冷水シャワーを浴びると体重が減ると信じられており、その他の形態で寒さにさらされることも体重減少に寄与する可能性があります。冷水シャワーは1日あたり約500カロリーを消費できるという情報も出回っています。この数字は、このようにシャワーを浴びると、通常ジムに行くよりも体重を減らすことができることを意味します。
このアイデアは、控えめに言っても、奇妙なものではありますが、興味深いものです。しかし、これに真実はあるのでしょうか？冷水シャワーを浴びることは本当に体重を減らすのに役立ちますか？もしかしたら、それらを摂取すると代謝の速度が上がり、すぐに体重を減らすことができるのでしょうか？
もちろん、難しい食事制限やつらい運動をせずに、大した努力をせずに体重を減らすという夢があります。多くの人は、エレベーターの代わりに階段を使う、アイスクリームをヨーグルトに変えるなどの代替案を考えています。
実際には、体重減少に影響を与える可能性のある要因は他にもあります。サイエンスフィクションのように思えるかもしれませんが、冷水シャワーを浴びると体重が減るという科学的証拠があります。しかし、実際にそれが本当に体重を減らすことを意味するのか、あるいは役立つ効果はほとんどないのかどうかを見てみましょう。
脂肪組織と熱産生
シンプルな水風呂がどのように、そしてなぜ体重を減らすのか、あるいは体重を減らすのに役立つのかを理解するには、体内の脂肪の種類についての予備知識が不可欠です。
体内の脂肪の種類は、色と機能によって区別されます。白色脂肪と褐色脂肪（またはTAM = 褐色脂肪組織およびTAB = 白色脂肪組織）があります。体が必要とする以上のカロリーを摂取すると、白色脂肪が蓄積します。たとえば、腰、腰の下部、太ももの周りに蓄積します。
褐色脂肪は主に冬眠中の動物と子供、新生児に見られ、人間では成人期には少量ですが見られます。褐色脂肪組織は白色脂肪組織とは異なる機能を持っています。代謝物、特に脂肪酸からの酸化エネルギーの転用を通じて、体温を維持するために体内で熱を生成するために存在します。これは、熱産生と呼ばれます。
白色脂肪は体から余分なエネルギーを集め、褐色脂肪はこのエネルギーを消費するために使用されます。寒い環境は褐色脂肪を刺激してカロリーを燃焼させ、代謝を非常に効果的に高めると考えられています。
TAM は、熱的快適ゾーンにいる限り、通常は活動しません。したがって、検出するのが難しく、成人には無関係であると長い間考えられてきました。しかし、最近の研究では、これまで考えられていたよりも成人に多くみられ、女性や痩せた人に見られる可能性が高いことが示されています。
体が冷えると、TAMが活性化されて熱が発生し、代謝速度が上がり、その結果、脂肪の燃焼が促進されると考えられています。
冷水シャワーを浴びることで体重を減らすことができますか?
冷水シャワーを少なくとも 30 秒間浴び、肩、首、背中に水がかかると、体重が減る可能性があります。これらの部分には褐色脂肪が多く蓄積しているからです。
ハーバード大学医学部の関連機関であるジョスリン糖尿病センターは、冷水シャワーが予期せぬ形で体重減少につながる可能性があると述べています。それは、体を温める褐色脂肪の存在によるもので、極度の寒さにさらされると活性化されます。つまり、実際、冷水シャワーは褐色脂肪の活動を刺激するのです。しかし、興奮する前に、この効果を実際にもう少し調べて、氷冷風呂に入ると本当に体重が減るかどうかを理解してみましょう。
さらなる研究
2008年に実施された有名な研究があり、氷冷風呂に入ると本当に体重が減るという証拠と考えられています。
11人のやせた男性が選ばれ、呼吸器室で数分間丸一日過ごした。 16度の寒さに穏やかにさらされると、カロリー燃焼値が増加しました。しかし、実験を受けた11人全員のカロリー損失の平均増加はわずか76カロリーでした。
これは、1 日あたりのエネルギー消費量が約 2.8% 増加することになります。ただし、結果はそれほど重要ではなく、個人によって大きく異なる可能性があると結論付けられました。
研究者らは、「寒さへの曝露は体重の調節に有益である可能性がある」と推測しているが、この曝露がどれくらいの時間続くべきか、あるいはそのために寒さの強さがどれくらいであるべきかについての詳細は明らかにしていない。
肥満の人はBATを多かれ少なかれ持っていますか?
New England Journal of Medicineに掲載されたいくつかの研究では、肥満または過体重の人では褐色脂肪組織の活性が低いことが示されています。
いくつかの研究では、BAT 活性がどのように低下するかについてより詳細な情報が得られ、これは脂肪率の増加に正比例します。
痩せている人はBATレベルが高いのでしょうか？
おそらく、彼らは熱生成のニーズを満たすためにより高いBATレベルを持っているか、より活発なBATを持っているために痩せているのかもしれません。
不明ですが、失う脂肪が多い場合、おそらく冷水シャワーは体重を減らす効果が低い可能性があります。
冷水浴は免疫力と血行を改善します
自然健康の専門家であるジョスフ・マーコラ博士は、冷水は循環を改善し、臓器周囲の血液を刺激し、皮膚や心臓の問題の一部に対処できると述べています。水が体に当たるとすぐに、血液を循環させる能力により動脈が活性化され、血液がより効率的に送り出され、心臓の健康が増進されます。同様に、血圧を下げ、動脈の詰まりを解消し、免疫システムを向上させることができます。
皮膚科医のジェシカ・クラント氏は、冷水または温水で皮膚の天然油分の損失を防ぐことができると述べました。そして、これは非常に早く起こります。冷水は血流を狭めるときのみ一時的に皮膚を引き締めますが、その後は引き締めません。
寒冷曝露療法のブーム
極度の寒冷曝露療法が私たちの新陳代謝を刺激することが最近発見されて以来、多くの専門家やセラピストがグループを集めて極度の寒冷曝露療法を実施しています。これらの治療法の一部は、熱発生療法および凍結療法として知られています。
これらの療法の支持者らによれば、寒さへの曝露は体重を減らす以上の効果があるという。気分を良くし、より多くのエネルギーを与え、トラウマからの回復を助けることができます。
有名なバスケットボール選手のレブロン・ジェームスとコービー・ブライアントは、この治療法の有効性を示す例です。ただし、これらは寒冷療法の極端なバージョンであり、これらの療法が実際に体重を減らすのに役立つという科学的証拠はまだありません。
それでも、寒さへの相対的な曝露は誰にとっても非常に健康的であることがわかっており、科学的データから得られる印象としては、寒さは体重減少に役立つというものです。
毎週4時間のトリートメント
ティム・フェリスのベストセラー『 The 4-Hour Body』は、氷のように冷たいシャワーを浴びると実際に体重が減るという期待を超えて熱狂を引き起こしました。
この本のアプローチの 1 つは、肩甲骨の間に氷嚢を当てて、1 日に大量の冷水を飲むことを提案しています。フェリス氏によると、これらの処置により余分な体重をいくらか取り除くことができるという。
この本に収録されているケーススタディでは、彼の友人で元 NASA 科学者のロイ・クロニスの体験を報告しています。彼は食事と運動によって体重を減らし、ついには少しの脂肪も落とせないレベルに達しました。そこで、彼は寒冷暴露テクニックを採用し、さらに体重を減らすという目標を達成しました。
最近の研究
シドニーのガーバン研究所の内分泌学者ポール・リー博士は、褐色脂肪の研究の一環として、6年間氷冷風呂に入っている。彼は、白色脂肪は過剰なカロリーを蓄えて肥満につながり、褐色脂肪はエネルギーを燃焼すると述べています。ワシントンの国立衛生研究所で、彼は2012年から2014年の2年間にわたって、寒冷曝露により褐色脂肪の活動が増加するという理論を開発した。
「私たちは健康な人を招待し、摂氏18度の温度にさらし、震え始める摂氏12度に達するまで曝露し、ホルモンレベルを測定しました」と同氏は語った。 「気温が下がるとすぐに、体内の 2 つのホルモンが増加することがわかりました。」
リー博士と彼の同僚が発見したのは、ホルモンが伝達して変換を引き起こすということでした。 「一言で言えば、これは筋肉と脂肪のコミュニケーションを可能にするホルモンシステムであり、このプロセスでホルモンは脂肪細胞を褐色脂肪細胞に変換することができ、有益です」と彼は述べた。
科学者たちは今後、この行動を模倣する薬を開発する予定です。
「そのような発見にはどんな利点があるのでしょうか？今日、私たちは皆セントラルヒーティングシステムを好み、冬には暖かい服装をしています。寒さにさらさずにこれらの利点を活用する方法はありますか?」彼は、それは運動のようなものであり、トレーニングが必要であると示唆しています。 「食事と運動は、肥満、糖尿病、さまざまな疾患と闘うために私たちが知っている最も効果的な治療法です。」
水風呂はスタミナを増加させます
朝シャワーを浴びたときに冷たい水が体を流れ落ちる感覚は、心地よいというよりも恐ろしいものです。しかし、熱衝撃に反応して深呼吸をすると体温が保たれ、全身に血液が噴射されます。これにより、私たちはその日の自然なエネルギー量を得ることができます。
結論: 冷水シャワーを浴びることは本当に体重を減らすのに役立ちますか?
最も正直に言うと、これは実際に体重を減らすものではありません。それを気にしないなら、あらゆる効果を得るために冷水シャワーを浴びることを始めてください。しかし、この変化だけで体重が減ると期待するのは言い過ぎです。 10 分間冷水シャワーを浴びることは、、寒い中で寝ること、その他の寒さに関連する状況と同様に、熱産生に寄与する可能性があります。
しかし、体重を減らすことだけを目的としているのであれば、数分の運動をしたり、より多くの階段を登り始めたり、簡単な作業を避けたりする方が理にかなっています。カロリー結果は同じになります。