逆さ腹筋はその名の通り、まっすぐな腹筋の下部である腹筋下部を重点的に鍛える腹筋運動です。これは中程度のインパクトの練習です。
逆さ腹筋のメリット
逆さ腹筋は、伝統的な腹筋の逆です。腹筋運動を行う古典的な方法と同じ問題、たとえば腰痛（実践者がエクササイズを実行するために不正行為を行ったときに背中が反ることによって引き起こされる）や股関節屈筋の短縮などの問題は発生しません。
さらに、倒立腹筋には次のような利点があります。
- 腹筋を強化することは、座る、立つ、走る、歩くなど、私たちが日常的に行うほぼすべての活動に重要です。
- 強い腹筋を持つことは、背中の問題の発症を防ぐのに役立ちます。
- これは姿勢に良いもので、実行中は背中を床にまっすぐに保ち、腹部を収縮させながら骨盤を傾ける必要があります。この結果、下腹部の筋肉が強化されるだけでなく、背骨の内部の湾曲も矯正されます。
- また、腹部の側面に位置し、筋肉を引っ張る役割を担う外腹斜筋にも働きかけます。
- 逆さ腹筋運動は、動きを安定させ、補助する手段として、腹直筋の下部に加えて、他のいくつかの筋肉をターゲットにします。
- この運動はまた、下腹部の筋肉の柔軟性の向上も促進します。
逆腹筋運動の例
逆腹筋について理解したところで、エクササイズの例をいくつか見てみましょう。
1. 逆腹筋
方法：マットまたはエクササイズマットの上に仰向けになり、膝を曲げて揃え、脚を90度の角度で曲げ、腕を体の横に伸ばし、手のひらを床に向け、足を地面に平らに置きます。最初の画像。
次に、2 番目の写真に示すように、腹部を収縮させて腰を床から持ち上げ、膝を胸に押し付けます。膝を胸に近づける動きは、腰と腹部によって行われなければなりません。動きの頂点で少し停止し、背骨を反らせたり、床から外したりしないように注意しながら、元の位置に戻ります。
この運動は急いで行うべきではなく、ゆっくりと制御された方法で脚を下げる必要があります。さらに、アクティビティのどの部分でも首を持ち上げないでください。
2. ベンチでの逆腹筋運動
やり方:最初の画像のように、ベンチの端に座り、両手を腰の横に置き、つま先を床に置き、背筋を伸ばし、胸を張り、肩を後ろに倒します。
次に、膝を90度の角度で曲げ、足を地面から離して持ち上げます。腹部を収縮させ、わずかに後ろに傾き、膝を胸に近づけます。最後に、開始位置に戻ります。
膝を胸に近づけるときは、腰を曲げないように注意してください。エクササイズ全体を制御された非機械的な方法で行い、エクササイズ中は腕を左右に振らずに安定した状態に保ちます。
3. 片側逆腹筋運動
やり方は、床に座り、脚を前に完全に伸ばします。少し後ろに傾き、肘に体重を集中させます。手のひらを下に向け、両足を軽く上げ、つま先を上に向けます。頭、首、背中上部、前腕も床に触れないようにしてください。最初の画像のように、体は肘から地面に接着する必要があります。
次のステップは、腹部を収縮させて片脚を曲げ、膝をできるだけ胸に近づけることです。その後、脚を開始位置まで下げます。片足での繰り返しが終了したら、もう一方の足でも運動を行います。
動作中、首は背中と背骨と一直線に並んだ状態を保つ必要があります。膝を胸に近づけるとき、背中上部が丸まらないように注意してください。さらに、動作はゆっくりと制御された方法で実行する必要があります。
4. 逆ケーブルクランチ
アンクルストラップアタッチメントを低いプーリーケーブルに取り付け、トレッドミルをその前の床に置きます。プーリーに足を向けて座り、ケーブルを足首に取り付けます。
横になって足を上げ、膝を90度の角度で曲げます。足とハンドルが一直線になるようにしてください。そうでない場合は、適切になるまでプーリーを上下に調整します。
手を頭の後ろに置き、膝を胴体に近づけ、腰を床から持ち上げます。
少し停止し、ゆっくりと制御された方法で腰を解放し、脚を最初の 90 度の角度に戻します。安静姿勢でも腹部に緊張が残っているはずです。失敗するまで同じ動作を繰り返します。
5. 骨盤リフトを伴う逆腹筋運動
床に仰向けになることから始めます。脚はまっすぐにし、腕は体の横に置きます。これが開始位置になります。
この動きを行うには、膝を胸に近づけて腰と膝を曲げます。その後、足を床と直角になるように真上に伸ばします。骨盤を持ち上げてお尻を床から持ち上げます。少し休憩した後、開始位置に戻ります。
6. インバーテッドデクリングシットアップ
傾斜したベンチに仰向けになり、両手でベンチの上部をつかみます。この位置から体を滑らせないでください。
腹部の力を利用して脚を床と平行に保ち、膝と足を揃えます。脚は完全に伸ばし、膝をわずかに曲げます。これが開始位置になります。
息を吐きながら、腰をベンチから持ち上げながら、足を胴体の方に動かします。この動作が終わると、膝が胸に触れます。収縮を 1 秒間保持し、息を吸いながら脚を開始位置に戻します。推奨回数を繰り返します。
ケア
逆腹筋運動のトレーニングを開始する前に、それを実行できるかどうかを医師に確認してください。正しいテクニックを指導し、問題が発生した場合に助けてくれる体育専門家の援助とサポートを受けることも重要です。
インターネット上のビデオを利用して一人でトレーニングする場合は、ビデオ内の説明に細心の注意を払い、どのように動作すべきかを理解するまで何度もビデオを視聴してください。また、傷害を感じた場合や負傷した場合には、遅滞なく医師の診察を受けてください。
運動が適切に行われているかどうかを確認することが重要です。間違った動きをすると腰を痛める可能性があります。