いびきは、気道がふさがれたり、通常より狭くなったりして、気道を通過する空気の量が減り、喉の構造に振動が生じたときに発生する音にほかなりません。
ほとんどの場合、いびきはその人のライフスタイルに関連していますが、たとえば、鼻づまりや喫煙や飲酒の習慣などの問題や習慣に関連している場合もあります。いびきをかく原因となる睡眠障害の場合を除いて、日常生活の比較的簡単な変更でいびきを止める方法があります。
ここでは、いびきの原因を突き止め、日常生活からいびきを取り除く一連のステップでいびきを止める方法について、科学的根拠に基づいたヒントを紹介します。
科学によればいびきを止める方法
睡眠中は喉の奥の筋肉が緩みます。気道が通常よりも狭いと、空気の流れの通過に対する抵抗が大きくなり、喉に振動が生じ、いびきの原因となります。
米国睡眠協会によると、いびきを止めるために実行できる手順はいくつかありますが、自分にとって効果的なものを見つけるには、いくつかの手順をテストする必要があります。
最初のステップは、いびきの原因を突き止めることです。考えられる原因としては、肥満、寝る姿勢、 鼻づまりなどが考えられます。いびきがあなた自身や周りの人に迷惑にならないように、原因に応じて以下の手順を試してみてください。
いびきを止めるための8つのステップ
以下に示す手順には正しい順序はありません。いびきの原因は何だと思われるかに応じて、1つずつ検査できます。
パートナーや家族に、夜間にいびきをかいているかどうかに注意してもらうと、いびきの原因を特定し、日常生活からいびきを取り除くことが容易になります。
次のヒントは、いびきの原因を特定するのに役立ち、睡眠中のいびきを防ぐためのより良い習慣を身に付けるのに役立ちます。
1. 健康的な体重と食事を維持する
太りすぎると、いびきをかく人もいます。これは、首の周りにある脂肪組織が気道を収縮させ、正常な空気の通過を妨げ、いびきを引き起こす可能性があるためです。
したがって、健康的な食事を取り入れ、余分な体重を減らそうとすることは、いびきを止める方法を探している人にとって役立ちます。毎日のカロリー摂取量を減らすことに加えて、カロリー燃焼を高めるために頻繁に運動することも役立ちます。
ただし、これは肥満の人に限ったことではなく、やせた人もいびきをかきます。
2. 寝る前の飲酒は避ける
アルコールは睡眠中にさらに大きな筋肉の弛緩を引き起こします。いびきをかかない人でも、お酒を飲みすぎると、特に就寝間際にいびきをかくことがあります。
理想的には、就寝時間までにアルコールが体内からなくなるように、就寝後 3 ～ 5 時間以内にはアルコールの摂取を避けてください。
3. 禁煙または喫煙を減らす
タバコの煙はさまざまな健康上の問題を引き起こすだけでなく、鼻や喉の内壁を刺激して腫れや痰を引き起こす可能性があります。鼻腔に粘液が存在すると、空気の流れが減少し、喫煙者のいびきのリスクが高まる可能性があります。
４ ．仰向けではなく横向きで寝る
仰向けに寝ると、重力の作用自体によって気道が狭くなる可能性があります。さらに、舌の付け根と軟口蓋が喉の奥に移動して空気の流れを部分的に遮断し、いびきとして知られる振動音を引き起こすことがあります。横向きに寝ると、夜間にあごが下がって喉の筋肉が圧迫されるのを防ぎ、舌や軟口蓋の「潰れ」も防ぎます。
あなたが夜中に寝返りをする人の一人である場合、かさばる枕を背中の後ろに使用すると、睡眠中に寝返りを打つことがなくなり、呼吸が良くなります。
頭をわずかに高くしたままにすると、気道がより開かれるため、いびきを軽減することができます。
夜寝返りをしないように、パジャマの後ろに布のボールやテニスボールを縫い付けるという人もいます。
５ ．鼻を清潔に保つ
夜に口で呼吸する人はいびきをかきやすいです。鼻づまりを引き起こす風邪やアレルギーの場合は、鼻づまり解消スプレーや抗ヒスタミン薬など、医師が推奨する薬を使用して気道を開いた状態に保つようにしてください。
鼻孔を清潔に保ち、鼻詰まりを解消すると、睡眠時に鼻呼吸がしやすくなり、いびきを防ぎます。
ネティポットを使用して生理食塩水で鼻道をすすぐことも、鼻孔の詰まりを解消するのに役立ちます。
この場合は、医師の診察を受けて、鼻がいつも詰まっている理由を診断し、それに対して何ができるかを確認してください。
6. 鼻拡張器を使用する
風邪やアレルギーがなくても常に鼻が詰まっている場合は、鼻ストリップや鼻孔に貼り付けるシールを使用して鼻道を開き、呼吸を改善し、いびきを軽減するとよいでしょう。
７ ．もっと寝てください
多くの人がいびきをかくのは、非常に疲れているときです。これは、筋肉がより弛緩し、いびきをかくリスクが高まるためです。
眠れないほど疲れてベッドに入ると、体はより早く深い睡眠状態に入ります。この状態では、筋肉は浅い睡眠時よりもはるかに弛緩しているため、いびきをかくことがあります。
したがって、疲れすぎて次の夜眠れないことがないように、毎晩約7〜8時間の睡眠をとることが非常に重要です。
８ ．良い睡眠衛生習慣を実践する
睡眠衛生とは、より質の高い睡眠を得るのに役立つ一連の習慣に与えられた名前です。
いびきは、睡眠時間が十分でないために発生することがよくあります。したがって、就寝時間が決まっていない人、必要以上に睡眠時間が短い人、就寝前に電子機器を使用する人などは、就寝時にいびきをかくことがあります。
いびきを止める方法に関するその他のヒント
– 脱水症状にならないようにする
脱水症状により、喉や鼻の粘液が通常よりも濃くなり、呼吸が困難になり、いびきをかくことがあります。したがって、特に頻繁に鼻づまりに悩まされている場合は、この種の問題を避けるために十分に水分補給することをお勧めします。
– 部屋の加湿器を使用する
部屋の湿度を保つと、鼻道と喉が湿った状態に保たれるため、夜間の呼吸が楽になり、特に非常に乾燥した天候の場合にいびきを防ぎます。
– クッションを使いすぎないでください
頭を体の他の部分に対してわずかに高くしておくことは、鼻腔を開いた状態に保つのに多少は役立ちますが、非常にかさばる枕を頭の下に使用すると、夜間に頭が傾く可能性があります。これにより、あごが喉に押し付けられ、いびきが悪化する可能性があります。したがって、横になる枕は低めのものを選ぶことが重要です。
– 必要に応じて専門医の診断を受ける
夜中に何度も目が覚めたり、日中に極度の疲労感や眠気を感じるなどの他の症状を伴う継続的ないびきは、夜間に一時的に呼吸を停止させる睡眠障害である閉塞性睡眠時無呼吸症候群の兆候である可能性があります。
このような場合は、睡眠専門医に相談して問題を診断し、習慣の変更、体重の減少、特定の睡眠器具やマスクの使用などの最適な治療法を提案してもらうことをお勧めします。
– 構造的な問題を修正する
また、いびきが口、鼻、喉の構造的問題の症状である場合もあります。たとえば、鼻に影響を与える中隔の湾曲など、医師の診断が必要です。
– アレルギーを治療する
慢性アレルギーの存在により、鼻からの空気の流れが減少し、口呼吸を強いられるため、夜間にいびきをかく可能性が高くなります。
たとえば、ダニアレルギーの場合、アレルゲンの蓄積を防ぐために、寝具を交換し、枕を頻繁に洗うことが重要です。
– 絶え間ないいびきを無視しないでください
いびきはほとんどの場合無害ですが、たとえば睡眠時無呼吸症候群などのより深刻な健康上の問題を示している可能性があります。したがって、特にそれがあなたの生活の質を妨げたり、パートナーや家族の睡眠に悪影響を及ぼしている場合には、専門家による評価が必要です。
いびきや睡眠障害を軽減する治療は手頃な料金で受けられ、あなたとあなたの周囲の人々の生活を大きく改善することができます。