タンパク質が豊富で、満腹感が持続し、トレーニングの前後に健康的なオプションです。減量に適したクレピオカ、その作り方、レシピを発見してください!
クレピオカはタピオカとクレープを融合させたものです。生地のレシピは一般に、タピオカ澱粉と卵または牛乳を混ぜたもので、満腹感が持続し、タンパク質と良質な脂肪も豊富に含まれています。
クレピオカフィットのメリット
クレピオカフィットは、ブロガー、アスリート、ジム通い、スポーツ選手、その他の健康と美観に気を配る人々の間で、しばらく前から流行になっています。これは、別の美味しくて健康的なパスタであり、体重を減らすのにも役立ちます。
クレピオカは、ワークアウトでより多くの結果を得るのに役立つ大量のタンパク質と健康的な脂肪を提供する食品です。
炭水化物の量が少ないということは、低炭水化物ダイエットなどの最も制限的なダイエットも含め、あらゆるタイプの食事に使用できることを意味します。
これに、クレピオカが満腹感を促進するという事実が加わり、減量の強力な味方となり、朝食や軽食として一日中摂取することができます。したがって、空腹感を抑制し、主食間の食欲を制御します。
また、タピオカに含まれる従来のキャッサバガムよりも多くのタンパク質が含まれているため、除脂肪体重の増加も促進されます。
- 学んで楽しんでください。
クレピオカとタピオカの違い
タピオカは、水和キャッサバデンプンと、場合によっては少量の塩のみから製造されます。したがって、タピオカはグルテンフリーの食品であり、脂肪分は含まれておらず、炭水化物の含有量は適度です。
タピオカは具材を変えて強化することもできますが、生地は決して変わりません。
クレピオカでは、キャッサバガムが結合剤として機能し、卵、牛乳、乳製品、ココアなどの他のいくつかの成分と混合できます。このような混合の可能性により、より多くのタンパク質といくつかの良質な脂肪源を含めることが可能になります。
卵白は優れたたんぱく質源であるため、卵をオプションにすると、このレシピのたんぱく質レベルがさらに高まり、このスナックがより完成度の高いものになります。
やり方
- クレピオカを卵と合わせるには、全卵（または卵白だけ）をふるいにかけたタピオカ粉大さじ2杯でよく混ぜます。
- よく混ぜたら、生地が焦げるのを避けるために火を弱めにしながら、鍋をストーブで加熱します。次に、混合物を少し加熱したフライパンに注ぎます。
- 混合物が鍋にくっつかないように、焦げ付き防止のフライパンを選択すると、バター、オリーブオイル、油を塗る必要がなくなります。ただし、油を塗る必要がある場合は、カロリーの増加を避けるためにココナッツオイルまたは別の健康的な油を使用してください。
- 数秒ほど焼き色をつけ、反対側も焼き色がつくまで放置します。レシピは簡単で手早くできます。その後、お好みのフレーバーを詰めることができます。
栄養価
クレピオカフィットは、砂糖や塩を加えず、薄い生地だけで仕上げた低カロリーの機能性食品です。カロリーはわずか128kcalで、具材の量は好みに合わせて選べます。
詰め物なしのスタンダードフィットクレピオカ（卵1個とタピオカ粉大さじ2を混ぜたもの）の栄養成分情報をご覧ください。
| 成分 | 単位あたりの数量 |
| カロリー | 128kcal |
| 炭水化物 | 1.05g |
| タンパク質 | 9.59g |
| 脂肪 | 9.27g |
| 繊維 | 0g |
| コレステロール | 225mg |
| ナトリウム | 279mg |
| カリウム | 112mg |
健康的な食事のヒント
クレピオカを健康的に保つには、レタス、トマトなどのサラダや、細切りチキン、サーモン、マグロなどの低カロリーで栄養価の高いタンパク質をベースにした、より健康的な具材を選ぶ必要があります。
風味豊かなクレピオカ生地にさらに風味を加えたりスパイスを加えたい場合は、オレガノ、バジル、チャイブ、亜麻仁、コショウ、またはその他の調味料/スパイスを好みに応じてフィリングや生地に追加できます。
風味豊かで甘いレシピ
以下の 4 つのぴったりのクレピオカ レシピをチェックして、このスナックを食事に加え、すべての利点を楽しんでください。
1. ツナクレピオカとクリームチーズを合わせる
生地の材料:
- タピオカ澱粉 大さじ2。
- 卵1個または牛乳50ml。
詰め物の材料:
- 軽いカッテージチーズ大さじ1。
- 油を使わないツナ缶 大さじ2。
準備方法：
タピオカ澱粉をふるいにかけ、生地が非常に薄く均一になるようにし、脇に置きます。容器に卵を入れてよく溶き、タピオカのでんぷん大さじ2を加えてよく混ぜます。
焦げ付き防止のフライパン、または少量のココナッツオイルを塗ったフライパンにあらかじめ加熱して弱火にかけ、クレピオカ生地を鍋の底全体が埋まるまで置きます。
30秒ほど待つか、生地が型の底から離れていくのに気づき、スパチュラを使って生地を裏返します。さらに数秒置いて反対側に焼き色をつければ、クレピオカ生地の完成です。
注: 牛乳を使って生地を作りたい場合は、50 ml の牛乳とスプーン 2 杯のふるいにかけたタピオカ澱粉を混ぜ、同じ手順に従ってください。
詰めるときは、クレピオカ生地全体にクリームチーズを塗り、クレピオカの半分にツナ大さじ2を加えて生地を折りたたむだけです。
2.ブロッコリーフィットクレピオカ
生地の材料:
- タピオカデンプン スプーン2杯。
- 卵1個または牛乳50ml。
詰め物の材料:
- 必要に応じてカッテージチーズを刻んでください。
- みじん切りのブロッコリー。
準備方法：
容器に卵を入れてよく溶き、タピオカのでんぷん大さじ2を加えてよく混ぜます。卵の代わりに牛乳を使用して、以下の手順に従ってください。カッテージチーズを小さな立方体に切り、ブロッコリーをみじん切りにし、両方を混ぜて詰め物用に取っておきます。
弱火で加熱したテフロン加工のフライパンに、クレピオカ生地をすべて注ぎます。生地が型の底から離れるのを見て（数秒かかります）、スパチュラを使って生地を裏返します。
チーズが溶けるように、パンに入れたまま生地の上にフィリングを置き、さらに数秒置いて生地の反対側に焼き色をつければ完成です。
3. 細切りチキンクレピオカフィット
生地の材料：
- タピオカ澱粉 大さじ2。
- 卵1個または牛乳50ml。
詰め物の材料:
- 細切り鶏肉 大さじ4。
- 刻んだトマト 1/2個。
- トウモロコシ大さじ2。
準備方法：
容器の中で卵をよく溶き（またはお好みで牛乳を使用）、大さじ2杯のタピオカデンプンを加えます。よく混ぜて置いておきます。
調理してあらかじめ細切りにした鶏肉、缶詰または調理したコーン大さじ2杯、角切りにしたトマト半分を混ぜ、脇に置きます。
クレピオカ生地を少し熱したテフロン加工のフライパンに注ぎます。生地が崩れ始めたらすぐにスパチュラで裏返します。
温かい状態を保つためにすべての詰め物を脇に置き、生地の反対側も黄金色になったら、火から下ろします。
4.ルッコラフィットクレピオカ
生地の材料:
- タピオカ澱粉 大さじ2。
- 卵1個または牛乳50ml。
詰め物の材料:
- カッテージチーズはお好みで。
- ルッコラはお好みに応じて刻んでください。
- お好みでニンジンのすりおろし。
準備方法：
容器に卵を入れてよく溶き（または牛乳50mlを使用）、タピオカ澱粉大さじ2を加えてよく混ぜます。
別の容器にカッテージチーズを分けます。 3番目の容器に、切ったルッコラとすりおろしたニンジンを残します。
弱火で熱したフライパンに生地を流し入れます。鍋底から浮き上がってきたらひっくり返します。
ひっくり返したらすぐにカッテージチーズを加えて溶かします。次に火から下ろし、ルッコラとニンジンを加えます。
5.バナナフィットクレピオカとシナモン
生地の材料:
- タピオカガム 大さじ1;
- 牛乳50mlまたは卵1個。
- スクラロース甘味料 (オプション);
- ココアパウダー小さじ1。
詰め物の材料:
- 小さめのバナナ1/2本と挽いたシナモンをみじん切りにする。
準備方法：
容器に卵（または牛乳）を入れ、大さじ2杯のタピオカ澱粉とよく混ぜます。生地にチョコレート風味を与えるには、小さじ 1 杯のココアパウダーと少量のスクラロースを加えて甘くします。
ドワーフバナナ 1/2 本を詰め物用に小さく切り、脇に置きます。
焦げ付き防止のフライパンを弱火で加熱し、チョコレートクレピオカ生地を注ぎます。焼き色がつき、型の底にくっつかなくなったら生地をひっくり返し、反対側も焼き色になるようにします。
生地の準備ができたら、型から取り出し、刻んだバナナを加え、シナモンパウダーを少し振りかけると、特別な雰囲気が生まれます。
6. クレピオカフィットホエイプロテイン
生地の材料:
- タピオカガム 大さじ1;
- 卵 1 個または牛乳 50 ml。
- スクラロース甘味料 (オプション);
- ホエイプロテイン大さじ1。
詰め物の材料:
- ダークチョコレートまたはココアパウダー大さじ1杯。
準備方法：
このクレピオカもチョコレート味ですが、生地にココアを加えるのではなく、餡そのものにココアが使われています。
卵（または牛乳）とタピオカ澱粉大さじ2を混ぜて、通常どおり生地を準備します。レシピにタンパク質をさらに追加するには、お好みのフレーバーでスプーン一杯のホエイプロテインを加え、甘みを加えるために少量のスクラロースを加えます。
すべての材料を混ぜ合わせた後、弱火で加熱したテフロン加工のフライパンに生地を置きます。生地が型から離れたらひっくり返して反対側も焼き色をつけます。
生地の準備ができたら、火から下ろし、詰め物として少量のココアパウダーまたはセミスイートチョコレートを振りかけます。
7. 赤い果実のクレピオカフィット
生地の材料:
- タピオカ澱粉 大さじ2。
- 卵1個または牛乳50ml。
詰め物の材料:
- 刻んだイチゴ 2 個。
- 刻んだラズベリー 2個。
- 刻んだブラックベリー 2個。
- 甘味を与える蜂蜜。
準備方法：
餡に使用する果物はよく洗い、すべて切り取って置いておきます。次に、フィットするクレピオカ生地を準備します。卵（または牛乳）とタピオカ澱粉を加え、非常に均質な生地が得られるまですべてを混ぜます。
弱火で熱したテフロン加工のフライパンに生地を流し込み、生地が鍋の底から離れ始めるまで待ちます。これが起こったらすぐに生地を裏返し、反対側が茶色になるのを待ちます。
生地を型から取り出してから、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーを加えます。果物の上に蜂蜜を少し注ぎ、甘くします。
栄養士が減量に適したクレピオカの作り方のヒントを提供するビデオをぜひご覧ください。