睡眠を最優先にすることと、一瞬たりとも目を開かずに、実際に至福の 7 ～ 9 時間の睡眠を取ることは別のことです。
適切な時間内に眠りにつき、ずっと眠り続け、翌朝よく休んだ状態で目覚められるかどうかは、頭が枕に当たる数時間前に何をするかにかかっており、その多くは基本的な睡眠衛生を超えています。驚くほど簡単に解決できる毎日の習慣にもっと焦点を当てるかどうか。
最善を尽くしているにもかかわらず、睡眠に苦労していませんか?午後9時以降にこれらの間違いを犯している可能性があります。
1. 夕食時に時々食べすぎることがあります
夕食が不規則だと、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。毎晩ほぼ同じ時間に食べるようにしていれば、夕食を早くても遅くても大丈夫です。
量に関しては、朝食をより良く食べ、夕食を少量にすると血糖値が安定するのに役立ちますが、脂肪分の多い食品を含む大量の食事は消化に時間がかかり、体が覚醒した状態に保たれることが証明されています。睡眠がなかなか取れない場合は、夕食をより軽めで健康的なものにしましょう。
2. 仕事のメールをチェックしている
仕事からようやく帰宅し、リラックスする準備をしているときに、最後にすべきことは、スマートフォンを手に取り、メールをチェックして、上司から何か緊急のメッセージが送られていないかどうかを確認することです。
それが本当に緊急のことであれば、彼はあなたに電話するでしょう。そうでない場合は、深呼吸して、今日から家で行う仕事は明日まで待ったほうがいいと考えます。夜はあなただけの特別な時間です。
最近の調査によると、小さな通知を送信するだけでも、メッセージを確認するのと同じくらい気が散る可能性があることがわかりました。ですから、勇気を出して携帯電話をサイレント状態にしておくか、できれば電源を切って、休憩時間に集中してください。
3. 飲み物を注文しすぎています
ストレスの多い一日の後にリラックスしようとするこの試みは、実際にはその後の熟睡を妨げる方法です。 1、2杯飲むと眠気を覚まして早く眠りにつくように思えるかもしれませんが、睡眠の質が低下し、翌朝目が覚めるとその影響を感じることがよくあります。
アルコール飲料を飲む場合は、1杯につきコップ1杯の水を飲み、就寝3時間前にはアルコール飲料の摂取をやめてください。
4. パートナーと喧嘩をしている
それは真実だから、決まり文句です！怒りながら床に就くことは、睡眠に関してはあまり役に立ちません。
好きな人と喧嘩すると、休みなく考え続け、一日中あらゆる瞬間にストレスを感じることになりますが、夜は精神的に覚醒状態を維持できる時間であり、体が物理的にあなたを元気づける時間です。寝る時間だというメッセージ。
多くの場合、最善の選択肢は、あなたをイライラさせている問題に対処し、その後、他の人と協力して問題を手放すことです。そうすることで人間関係がより強まり、朝の気分も良くなります。
5. 新しいテレビシリーズを見始めています
今すぐやめてください！あなたはすでに他の機会にこの習慣を試したことがあるかもしれません、そしてそれが夜の睡眠をどれほど台無しにするか知っています。 1 章を見始めて、2 章、3 章、4 章と進み、気が付くと夜が明けています。
お気に入りのシリーズの最新章を読んでいるだけでも、退屈していて新しいシリーズを見つけたいと思っている場合でも、問題はありません。接続すればそれで終わりです。まばたきするまでに 30 分が 3 時間に変わります。
スクリーンを見る時間すべてが、眠気を引き起こすホルモンであるメラトニンの体内の生成に影響を与える可能性があることが科学的に証明されています。デバイスの電源を早く切るほど、夢の国に早く到達できます。
6. 夕食後にコーヒーを飲んでいる
もちろん、味は素晴らしく、ここブラジルでもコーヒーの習慣があることは否定できませんが、このカフェインの豊富な飲み物は、一日の始まり、できれば午後 2 時前に飲むのが最適です。
カフェインは、体の自然なメラトニン生成を妨げる別の化合物であるため、睡眠を改善したい場合は、水、牛乳、カフェインのないお茶などを飲むことを好みます。
7. その日のインスタグラムの最高の投稿を確認する
一日の終わりに Instagram やその他すべてのソーシャル ネットワークをチェックするのがどれほど楽しいとしても、それが人々の睡眠を妨げていると科学は指摘しています。
10代の若者は、眠りにつくのに役立つと信じて携帯電話を手に取ることが多いため、この影響を特に受けやすくなります。
しかし、最近の研究では、就寝時に携帯電話の電源を切るようにしている子供たちは、睡眠の質と量において真のメリットを経験していることが明らかになりました。
8. 本棚にある素晴らしい本を読む準備はできていますか?
画面の前に座るよりも本を読むことを好むのはおめでとうございます。しかし、超感情的な小説を読み始めようとしている場合は、心をリラックスさせるというよりもむしろ刺激することになるでしょう。
残念ながら、研究者らは、こうした精神的な要求が睡眠不足につながる可能性があることを発見しました。そのため、エンターテイメント雑誌や眠りを落ち着かせるような軽いものを読み続けるのが最善です。
9. マルチビタミン剤を服用しています
体が適切な栄養素をすべて摂取していることを確認することに問題はありませんが、夜にマルチビタミンからビタミンBを十分に摂取すると、自然な睡眠サイクルを妨げる予期せぬエネルギー効果が生じる可能性があります。
あなたが睡眠時無呼吸症候群に苦しんでいる人なら、このイライラするやり取りを避けるために、医師が処方した薬を朝に服用するようにしてください。マルチビタミンを空腹時に摂取すると、吐き気などの不快感を引き起こすことがよくあるため、予防策として朝食と一緒に摂取することを検討してください。