卵は世界で最も栄養価の高い食品の 1 つで、炭水化物が少ないことに加えて、タンパク質、ビタミン、さまざまなミネラルが豊富に含まれています。しかし、卵を食べると太るのか、それとも痩せるのか、疑問に思っているはずです。
卵は、調理方法によっては、主にその栄養上の特徴から、体重を減らしたい人にとって非常に強い味方になります。
そこで今日は、この非常に重要な食品を摂取する方法についてのヒントを提供し、この重要な成分を食事に含めるいくつかの理由を説明します。
卵は太ったり、コレステロールを増加させたりしません
卵、コレステロール、体重増加との関連性は、すでにいくつかの研究によって否定されています。オックスフォード大学のジャーナル・オブ・ニュートリションに発表された研究によると、人体は卵のコレステロールに簡単に対処できるそうです。
さらに、ニュートリエント誌が発表した別の研究では、卵を1日2個食べると善玉コレステロール（HDL）の機能が増加し、空腹ホルモンとしても知られるグレリンというホルモンのレベルが低下することが示されました。
この関係が単なる神話にすぎないことが明らかになりました。卵とコレステロール値の上昇とを関連付ける証拠はなく、まして卵が有害であるという証拠はありません。ただし、納得できない場合は、 減量に優れた卵白だけを摂取することもできます。
もう一つの重要なポイントは、卵黄は非常に栄養価が高いということです。したがって、オムレツを作る場合、食事のカロリーを減らしながらすべての栄養素を摂取するには、卵黄よりも卵白を多く使用することが 1 つのオプションです。
卵を食べることの主な利点は何ですか?
1. 卵は太りません、体重を減らすのに役立ちます
間違いなく、これは卵を食べることの主な利点の 1 つです。摂取カロリーを抑えながら、しっかりと栄養を補給することができます。しかし、卵の調理方法が大きな違いを生むことを無視することはできません。太りを防ぐにはゆで卵が最も健康的な方法です。
目玉焼きやスクランブルエッグを作る場合、油やバターを加えることでカロリーが高くなります。
ヒントとして、丸ごとの生卵のカロリーは 62 カロリーで、これは丸ごと無塩のゆで卵に含まれるカロリーと同じです。
一方、バターと塩で炒めた卵を摂取すると、ゆで卵と比べて2倍以上の166カロリーを摂取することになります。つまり、卵そのものではなく、バターを加えることで太るということです。
したがって、調理済みの卵白 (平均 60 グラム) を 2 つ食べることを選択しても、体に追加するカロリーは 34 カロリーにすぎず、依然としてかなりの量の栄養素が含まれています。
さらに、目玉焼きを作るときに、より健康的な材料を使用することも良い選択肢です。したがって、理想的には、バターの代わりに数滴のココナッツオイル、または水でも代用する必要があります。
鍋に少量の水を加え、沸騰し始めたらすぐに卵を加えます。この方法では、追加のカロリーは発生しません。つまり、ゆで卵と同じ 62 カロリーの「目玉焼き」を食べても、結果として体重が増えることはありません。
また、体重を減らすには、消費カロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があることを忘れないでください。したがって、これらの結果を達成するには、主に低カロリーの食品で構成された食事を守り、定期的に運動することが最善の方法です。
2. 満腹感が増す
すでに述べたように、卵とグレリンホルモンの減少との関係は研究によって証明されています。これに加えて、卵は満腹ホルモンとして知られるレプチンの生成も刺激します。
したがって、これらのホルモンの共同作用により満腹感が高まり、空腹感を感じるまでの時間が長くなり、卵を食べると太るという通説はさらに払拭されます。
また、卵にはたんぱく質が豊富に含まれており、体内で代謝されるのに時間がかかるのも大きな特徴です。したがって、満腹感が長く続き、不健康な食べ物に手を伸ばす可能性が減ります。
ゆで卵1個には約5gのたんぱく質が含まれています。したがって、卵を含む朝食は、その日の残りの時間に摂取するカロリー量を減らすのに役立ちます。
まずは、朝食に卵を 1 日 2 個、全粒粉パン 1 枚、牛乳 1 杯だけから始めるのが良いでしょう。
そこで、食物繊維が豊富な全粒粉パンと組み合わせることで、食物繊維がゆっくりと消化されるため、食欲をさらにコントロールすることができます。もう1つのオプションは、サラダに卵を加えて、食事をより完全で健康的なものにすることです。
3. 筋肉の健康を促進する
卵はタンパク質源であり、すべての必須アミノ酸が含まれているため、筋肉の構成を助けます。したがって、これらの成分は筋肉量の再生の過程で作用し、除脂肪体重の増加に貢献します。
したがって、筋肥大を目指す人々はタンパク質が豊富な食事を採用することが非常に一般的です。このような場合、卵は非常に豊富で簡単に入手できる供給源であるため、これらの人々にとって不可欠なものとなっています。
さらに、タンパク質は筋肉の収縮や運動調整自体にも重要です。これは興味深いことです。年齢とともに筋肉によるタンパク質の使用が変化し、バランスの取れた食事が必要になるからです。
4. 各種ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています
私たちの体のバランスを維持するのに不可欠ないくつかのビタミンとミネラルが卵を構成しています。その中で、次の点を強調できます。
- トリプトファン: 卵を構成するアミノ酸であり、気分を改善し、食欲をコントロールし、体重が増えにくくするセロトニンの前駆体です。
- セレン、関節の炎症を軽減することで働き、甲状腺機能を助けます。
- コリンは、脳の発達と正常な肝機能に重要であることに加えて、細胞膜の完全性とその機能を助けます。
- ビタミンB2 、体を細胞損傷から守るのに役立つ重要な抗酸化物質。
- ビタミン B5 は、体が炭水化物と脂肪をエネルギーに変換するのを助け、健康な妊娠に不可欠です。
- 鉄分は血液組成の基本であり、体全体に酸素を運ぶのに役立ちます。
卵とサルモネラ菌
おそらく卵で最も注目を集めている問題はサルモネラ菌です。この細菌は卵の殻、特に卵黄に存在します。その意味で、人間に感染すると様々な消化器症状を引き起こします。
しかし、2002 年に実施されたより最近の研究によると、汚染された卵は 30,000 個に 1 個だけであると結論づけられました。したがって、卵を食べても感染する可能性は低いと言えます。
幸いなことに、サルモネラ菌は熱によって非常に簡単に中和されます。こうすることで、雑菌がいると調理中に分解されてしまうので、安心してお召し上がりいただけます。
最終的な考慮事項
卵は太りませんし、高価ではありませんし、おいしいので、数回の食事に加えることができます。もちろん、これは減量のための魔法の食品ではありませんが、低カロリー、低脂肪の食事に適しており、体重を減らすのに役立ちます。
さあ、あなたの番です！卵を買って、この食品を食事に加え始めてください。このようにして、自分が最も好む卵の消費方法を理解し、可能な限り健康的な方法でそれを適応させてください。
もう一度覚えておいてください。卵は太りませんが、それに付随する成分が太るのです。
ビデオ: 卵を食べると太りますか、それとも痩せますか?
以下に、卵に関する栄養士のアドバイスをご覧ください。
ビデオ: 卵ダイエット
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