夜の睡眠は回復しましたか？それとも、目覚めたときよりも疲れていますか? USPとUnifespの科学者によって2022年に実施され、 『睡眠疫学』に掲載された調査データは、ブラジル人の睡眠時間が浅かったことを示している。分析によると、人口の 65.5% が夜間の休息に問題があると報告しています。これに対する解決策の 1 つは、就寝前に睡眠衛生を行う習慣を付けることです。このテクニックの使い方を知っていますか?
よく眠れない人々のグループの中で、最も影響を受けやすいのは女性です。研究によると、夜に休めない可能性が 10% 高いそうです。この分野の専門家によれば、14歳から17歳の十代の若者は1日8時間から10時間休むべきだという。一方、18～25歳の若者と26～64歳の成人には7～9時間の睡眠が必要です。 65歳以上の高齢者には7～8時間の休息が必要です。
睡眠は私たちの健康にとって非常に重要です。この休息中に、私たちの体は体の主な回復機能を果たします。これらの活動の例としては、タンパク質の合成、筋肉の成長、さらには組織の修復などがあります。この貴重な時間に、体のエネルギーが新たになり、代謝が調整されます。つまり、心と体の健康を保つためには、良質な睡眠が不可欠なのです。
睡眠不足の兆候
よく眠れないと、私たちの体は短期、中期、長期的に兆候を示し始めます。私たちの身体的健康と精神的健康の両方が影響を受ける可能性があります。一晩中眠れたからといって、睡眠の質が良いとは限らないことに注意することが重要です。したがって、いくつかの兆候には注意が必要です。彼らです：
眠りにつくのに時間がかかる、または夜中に何度も目が覚める
これらは夜の睡眠が悪い場合の主な症状です。その人はベッドに横たわり、静かにしていますが、休息は訪れません。さらに、夜中に何度も目が覚めてしまい、再び眠りにつくまでに時間がかかることもあります。
いびきをかく
よく眠れない人は、夜中にいびきをかきます。これは頻繁に起こる閉塞性睡眠時無呼吸症候群であり、大きくて不快な音を発します。
日中の疲労感
睡眠の質が良くないと、人は一日中眠く、気力がなくなり、意気消沈してしまいます。集中力がなくなったり、イライラしたり、何もする気力がなくなったりするのはよくあることです。
記憶力の低下と集中力の低下
休息が不足すると集中力が低下し、物事を記憶する能力も低下します。これは、脳が記憶を「アーカイブ」し、新しい一日に向けて心を再編成するために休息が必要だからです。これが起こらないと、新しい刺激を捉えることが難しくなります。睡眠衛生の重要性を強調する要因。
何が人をこのような状況に導くのでしょうか？
睡眠の質を低下させる原因はたくさんあります。睡眠衛生の欠如が主な原因です。つまり、人は睡眠の準備をする習慣がなく、常に高いレベルの警戒状態を保っています。さらに、他にも次のような理由があります。
- 健康上の問題: 睡眠障害は、睡眠時無呼吸、不安、うつ病など、その人に影響を及ぼしている可能性のあるいくつかの症状に対する警告として機能する可能性があります。
- 医薬品: 一部の医薬品には、睡眠を妨げる可能性のあるカフェインやその他の興奮剤が含まれています。この意味で、管理された薬を使用する必要がある人は誰でも、睡眠の困難について医師に相談する必要があります。
- ストレス: 忙しい日常生活、絶え間ない心配事、ストレスの多い状況により、睡眠が困難になることがあります。
したがって、人を睡眠障害に導く可能性のある全体的な状況、兆候、理由を分析することが非常に重要です。この評価から、状況をよりよく理解し、最も積極的な方法で対処することが可能になります。
睡眠衛生：その内容と習慣の作り方
睡眠衛生は、より良い睡眠をとり、何よりも効果的で回復的な休息をとりたい人にとって非常に有益です。これは、睡眠の到着に貢献するため、休息の質を向上させるのに役立つ一連の実践です。
新しい習慣を始めるには献身と一貫性が必要なので、このルーチンを作るのは最初は難しいかもしれません。しかし、質の高い睡眠の結果にはそれだけの価値があります。就寝前のルーティンを作成する方法に関するヒントをご覧ください。
食べ物
非常に遅い夕食をとったり、就寝時間近くに刺激のある飲み物を飲んだりすることは避けてください。たとえば、カフェインは夜に摂取すべきではありません。非常に重い食べ物や脂肪や砂糖を多く含む食べ物も避けるべきです。
寝室を使って寝る
眠くない場合は就寝を避けてください。寝室は睡眠を促進する環境である必要があります。このため、常に整理整頓し、清潔にし、可能であれば照明を暗くすることが重要です。
スクリーンを避ける
携帯電話、コンピューター、テレビは快適な睡眠の妨げとなります。デバイスの画面から発せられる光は、まさにメラトニンの放出をブロックします。メラトニンはまさに睡眠の時間であることを体に伝える役割を担うホルモンです。したがって、就寝の少なくとも30分前にはそれらを避けてください。
ケアのルーチンを作成する
顔を洗い、スキンケアをし、お茶を飲み、快適なパジャマを着ます。このセルフケアルーチンは自尊心を高めるだけでなく、体をリラックスさせるのにも役立ちます。
リラックスできるアクティビティを行う
本を読んだり、スローな音楽を聴いたり、瞑想したりすることは、体がスローダウンする時期であることを理解するのに役立つ活動の一部です。
就寝時間を過ごしてください
スケジュールを立てると、体はその新しいルーチンに慣れ、順応します。毎日同じ時間に寝ることは必ずしも可能ではありませんが、重要なのは、できるだけその瞬間を尊重するように努めることです。
適切に睡眠をとらないことによる影響
人は適切に睡眠をとらないと、身体的および精神的健康の両方に影響を及ぼす可能性のある一連の結果に苦しむことになります。そのため、就寝前に睡眠衛生を実践する習慣を身に付けることが非常に重要です。
適切に睡眠をとらないことによる主な影響としては、疲労や極度の倦怠感、悲しみやイライラ、体重増加、ホルモンの変化、免疫力の低下、不安、うつ病、ストレスなどが挙げられます。
睡眠衛生は有益ではありますが、良い夜の睡眠のための唯一の解決策ではない可能性があることを強調することが重要です。不眠症、うつ病、多動性、無呼吸、その他の病状など、休息が困難な症状に悩まされている場合は、問題を治療し、睡眠の質を改善するために専門家に相談する必要があります。
