健康的な減量ダイエットは、定期的な運動習慣を持つことと同じくらい重要です。
適切な栄養は体重管理に役立ち、筋肉と骨を強く保ち、エネルギーを与え、免疫システムを強化し、心血管疾患、高血圧、2 型糖尿病、高コレステロール、および特定の種類の癌を発症するリスクを軽減します。
しかし、健康的に体重を減らすための正しい食事とは何でしょうか？
市場には、自分の食べ方が正しいと主張するダイエットや栄養プログラムが無数に存在しますが、現実には、すべての人に効果のあるプランなどありません。
どのような種類の食べ物を食べるべきか、タンパク質、炭水化物、脂肪の組み合わせ、そしてどのくらいの量の食べ物を食べるべきかは、あなたの体型、健康状態、目標、運動の量と好みによって異なります。
言い換えれば、個人の目標や目的に合わせて計画をカスタマイズする必要があります。パーソナライズされていればいるほど、使い続ける可能性が高くなります。これが健康的な減量ダイエットの背後にある考え方です。それは一時的な方法ではなく、一生続けることができる永続的な方法です。
健康的な減量ダイエットを作成し、実行するための 10 のガイドラインを以下に示します。
1. 食生活を徐々に変える
新しい計画を断念する可能性が高まるため、食事を一度に完全に変更しないでください。徐々に変化を加えていくと、徐々に習慣になっていきます。
2. 朝食を食べる
朝食を食べると、夜の絶食後に必要なエネルギーと栄養素が体に供給されます。新陳代謝も促進します。コーヒーには、脂肪分の少ないタンパク質と複合炭水化物が含まれている必要があります。小麦粉や砂糖を含む単純な炭水化物は避けてください。血糖値が急激に上昇し、その後急激に低下し、空腹感や疲労感を感じやすくなります。
3. 食事の量を減らし、回数を増やす
健康的に減量するための最良の食事は、1 日を通して 2 ～ 3 回の大量の食事ではなく、5 ～ 6 回の少量の食事をとることに基づいています。そうすることで血糖値が安定し、甘いものへの渇望を防ぐことができます。また、代謝を高く保ち、適切かつ一貫した量の栄養素とエネルギーを提供します。
4. 主要栄養素を排除しないでください
健康的な減量食事には、3 つの主要栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂肪がすべて含まれている必要があります。体が適切に機能し、健康を維持するには 3 つすべてが必要です。前に述べたように、3 つのうちのどの割合が自分にとって最も効果的かを判断する必要がありますが、食事からいずれかを排除しないでください。
5. 脂肪の少ないタンパク質を摂る
食事に含まれるタンパク質のほとんどは、鶏の胸肉、七面鳥、無脂肪乳製品などの食品から摂取した脂肪の少ないものである必要があります。
6. 複合炭水化物を食べる
食事中の炭水化物の大部分は、全粒穀物、野菜、豆、玄米などの食品から摂取する必要があります。小麦粉や白砂糖を含む単純な炭水化物を制限します。
7. 不飽和脂肪を食べる
食事に含まれる脂肪の大部分は、ナッツ、オリーブオイル、脂肪の多い魚などの食品から得られる不飽和脂肪である必要があります。飽和脂肪を制限し（食事に必要なため）、トランス脂肪をできるだけ避けてください。
8. 食物繊維をたくさん食べる
食物繊維をたっぷり食べると血糖値のバランスが保たれ、甘いものへの渇望を防ぐことができます。また、体が食物から栄養素をよりよく吸収し、排便をより規則的に保つのにも役立ちます。
9. 水をたくさん飲みましょう
水には、体から毒素や老廃物を除去し、消化を促進し、体が蓄積した脂肪の代謝を助けるなど、多くの健康上の利点があります。
10. 自分から何も奪わないでください
健康的な減量食は 100% 完璧である必要はなく、不健康な食品が含まれていても構いません。ただ、それらを常に食べたり、大量に食べたりしないでください。
結論として、健康的な減量ダイエットを作成して実行するためのガイドラインが得られたので、今すぐ自分にとって最適な計画を立て始めてください。