時々、最も適当なタイミングでお腹が空くことがありますよね。それは日中のこともあれば、朝食と昼食の間の休憩時間であることもあります。自分をコントロールして次の食事まで何も食べずに過ごすことができる人もいれば、それができずに最初に来たおやつを食べてしまう人もいます。空腹になったり食べ過ぎたりしないようにするには、上手に食べる方法を知る必要があります。だからこそ、私たちは不適切なタイミングで健康的なスナックを摂取するための 10 のヒントを作成しました。
1. おやつの計画を立てる
私たちの体の欲求や習慣を私たち以上に知っている人は誰もいません。では、いつ本当にお腹が空くかすでにわかっているのであれば、万が一の緊急事態に備えて健康的な軽食を用意しておいてはどうでしょうか?これにより、最初に目にしたものを攻撃したり、空腹でスーパーマーケットに行ったり、不健康な食べ物を買ってしまったりすることがより困難になります。
それは、1 単位あたり 55 カロリーの銀バナナのような果物、または 1 単位あたり 68 カロリーの梨のような果物です。果物があまり好きではない人は、ピタパンとリコッタチーズで作ったサンドイッチなど、 より健康的なサンドイッチを作ることができます。サンドイッチはカロリーが 93 カロリーしかないことに加えて、繊維、炭水化物、タンパク質が豊富です。
2. 緊急用の健康的なスナックを持ち歩く
予期せぬ出来事は常に起こるので、予定外の瞬間に備えて、果物、自然のスナック、クラッカーを常にバッグに入れておくとよいでしょう。たとえば、銀行や診療所に行くのに予想以上に時間がかかり、ハンガーストライキが発生したと想像してください。通りには、スナックバー、ペストリーショップ、アイスクリームショップなど、カロリーを誘惑する店がたくさんあります。緊急用のおやつがあれば、我慢してこれらのおやつを食べないことが容易になります。
3. 健康的なスナックを買いだめする
不摂生な食事の言い訳ができないように、健康的なスナックやそれらを準備するための材料を常に家の戸棚にストックしておきましょう。スーパーに行ったら、必要なものを買って楽しい時間を過ごしましょう。
これは絶対に欠勤しないだけでなく、家の他の住人にも健康的な食事をするよう促す方法になります。
4. 誘惑から逃れる
仕事をしている人や家で一日を過ごしている人にとってのヒントは、おやつを目につかないところに置くことです。たとえば、キャンディーやロリポップの入った瓶を隠し、代わりに果物の入ったバスケットを置きます。
スーパーに行くときは、チョコレートやチップスなどの高カロリー食品を大量に買わないようにしましょう。これらの食品は家に買いだめしておきますので、特に考える必要はありません。見えなくなるほど、健康的な軽食が食べやすくなります。
5. 食事は自分で用意する
ほとんどの人は忙しくてストレスの多い日常生活に直面しており、健康的なランチを準備する時間が常にあるわけではありません。空腹を満たすために、冷凍食品を買ったり、ファストフードレストランに立ち寄ったりしたくなります。
問題は、これが習慣になると、健康が著しく損なわれることです。したがって、たとえそれがより困難であっても、時間をかけて自分の食事を作り、健康的で新鮮な食材を使って調理することは価値があります。
準備にそれほど手間がかからない別の健康的なスナックのオプションは、ロールカルパッチョで、1 個あたり 100 ～ 170 kcal です。以下のレシピをチェックしてください。
材料：
- カルパッチョ 5枚
- レタスの葉 お好みで
- ルッコラの葉はお好みで
- すりおろしたパルメザンチーズ 大さじ1
- ケイパーチップス 小さじ1
ソース:
- 玉ねぎ 大さじ1
- ライトマヨネーズ 大さじ1
- 水 大さじ3
- マスタード 小さじ1
- トリュフオイル 大さじ1
- コショウ 1つまみ
準備方法：
ソースの材料をミキサーで混ぜ、置いておきます。レタスとルッコラを巻いたカルパッチョのスライスを皿の中央に並べ、ソースを少しかけていただきます。
ケッパーを細かく刻み、乾燥するまで低温のオーブンに入れてクリスプを作ります。その後、カルパッチョスライスにチーズとポテトチップスを乗せます。
6. 食事を抜かないでください
時間ギリギリに起きて、時間通りに仕事や大学に行くためにシャワーを浴びたり、髪をとかしたり、着替えたりする時間がほとんどなかったとしても、朝食を食べない言い訳にはなりません。これを行う人は誰でも、昼食の間に必ず空腹を感じ、軽食が必要になる可能性が高くなります。問題は、お腹が空いたときに健康的なスナックを食べられなくなることです。
家から健康的なものを持ってこなかった場合（急いでいるときはそうはいきませんが）、塩味のスナックや詰め物をしたビスケットなどの高脂肪食品を食べるリスクが大きくなり、腐ってしまう可能性もありますランチの食欲。
7. あまり長時間食べないでください。
前のトピックで示したシナリオで、その人が昼食まで何も食べないと決めたとします。一つの間違いを避けるために、彼女は別の間違いを犯すでしょう。長期間食事をとらないと血糖値が低下し、空腹になり、次の食事で食べ過ぎてしまう可能性があります。
8. コントロールする
より健康的な食事を選択したからといって、あのブリガデイロを二度と食べられなくなったり、街角のパン屋でおいしいコシーニャを味わうことができなくなるわけではありません。しかし、健康にそれほど有益ではないこれらの食品の摂取は、管理された方法で行われることが決定されています。
たとえば、誕生日パーティーでは、食べ過ぎない限り、ケーキやスナックを食べてももちろん大丈夫です。
詰めたクッキーも同様です。管理された方法で摂取すれば、間食から取り除く必要はありません。一度に 1 ～ 2 ユニットずつ食べるだけで、一度に食べきらないでください。
9. もっとゆっくり食べる
食べるのが早すぎると、体の消化プロセスの効率が低下し、必要以上に食べてしまう傾向があります。理想的には、食べ物は飲み込む前に少なくとも30回噛む必要があります。健康的なスナックは、ゆっくり食べると満腹感が得られます。
10. 家族の健康的な習慣を奨励する
親戚が集まって午後のコーヒーを飲むとき、どんな食べ物を食べますか?次回、 家族で軽食を用意するときは、より健康的な前菜を用意したり、ソーダを低カロリーの天然ジュースに替えてみてください。
たとえば、1食あたり100カロリー未満の菓子パンを準備できます。レシピにフルーツと甘味料を使うだけです。以下をチェックしてください。
材料：
- フレッシュイースト 25g
- 一杯の水
- 小麦粉 2カップ半（紅茶）
- ライトマーガリン 大さじ2、できれば
- 全卵
- 宝石
- 塩 ひとつまみ
- オレンジ半分の皮
- 洗った砂糖漬けのフルーツ1カップ
- 洗ったレーズン 大さじ3
- 甘味料封筒12枚
- カシューナッツ 25g
準備方法：
イーストをカップ半分の水と半分の小麦粉と混ぜます。マーガリン、卵、塩、オレンジの皮を加えてよく混ぜます。さらに小麦粉を加え、生地が手から離れるまで軽くこねます。 30分間放置し、砂糖漬けのフルーツとレーズンを加えます。その後、刻んだカシューナッツをふりかけます。さらに15分間発酵させます。油を塗ってほこりをまぶした型に入れ、予熱したオーブンで約30分間焼きます。パンをオーブンから取り出し、熱いうちに水を加え、残りの水に粉末甘味料を加えて甘くします。