精製された砂糖や単純な炭水化物を食べずに安全に体重を増やしたい場合は、健康的でカロリーの高い食品に投資してください。脂肪の少ないタンパク質や健康的な脂肪など、本物の自然食品を摂取するには、複数の加工食品を避けてください。
体重増加を成功させるには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要がありますが、それらのカロリーの質は重要であり、量だけが重要ではないことを意味します。
ステップ1
体重を量って正確な開始体重を把握し、何ポンド増やしたいかを計算します。 1ポンド増加するごとに、3,500カロリーの追加カロリーが必要になります。言い換えれば、1週間に1キロ増加するには、1日あたり500カロリーを追加します。
ステップ2
食事の間に高カロリーのスナックを食べて、1日の総摂取カロリーを増やしましょう。タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4カロリーですが、脂肪は1グラムあたり9カロリーです。
ナッツバターとナッツは、タンパク質と健康的な不飽和脂肪が豊富で、人気のあるスナックの選択肢です。ピーナッツバターは1カップあたり1,600カロリー、カシューナッツは1カップあたり約800カロリーです。
ステップ3
ジャガイモ、オーツ麦、米、その他の全粒穀物など、でんぷん質の複雑な炭水化物を選びましょう。あまり加工されていない食品を食べましょう。
ステップ4
牛乳、ジュース、またはホエイプロテインや大豆プロテインで作られたサプリメントプロテインシェイクの形でカロリーを摂取しましょう。ジュースや牛乳には天然の糖分が多く含まれている場合があり、体は精製された白砂糖とは異なる方法でそれらを利用します。ただし、すべての糖質を制限したい場合は、砂糖を加えていないプロテインシェイクを選択してください。
ステップ5
運動は続けてください。ただし、有酸素運動は週に 30 分のセッションを 3 回までに制限してください。ウエイトトレーニングをするときは、より重いウエイトで回数を減らしてください。週に 4 回を超えてトレーニングしないでください。
ヒント
赤身の肉やサーモンなどの脂肪の多い魚は、体重を増やしたり筋肉を増強したりするための一般的なタンパク質です。
小さじ2杯のピーナッツバターと大さじ1杯の亜麻仁油を混ぜると、500カロリーと重要なオメガ3脂肪酸が追加されます。
ほとんどの野菜は低カロリー食品ですが、たとえ体重増加に影響しないとしても、健康的な食事の重要な部分である必要があります。
ゆっくりと体重を増やし、健康的なレベルのフィットネスを維持するために運動を続けてください。ストレスを管理しましょう。コルチゾールレベルが高いと、体は筋肉を燃焼させ、脂肪を蓄積させます。
ビデオ: 体重を増やすための 9 つのヒント
次のビデオでは、健康的に体重を増やす方法に関する貴重な情報も提供しています。