午前2時30分です。あなたはベッドで満腹で快適に当然の休息を楽しんでいると、突然、パスタやピザなどの好きな食べ物を楽しんでいる夢を見始めます。
どこからともなく目が覚めて、本当に空腹を感じます。食欲を抑えて再び眠ろうとすることもありますが、空腹感は増すばかりのようです。そこで彼は、快適なベッド、枕、羽毛布団を捨てて、お腹を満たすものを探してキッチンへ向かうことにしました。
そこに到着したら、立ち止まって考えます。早朝に何を食べれば、体重を増やさずに空腹を紛らわせることができるでしょうか?
研究により、早朝に食べることの害が明らかになりました
朝早く食べると太るのではないかと疑問に思う人にとって、答えは肯定的です。少なくとも米国で行われた研究によると、夕食後や早朝など通常のリズムから外れた時間に食べ物を摂取すると、体は消費したカロリーを蓄える傾向があることが示されています。脂肪をエネルギーとして燃焼させないこと。
この研究では、夜遅くの間食は体重増加を促すだけでなく、血糖値を上昇させ、その結果、慢性疾患を発症するリスクを高める可能性があることも示しました。
太りたくない場合、早朝に何を食べるべきですか?
早朝の間食がダイエットの邪魔になって太りすぎてしまわないように、注意が必要ですよね。なぜなら、これまで見てきたように、その習慣は実際に健康に危険をもたらす可能性があるからです。
夜遅くに食事を避けられない場合のために、太らずに早朝に何を食べるべきかをいくつか提案します。
– 水
喉の渇きの感覚は、空腹感と混同されることがあります。つまり、実際には水分補給が必要であるにもかかわらず、人はお腹が空いていると思い込んでいるのです。
日中に水分補給をしないと、夜になると空腹感を感じるようです。 「脳は騙すのです。」
したがって、太りを防ぐために早朝に何を食べるべきかについての最初のヒントは、正確には特定の食品を摂取することではありません。目安としては、空腹感が喉の渇きではないことを確認し、夜中に食欲が湧いてきたと思ったらコップ一杯の水を飲むことです。
その後、夜中にトイレに行くためだけに起きなければならないリスクを避けるために、トイレに行って排尿する価値があります。
– 軽食
米国ワシントン在住の栄養士ジョイ・デュボスト氏の推奨事項は、夕食後に空腹になった場合に、最大200カロリーを含む軽食をとることです。
ただし、食べ物の構成にも注意してください。これは、砂糖や不健康な脂肪を大量に摂取しても大丈夫という意味ではありません。カロリーが低いだけでなく、栄養価が高く、お腹に負担をかけないものを探してください。
– フルーツ
果物全体である必要はありません。上記の 200 カロリーを超えない、一片または少量の価値があります。果物は満腹感を与える繊維源なので、早朝の空腹を満たすのに役立ちます。
言うまでもなく、それらは健康的であり、ビタミンやミネラルなどの人体の機能に必須の栄養素の供給源として機能します。尿を促す利尿作用のある果物には注意してください。そうすれば、朝早く起きてトイレで膀胱を空にする必要がなくなります。
利尿作用のある果物の例としては、スイカ、メロン、パイナップル、リンゴ、梨、レモンなどがあります。
– ゼラチン
早朝に何か食べるものを探していて、その時間に甘いものを食べる必要があると感じる人のために、栄養士のリリアン・オッパーマン氏は、ダイエットゼリーを用意しておくことを勧めました。専門家のアドバイスは、ゼラチンをヨーグルトや果物と混ぜてから冷凍することだ。
栄養士によると、果物を加えることで食物繊維やビタミンが摂取でき、ヨーグルトを加えることでたんぱく質も摂取できるほか、見た目にも楽しい、より目を引くレシピになっているとのこと。
– ポップコーン
できれば油や脂肪を使わずに調理し、余分な塩分を含まないシンプルなポップコーンは、お腹を満たし、太ることなく噛みたいという欲求を満たすことができます。カロリーはあまりありません。
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– オムレツ
炭水化物の少ないオムレツを作ることで、太るリスクを最小限に抑えることができます。卵白2個と卵黄1個を使い、玉ねぎ、トマト、少量のチーズ、お好みの野菜を加えれば、カロリーを抑えながらボリュームを加えることができます。
– ヨーグルト
ヨーグルトは炭水化物の少ないものを選びましょう。つまり、砂糖の添加量が少なくなります。ロールドオーツをいくつか加えて、歯ごたえを加えることができます。
– 軽い七面鳥の胸肉サンドイッチ
半分に切った食パン1枚だけでサンドイッチが作れます。スライスした七面鳥の胸肉とスライスチーズをたっぷり加えます。たんぱく質が豊富で脂肪が少ないカッテージタイプだとチーズの量が少し多めになるかもしれません。お好みでレタスやトマトをサンドイッチに加えることもできます。
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その他のヒント
米国ミネソタ大学の心理学教授トレイシー・マンは、1日を通しての食事摂取をあまり厳しく制限しないことを推奨している。そうすれば、夜間にあまり自分をコントロールする必要がなくなり（食欲があまりなくなるため）、空腹感を心配する必要もなくなる、と専門家は主張する。
心理学の教授からのもう一つのアドバイスは、ジャンクフードやお菓子を家の中に置かないことだ。これらの食べ物が手に入らない場合、人はそれらを食べたくなくなります。同じ意味で、栄養士のリリアン・オッパーマン氏は、まず冷蔵庫の中で最も健康的な食品を目に見えるところに置いておくことを推奨しました。
オッパーマン氏によると、一晩中軽食を食べたくなるかもしれないとわかっている人は、例えばスライスしたキュウリやニンジンの角切りなどの健康的なアイテムを入れた容器を冷蔵庫のすぐ前に置いておくべきだという。
さらに、太りすぎの原因を朝の食事だけのせいにする必要はありません。ここで見たように、これらの間食は実際に体重増加を促す可能性があります。しかし、日中に健康的な食生活を送らず、砂糖がたっぷり含まれた高カロリーの食品を摂取している場合、早朝の間食を抜いても問題全体が解決するわけではありません。
したがって、理想は、一日中いつでも意識的に食事をとり、体重管理に役立つだけでなく、体の健康と適切な機能にも役立つ、健康的で栄養価の高い食品で構成されることです。