活動的な家族に栄養価の高いメニューを食べさせるのは決して簡単なことではありません。特に時間がなく、食べるものにこだわりすぎる場合にはなおさらです。メインの食事とスナックごとに次の戦略を立てれば、家族のためにドラマチックにならずに健康的なメニューを作ることができます。
朝食から始まる
健康的な朝食の重要性を測るのは困難ですが、子供にとってはさらに重要です。考慮すべき点:
- 研究によると、朝食を頻繁に食べる子供は、ビタミンやミネラルの食事要件を満たす可能性が高いことが示されています。
- 子供が朝食を抜くと、その日の他の食事で失われた栄養素が補えないことがよくあります。
- また、朝食を抜く子どもは、学校で栄養不足のスナックで満腹になる傾向があり、推奨量の果物や野菜を摂取する可能性が低くなります。
- 研究によると、健康的な朝食を食べることは、子供の認知機能と学業成績にプラスの影響を与えることがわかっています。
- 証拠はまた、朝食を食べることが過体重になる可能性の低下と関連していることを示唆しているようです。
- おいしい朝食は体の健康に貢献するだけでなく、感情の安定と精神的な覚醒もサポートします。
- 朝食は規則的な食事パターンと一貫したエネルギー摂取の促進にも役立ちます。
そうですね、朝食は重要です。しかし、どのタイプが良いのでしょうか？
家族のための健康的な朝食メニューには、繊維質と全粒穀物が豊富に含まれ、タンパク質と良質な脂肪が含まれ、砂糖はできるだけ少なくする必要があります。
一般的な朝食の多くはタンパク質が少ないため、必要な目覚めを実現するために、次のタンパク質が豊富な食品を検討してください。
- 卵はお好みの方法で調理してください（ゆで卵は手早く簡単です）
- ベリー入り無糖ヨーグルト
- カッテージチーズと全粒粉トースト
- 七面鳥の胸肉または赤身のハム
- ヨーグルト、ナッツ入りの調理済みシリアルまたは生シリアル
- スクランブル豆腐
- 無糖スキムミルク入りケフィア
- チーズとフルーツ
- 全粒粉クラッカーに入ったライトクリームチーズ
どうやって食べてもらうのですか？
どんなに素晴らしいアイデアも、家族に試してもらえなければ意味がありません。家族全員においしい朝食を食べるよう勧めるにはどうすればよいですか?
まずは十分な時間を確保することから始めましょう。わずか 10 分追加するだけで大きな違いが生まれます。お子様がケーキ、クッキー、お菓子などのエンプティカロリーの食べ物に夢中になっている場合は、たとえばクッキーなどの好きな食べ物の 1 つを提供してください。最後にはクッキーを食べることができるようになります。これは、栄養のないものを食べすぎずに、朝食を楽しんでもらうための方法です。
家族が甘いシリアルを食べないようにするには、慣れるまで甘いシリアルと甘くないシリアルを（大量に）混ぜてみてください。または、子供にとっても安全であると考えられている甘味料であるスクラロースを、より甘味が必要な食品に使用し始めることもできます。
みんなのためにフルーツスムージーを作ってみてはいかがでしょうか。多くの子供たちは朝はあまりお腹が空いていませんが、スムージーの味と手軽さが大好きです。バナナ、オーツ麦、牛乳を使ってスムージーを作ることができます。または、スクラロースを加えたミルク入りアボカドスムージー。美味しくてとても健康的です。 アボカドは健康に良いスーパーフードと考えられており、数時間満腹感を持続させてくれるということを覚えておく価値があります。
外出先で朝食が必要ですか?ここに興味深いものがあります
- 全粒粉パンのサンドイッチ、七面鳥の胸肉、カッテージチーズ
- 全粒粉パンにカッテージチーズを混ぜたゆで卵を挟んだサンドイッチ。
- 全粒粉トースト、カッテージチーズと刻んだイチゴ添え
楽しくてヘルシーなランチ
お子様のおいしいランチはサンドイッチである必要はありません。フルーツケバブやパスタなどの食べ物は、サンドイッチと同じくらい簡単に作れるだけでなく、子供たちがこれらの健康的な選択肢をどれほど気に入っているかに驚かれるかもしれません。
ランチにヘルシーなメニューを取り入れるためのアイデア:
- 子どもたちに自分でできることを与えてください。子どもたちは、楽しい方法で食べ物を浸したり、詰めたり、丸めたりするのが大好きです。
- 子どもたちにとって、「ミニ」とは何でも楽しいことを意味します。ミニニンジン、非常に小さな四角いトマトなどのミニチュア食品を提供します。
- 食べ物に楽しい形を与えましょう。カラフルなパスタやさまざまな形のパスタや果物を三角形、円形、四角形に切ります。
- 毎週、健康的なメニューから少なくとも 1 つの新しい味を子供たちに試してもらうようにしてください。これは、これまでに食べたことのない、またはしばらく食べていない健康的なものである可能性があります。
- 理想的な朝食と同様に、昼食にも繊維質と全粒穀物が豊富に含まれ、少量のタンパク質と健康的な脂肪、野菜、そして新鮮な果物などの天然の砂糖が少しだけ含まれている必要があります。
- 戦略的な食品を使用すると、あらゆるものをより美味しくすることができます。その中には、粉チーズ、ファロファ、わらジャガイモなどが挙げられます。考え方は、これらの食品を食事に大量に含めないことです。しかし、場合によっては、これらの食品を米や豆の上に少し加えると、子供だけでなく大人にとっても食欲をそそる料理に大きな違いが生まれます。
何か違うものについては、次のアイデアを試してください。
- ローストしたニンジンを添えたツナサラダ、クラッカーまたはピタパンを添えて。
- 七面鳥の胸肉と全粒粉クラッカーを添えた三角形のチーズ。
- 全粒粉クラッカーにローストターキーとゆで卵を添えて。
- フムスとほうれん草のラップ、チェリートマト、ストリングチーズ、その他の小さなフルーツ。
- スモークサーモン、クリームチーズ、全粒粉トースト。
子どもたちにお弁当を食べることにコントロール感と興味を持たせるために、 その週の健康的なメニューの準備と決定に子どもたちを参加させてください。朝の炎症を避けるために、週末または前の晩にこれを行うのが最善です。
家族でのディナー
夕食は可能な限り家族で食べましょう！研究によると、家族で食事をすることには、栄養上の必要性以上の利点があることがわかっています。両親と一緒に食事をする子供は、そうでない子供よりも健康的な食習慣を持っています。
家で一緒に食事をする家族は、ファストフードを減らし、果物や野菜を多く食べる傾向にあります。また、家で食事を準備することで、親が食事の質と量をコントロールできるようになり、子供のために健康的なメニューを作成できるようになります。さらに、家族がリラックスして集まるのにも最適な方法です。世界中で小児肥満が増加しているため、多くの専門家が次のことを推奨しています。
- 「量が多い」ことが正常ではないことを子供たちが理解できるように、適量を提供します。
- 無理なく満腹になるまで、しかし破裂しないように食べる方法を子供たちに理解させてください。
- 5 歳から自分で食べさせて、自分で自分の量をコントロールできるようにします。
- 子どもたちに食器を洗うように圧力をかけないでください。視覚的証拠ではなく物理的証拠に基づいて満足度を判断するよう奨励します。
グループで夕食を作るためのヒント:
- 家族の各メンバーが定期的にローテーションする健康的な週メニューを組み立てられるようにしましょう。
- 家族に料理本やオンラインのレシピ集を調べてもらい、いくつか選んで試してもらいます。このメンバーがレシピを選択したくない場合は、好きな食べ物を選んでもらい、そこからその食べ物が主役となるレシピを選択します。
- 家族の食事の曜日を決めて、それを守りましょう。何か起こったら、それを家族のイベントにして、食事を共有しましょう。たとえば、娘のバレエの公演が一晩予定されている場合、全員が公演に行き、その後家族で一緒に食事をします。
- 自分のテーブルに誇りを持ってください。より念入りにテーブルをセッティングするか、子供のうちの 1 人に家族全員分のテーブルをセッティングするのを手伝ってもらいます。布ナプキン、プレースマット、または花を追加します。
- 準備を簡単にするために圧力鍋を使った調理方法を学びましょう。一日の終わりには家に到着し、夕食の準備が整います。
- 週末に数回の食事を作り、冷蔵または冷凍して平日に再加熱します。
- 市販の食品と自家製の食品を組み合わせて時間を節約し、完全な健康的なメニューを提供します。
- 携帯電話、テレビ、その他気を散らすものを消してください。リラックスできる音楽をかけてください。
ヘルシーなファミリーメニューの真髄
一般的に、家族のために健康的なメニューを計画する最善の方法は、市販の既製食品をできるだけ避けることです。ラザニア、チキンナゲット、ピザ、クッキーなど、家庭用に製造されたものをすべて購入したくなるかもしれません。子供も大人も大好きで、実用的ですぐに使えます。ただし、これらの食品にはナトリウム、脂肪、精製された炭水化物、そしてカロリーがたっぷり含まれていることに注意してください。
家で料理を作ってみてください。これにより、より多くの繊維が確保され、健康に有害な成分が少なくなります。食事でいつも同じことをするのは避けてください。味のバリエーションも豊富で子供も大人も大好きです。
時々 を革新してください。誰もが驚き、興奮するでしょう。また、その新しいごちそうにどの材料が使われたかを子供に考えるように促す方法でもあります。このようにして、健康的な食事への関心を呼び起こします。ナス、トマト、ズッキーニなど、子どもが食べるのに抵抗のある食材も多いですが、レシピによっては美味しく食べられます。
最後に、計画は健康的な食事の友達であることを忘れないでください。週末に30分ほど時間をとって、その週の食事内容を決めるようにしましょう。これにより、プロセス全体がはるかに簡単かつ楽しくなります。