂乳製品が非常に多く含まれていることを忘れないでください。スムージー (シェイク) にも問題が生じる可能性があります。家の外に持ち出すスムージーには、通常、砂糖やシロップが添加されており、場合によっては本物の果物が含まれていないため、高カロリーが含まれているからです。スムージーに何が入っているかを確認するには、自宅でスムージーを作るのが最善です。

体重を減らすための健康的な朝食のアイデア

オートミールにスキムミルクを加え、パパイヤなどのフルーツをトッピングしたもの。
低糖、高繊維のシリアル (1 回分あたり 3g ～ 4g) に、低脂肪の天然ヨーグルト、スキムミルク、フルーツ 1 個を加えます。
全粒粉パン 2 枚、赤身の七面鳥の胸肉 2 枚、トマト、レタス、カッテージチーズの層で作られた健康的な朝食用サンドイッチです。
卵2個（できれば白身のみ）とマッシュルーム、コショウ少々、ハーブを加えたオムレツに、全粒粉トーストを添えて。
全粒粉パンのトーストにカッテージチーズを添え、少量のオリーブオイルとオレガノ、フルーツを添えます。
低脂肪スムージー、スキムミルク、生または冷凍のフルーツ、低脂肪ヨーグルト。繊維を強化するには、スプーン一杯のオーツ麦または全粒シリアルを加えます。
ほうれん草入りポーチドエッグと全粒粉パンのトースト。
低脂肪ヨーグルトに新鮮なフルーツサラダと天然グラノーラの層を加えました。

避けるべきもの

ケーキ：カロリーが非常に高く、炭水化物と脂肪が多く含まれています。彼らはほとんど栄養素をもたらしません。
揚げ物全般。揚げ物で一日を始めるのは意味がありません。揚げ物は一般に栄養価が低く、脂肪が多く含まれています。
シリアルまたはプロテインバー。それらは通常、砂糖がたっぷり含まれており、見た目ほど栄養価が高くありません。
塩パン。美味しいですが、炭水化物が多く、食物繊維が少ないです。