栄養価の高い食べ物を列挙すると、サーモンがリストの一番上に挙げられるのが一般的です。サーモンは、ビタミン、タンパク質、鉄分、カルシウム、オメガ 3 などの良質な脂肪で構成されており、その心地よい風味と調理の容易さとともに、健康とフィットネスのためのよりバランスの取れた健康的な食事を求める人々の間で好まれています。などなど。
サーモンは、適切な量で摂取すると、ビタミン D が豊富で、減量や維持食の重要な味方となるだけでなく、骨、関節、心臓、脳、皮膚の健康にもメリットがあります。
健康とフィットネスに対するサーモンの主な利点、栄養特性、選び方、最も一般的な種類、保存方法、推奨量、調理のヒントについてお話しましょう。
サーモン – それは何ですか？
サケは大西洋と太平洋に生息する魚です。淡水で生まれ、海に移動し、産卵のときだけ戻ってきます。漁獲量が少ない時期でも供給が保証されるため、飼育下で魚を繁殖させることも一般的です。
ピンク、オレンジ、または赤色が特徴的なこの色は、サケが餌とするエビなどの藻類や単細胞生物に含まれる色素に由来しており、摂取すると脂肪組織に輸送されます。
サーモンの利点 – 性質
1. オメガ3脂肪酸が豊富
健康とフィットネスに対するサーモンの主な利点の 1 つは、間違いなくそのオメガ 3 含有量が高いことです。脂肪酸は、私たちの体内で生成されず、毎日の食事から摂取する必要があることを意味します。
サーモンは、EPA (エイコサペンタエン酸) や DHA (ドコサヘキサエン酸) などの多価不飽和脂肪酸で構成されており、脳、目、神経系、心血管系などの適切な機能のために協力して働きます。この食品に含まれるオメガ 3 の量が他の一般的に消費される食品よりも多いことは強調する価値があります。
2.ビタミンDが豊富
ビタミンDはほとんど食品に含まれていませんが、健康維持に不可欠です。一般に、カルシウムの吸収、骨の成長に寄与し、心血管系、免疫系、筋肉系の成長調節因子として作用します。
ビタミンD欠乏は、心血管疾患や自己免疫疾患、多発性硬化症、関節リウマチ、糖尿病、がんの発症に関連しているとされています。
サーモンは、ビタミン D レベルを適切に維持するのに最適な選択肢です。これはサーモンの主な特性の 1 つであり、魚を適切な量で摂取すると、必要な量を体にもたらすことができます。
3. 脳と心臓の健康を守る
サーモンに含まれる脂肪酸、 ビタミンB群、セレンの濃度は、私たちの脳と心臓に大いに役立ちます。この組み合わせは、心臓病の引き金となる炎症を軽減し、あらゆる年齢層の脳機能を助け、妊娠中の胎児を保護し、うつ病の症状を軽減し、加齢に伴う不安や記憶力の低下を軽減します。
4. タンパク質源
タンパク質は筋肉量を構築する上で重要な栄養素であり、エネルギーや抗体を提供し、肌や髪の美しさを助け、思考や運動の指令を形成する神経インパルスを伝達する役割を担っています。さらに、低カロリーの食事に関連してタンパク質を摂取すると、食欲を制御するホルモンの調節に役立ち、満腹感を長く感じることができるため、減量に大きく役立ちます。
タンパク質はさまざまな食品に含まれていますが、この意味ではサーモンには利点があります。サーモンは「脂っこい」「脂っこい」魚とみなされていますが、サーモンのタンパク質は高品質で、一食あたり適切な量であると考えられているためです。さらに、赤身肉よりも消化が容易です。
5. 減量に役立ちます
脂肪が豊富な魚であるにもかかわらず、健康的で、脂肪とタンパク質の両方の存在により、食後の満腹感を得ることができます。サーモンの利点の 1 つは、食事の血糖指数を下げ、インスリンの急増を回避し、減量プログラムを促進する能力もあります。
6. ビタミンBとセレンの優れた供給源
わずか 100g のサーモンで次のことがわかります。
- ビタミンB1: 1日の必要量の18%。
- ビタミンB2（リボフラビン）：1日の必要量の29％。
- ビタミンB3（ナイアシン）：1日の必要量の50％。
- ビタミンB5（パントテン酸）：1日の必要量の19％。
- ビタミンB6: 1日の必要量の47%。
- ビタミンB9（葉酸）：1日の必要量の7％。
- ビタミンB12: 1日の必要量の51%。
- セレン: 1 日の必要量の 59 ～ 67%。
美味しい鮭の選び方は？
サーモンを買うのは必ずしも簡単なことではありません。さまざまな種類がある中で、どれが最良の選択でしょうか?何を観察する必要がありますか?
間違いを避け、サーモンの健康とフィットネスの利点を最大限に活用するために、最適な製品を選択する際に考慮すべき重要なポイントをいくつか紹介します。
1. 自分の目と嗅覚を信頼する
好奇心を持って、食べ物の産地を調べてください。魚がどこで捕獲され、いつ、どのくらいの期間、販売のために展示されていたかを尋ねます。
特に新鮮なサーモンを選ぶときは、自分の目を信じてください。肉は触るとしっかりしていてしっとりしていて、目が明るくてきれいで、色が鮮やかで黒い斑点がなくなければなりません。
匂いを嗅いでみると、魚は新鮮な香りを放つはずです。
2. 新しいバージョンが常に最良の選択肢ですか?
現在冷凍バージョンで販売されているほとんどの魚は漁獲直後にこの処理が行われており、食品の品質と鮮度が保たれているため、冷凍魚よりも鮮魚の方が優れているというのは必ずしも正しいわけではありません。
3. 缶詰バージョンはどうですか?
缶詰バージョンは安価なオプションで、見つけやすく、消費するときに非常に実用的です。より高度なレシピやサンドイッチに添えることもでき、適切な食材と組み合わせると完全で健康的な食事になります。
サーモンの缶詰を選ぶときは、高品質の製品と缶詰プロセスにおける厳格な規則を保証する信頼できるブランドを選択してください。
主な種
食用に利用できるサケには多くの種類があります。種類や特徴を知ることで、自分に合ったものを選ぶことができます。
- チヌークサーモン: これはサーモンの種の中で最大であり、多くの消費者によって最高のものであると考えられています。知られているように、「王様」は非常に美味しくバターのような肉、最高濃度のオメガ 3 と良質な脂肪を持っています。
- ギンザケ:皮の色から「銀」として知られるギンザケは、鮮やかな赤身で、オメガ 3 脂肪含有量が高く、「キング」に比べてマイルドな味わいです。
- ピンクサーモン (ハンピー/ザトウクジラ):これらは小型の種で、色はピンク色で、生、缶詰、冷凍バージョンで簡単に見つかります。この種類のサーモンは脂肪濃度が低いため、カロリーが低くなります。
- ベニザケ：濃い赤オレンジ色の肉からレッドサーモンとして知られ、この種は他のものと比べて肉がしっかりしていて、より印象的で強烈な風味を持っています。缶詰でも簡単に見つかる品種です。
保全
サーモンを買いに行くときは、その商品をリストの最後に残し、魚をカートに入れる前に他の買い物をすべて済ませ、家に帰ったらそれを優先してください。冷蔵庫に保管する最初の商品にする必要があります。サーモンは冷蔵が必要であり、冷蔵庫や冷凍庫から出している時間はできるだけ短くする必要があります。
推奨量
世界保健機関（WHO）は、魚を週に少なくとも2回、年間で1人当たり平均12kg摂取することを推奨しています。
プロテインの量については、各人の体重や生活習慣に応じて計算されるため、請求額が異なる場合があります。 1日の推奨摂取量は体重1kgあたり0.8gで、体重60kgの女性は1日あたり48gのタンパク質を摂取する必要があることになります。
興味深い選択肢です。100 グラムで平均 25 グラムのタンパク質が摂取できるからです。
準備のヒント
魚は一般に、調理方法が非常に多彩です。最適なカットを定義することから始めて、魚が適切に洗浄されていることを確認します。塩、コショウ、オリーブオイル、お好みのハーブで味付けし、あなたの好みとニーズに最も適した調理方法を選択してください。
揚げたり、グリルしたり、ローストしたり、マリネしたり、燻製したり、調理したり、生で食べることもできます。たとえば、揚げバージョンとグリルバージョンは準備に時間がない人に最適ですが、ローストバージョンは準備に時間がかかるため、グループでの会議におすすめです。