空腹時に運動するということは、一般的に人々に疑問を抱かせます。ワークアウト前の栄養不足はパフォーマンスを低下させると考える人もいますが、空腹時にワークアウトする方が効果的であると主張する人もいます。
実際、美容目的であろうと健康増進目的であろうと、運動はますます多くの人が取り入れていることです。
ただし、この習慣が健康を害さないように、ある程度の注意を払う必要があります。
この記事では、空腹時に運動することの影響についてさらに詳しく知り、この部分の何が事実で何が神話なのかを理解することができます。読み続けて質問してください。
断食中に運動するのは健康的ですか?
空腹時に運動すると、体はエネルギー源として脂肪を使用するようになります。
この習慣により、単純なランニングだけでなく、ウェイトトレーニングや水泳などの身体パフォーマンスの両方において、より効率的に行われるようになります。
ただし、体を慣らすために適度に行う必要があります。
リスクは何ですか?
空腹時に運動することに慣れていない場合、事前に何も食べずに激しいトレーニングを開始すると、血圧の低下、低血糖、または頭痛やめまいなどの不快感を引き起こす可能性があります。
そのため、慣れていない方は低強度の運動から徐々に始めて体を慣れさせ、少しずつ運動のペースや強度を上げていくのがおすすめです。
さらに、普段、重いウェイトを負荷するボディビルディングや、比較的密度の高い筋力を必要とする練習を行っている場合、絶食するとパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。
さらに、空腹時にウェイトトレーニングやその他の種類のトレーニングを行っても、筋肉量の増強には役立ちません。同化作用が起こるためには、体内に高いエネルギーが蓄えられている必要があるためです。これは、炭水化物の摂取によって提供されます。例。
断食中の運動はより効率的ですか？
それはあなたの目的によって異なります。この質問に答えるには、トレーニングに何を求めているかを考える必要があります。
体重を減らしたい人にとって、空腹時のトレーニングは良い選択肢となります。お腹、脇腹、腹部を形成する蓄積された脂質以外に体のエネルギー源がないため、脂肪の燃焼がより早く行われるからです。キュロット。
ただし、筋肉を増強することを目的としている人にとって、これはあまり興味深い選択肢ではないかもしれません。いくつかの研究によると、空腹時にウェイトトレーニングを行うと、体が持っている除脂肪体重が燃焼してしまうからです。筋肉そのもの。
この場合、できれば炭水化物とタンパク質を摂取した、トレーニング前の食品やシェイクを摂取する方が有利です。
断食中に運動するためのヒント
座りっぱなしの人や何らかの病状がある人は、より深刻な結果を引き起こさないように、事前に栄養学的または医学的評価を受ける必要があります。
通常、人々は睡眠時間を断食の時間として利用し、適切にトレーニングして一日を始めることができるように、朝の起床時に空腹時に有酸素運動を行うことを好む傾向があります。これにより、脂肪の燃焼が促進されるだけでなく、ルーチンの開始時にエンドルフィンが確実に放出されるようになります。
食事をとらずに運動することは、有酸素トレーニングに特に効果的です。アメリカのスポーツ栄養士であるクロエ・マクロード氏によると、45分から50分の短い朝のランニングは空腹時に簡単に行うことができます。これにより、より効果的に脂肪が燃焼されます。
スポーツ栄養士のジェシカ・スペンドラブさんは、断食中の練習の強度について警告する。彼女によると、事前に栄養補給なしでトレーニングすることに慣れている人にとっては、有酸素運動の限界は 90 分を超えるべきではありませんが、この現実に適応している人にとっては、有酸素運動の限界は 60 分を超えるべきではありません。
断食中のワークアウトの利点
空腹時にワークアウトする利点は、実行されるエクササイズが前述の有酸素運動である場合、またはレジスタンス エクササイズである場合に、より一貫して得られます。
トレーニング前に食事をすると、体はその食べ物をエネルギー源として利用します。しかし、これが起こらないと、体はエネルギー源として脂肪に頼らざるを得なくなります。これにより、燃焼がより早くなります。これが空腹時にトレーニングする主な利点です。
こうすることで、体重を減らしたり維持したりすることを目指す人々がこの習慣をより効果的に取り入れることができます。
ランニング、ウォーキング、水泳、サイクリングなどの運動は、脂質の燃焼を促進し、体重を減らすために空腹時に行うことができます。
フィラデルフィアのAFCフィットネスオープンの栄養士サム・アカルディ氏によると、もう一つの大きな利点は消化不良を避けることだという。これは、朝食をしっかり食べてからトレーニングを行うと、体が消化に忙しくなり、同時にスポーツで消費されるエネルギーも消費するため、胃腸障害を引き起こす可能性があるためです。
推奨される絶食期間はどれくらいですか?
一般に、ファスティングとは、運動前の6時間から8時間の食事制限のことです。
ただし、睡眠時間がこのパラメーターより長い場合でも、このアカウントで睡眠時間を活用できます。
こうすることで、一日中空腹を感じて食事をとらなくても済みます。
断食の身体的練習はどのようにして脂肪の燃焼を早めるのに役立ちますか?
私たちの体は、栄養の観点から、食後とも呼ばれる摂食状態、または吸収後とも呼ばれる絶食状態にあります。
食事をすると、体は消化段階に入ります。トレーニング前に食事をすると、体は新たに摂取した食物をエネルギー源として利用します。
一方で、何時間も食事をとらずにトレーニングに参加すると、体は脂肪に変わり、それがエネルギー貯蔵として使用され、燃焼が促進されます。
しかし、これは脂肪の酸化に反映されます。これは 2 つのステップで行われます。 1 つ目は、貯蔵された脂質が分解されて脂肪酸に変換されるときに起こる脂肪分解に関するものです。
2 番目のステップは酸化そのもので、トレーニング中にこれらの脂肪酸がエネルギーに変換されます。
断食トレーニングのヒント
吸収後の段階で健康的な方法で実行できる最も一般的な運動は、サイクリング、ランニング、水泳、または複数の有酸素運動の組み合わせです。
たとえば、圧力低下のリスクを避けるために、中程度の強度を選択してください。
また、練習時間は、初心者の場合は通常 20 ～ 60 分、経験者で空腹時に行う場合は最大 90 分です。
水分補給を保つためには、練習前や練習中に水を摂取することが重要です。
もう 1 つの重要なヒントは、パフォーマンスを向上させるために、トレーニングの約 1 時間前に砂糖やミルクを入れずにコーヒーを飲むことです。
トレーニング断食中にしてはいけないこと
より激しく、より負荷の高いトレーニングを行うには、絶食はお勧めできません。これを行うには、トレーニング中に十分なエネルギーを確保し、体が除脂肪体重に依存しないように、大量の炭水化物を摂取することが重要です。
筋肉量を増やしたい人にとって、同化作用では期待どおりの肥大が得られないため、空腹時のトレーニングは選択肢にならない場合があります。
トレーニング後の絶食時の栄養補給
絶食運動セッションの後は、体に栄養を与えることが重要です。栄養士のクロエ・マクロードさんは、運動後20～30分以内に食事をすることの重要性を指摘しています。
このダイエット中、彼女は結果を高めるために、脂肪の少ないタンパク質と炭水化物、できれば全粒穀物を組み合わせることを推奨しています。
ワークアウト後の断食を休憩するための興味深いオプションとしては、ミルクとグラノーラ、バナナとオートミールのミルクシェイク、スクランブルエッグをトーストに乗せたもの、さらにはプロテインパウダーを添えたアサイーボウルなどがあります。
この時期には水の摂取も欠かせません。
一般に、空腹時に運動するのが不安な場合、または座りっぱなしの場合は、このステップを実行する前に医学的および栄養上のサポートを求めることが重要です。このように、多くの人は、小さな段階から始めて満足のいく結果を得ることができます。