不眠症は悪循環になる可能性があります。眠れない夜が増えるほど、寝るのが怖くなり、眠りにつくのが難しくなります。不安や心配事があるときに、どうすれば落ち着いて眠ることができますか?
「誰かが不安を経験すると、反応を司る交感神経系が活性化され、その状態では眠れなくなります」と、テクノロジー企業であるタッチポイント・ソリューションの共同創設者兼最高科学責任者である神経心理学者のエイミー・セリン氏は言います。健康のこと。
「これが、多くの人が夜な夜なベッドに横たわって、時計が刻々と過ぎていくのを眺めながら、頭の中で考えを巡らせている理由です。」彼らは、自分が必死に寝ていることを知っており、本当に眠りたいのですが、それは実現していません。
しかし、睡眠には冷静さが必要で、残念なことに、脳にはストレスをオフにするストレススイッチがないため、ポジティブ思考、エッセンシャルオイル、カウントダウンで不安を克服しようとしても、必ずしも効果があるとは限りません、とセリン氏は言います。
残酷なことは、心配すればするほど睡眠時間が減り、睡眠時間が減れば減るほど心配が増えるということです。睡眠不足は不安や他の気分障害の増加に直接寄与するため、不眠症は不安の最も壊滅的な結果の 1 つとなる可能性があります。幸いなことに、実践、行動の変化、そして場合によっては薬物療法やその他の生理学的サポートを効果的に組み合わせることで、ほとんどの場合、体を正常な状態に戻すことができます。
一部の専門家は、日常的に眠りを妨げる不安に関連した思考を回避する方法についてのヒントをまとめています。
1. 寝る前に「チェックリスト」を作る
臨床心理学者のマリッサ・ロング氏によると、心配なことをすべて書き出すことで頭から追い出され、睡眠が妨げられることはなくなるという。寝る前に5分間かけて、心を蝕むあらゆる考えを書き留めてください。また、次の日に「ほとんど」心配する必要がある項目に下線を引いたり丸で囲んだりすると、睡眠のために脳をシャットダウンしようとしている間、脳がその項目を思い出す必要性を感じないようにすることもできます。
2. 時間を気にしない
睡眠不足が悩みの場合は、そこまで考え込まないでください。心理学者で『Stop Anxiety From Stopping You』の著者であるヘレン・オデスキー氏は、すべての時計を視界から外し、携帯電話を裏向きにすることで不安を軽減することを提案しています（光が睡眠を妨げないように、とにかくそうする必要があります）。
3. 眠れない場合は部屋を出る
直観に反するように思えるかもしれませんが、眠ろうとすると実際に睡眠の可能性が損なわれる時点が来ます。ミシガン州立大学の心理学の准教授であるキンバリー・フェンは、「寝ようとしても眠れず、ベッドに横たわる時間が長ければ長いほど、不安を感じることになります」と述べています。
「さらに、前の晩に感じたストレスの多い状況を思い出すため、次に寝るときにも影響が残ります。」つまり、ベッドに留まることで、あなたがしていることは、ベッドと不安の間に関連性を生み出すことになります。 20分間眠ろうと無駄な努力をしているのであれば、フェンは部屋を出て、眠れそうだと感じるまで別のことをすることを勧めています。
4. 本当に寝る準備ができていない限り、ベッドに横にならないでください
同じ理由で、本格的に眠る前に寝るのは避けるべきだとフェン氏は言います。体が特定の時間に眠り、目覚めることに慣れてしまうため、早く寝ると、体内の混乱がさらに多くなる可能性があります。
ある日早起きして就寝時間まで我慢できない場合、フェン氏は 30 分以上早く就寝することをお勧めします。疲れが取れるほど、眠りにつく可能性が高まり、ベッドを心配するよりも睡眠と結びつけるようになります。
5. 瞑想してみる
リラックスできる夜間のルーティンを確立すると、そのルーティンが行われるたびに脳が眠りにつくという考えが生まれるとフェン氏は言います。入浴や本を読むなどの通常のことを試すこともできますが、オデスキー氏は、ガイド付きのリラクゼーションエクササイズを提供する瞑想アプリの助けを借りることをお勧めします。
「瞑想は、私たちの心を落ち着かせるメカニズムである副交感神経系を活性化することによって機能します」と彼女は説明します。 「ストレスを感じると、私たちの体はコルチゾールを生成し、メラトニンの生成を抑制します。メラトニンは私たちの睡眠を助けます。したがって、瞑想はリラックスして自然な睡眠を促すのに役立ちます。」
ビデオ: 不安をコントロールするには?
次のビデオには、不安をコントロールするのに役立つヒントも含まれています。
