正直に答えてください。慌ただしい日常生活の中で、仕事の責任と義務に追われている中で、昼食時やお腹が空いたとき、どのような食べ物を食べますか?私たちの質問に本当に正直に答えたなら、ランチをコシーニャ、サンドイッチ、または電子レンジで調理した調理済み食品と交換したり、チョコレートケーキやパックを食べたりしたことを一度は覚えている可能性が非常に高いです。おやつが必要なときはクッキーを。
多くの場合、これは、職場に持っていく軽食の準備には時間がかかる、または多大な労力がかかるという考えによるものですが、必ずしもそうとは限りません。さらに、あまり健康的ではない料理の実用性によって生活が楽になるかもしれないという誘惑に負けると、1 日あたりの消費カロリーも増加し、一般に健康的な食事に含まれる栄養素の体の必要性が満たされなくなります。
そこで、シフト勤務中はできるだけ健康に良くない食べ物を食べないようにするために、今日は仕事中に摂取する軽食に関するヒントをいくつか紹介します。そうすれば、人生の軽食やおやつに耽溺する言い訳はもうなくなります。
1. フルーツ
自宅での朝食時間と職場での昼食の間は短くないため、外出する前にお腹が空いてしまう可能性があります。それを無視して午後 12 時以降に食事をするのは良い考えではありません。お腹が空くと必要以上に食べ物を摂取しなくなり、その結果カロリーも多くなってしまうことを考えるとです。
これを回避するためのヒントは、果物を使うことです。これらは準備の必要がない軽い食べ物で、瓶に入れて仕事用のカバンやバックパックに入れておくだけで、空腹を満たすだけでなく、体にとって重要な栄養素をいくつか摂取できます。
そしてオプションは非常に多様です。たとえば、中くらいのリンゴには約 72 カロリーがあり、繊維、タンパク質、カリウム、ビタミン C、E、B 複合体も含まれています。好みに応じて、中単位あたり約 96 カロリーでタンパク質などの栄養素が含まれる梨を選ぶこともできます。 、カリウム、繊維質、ビタミンA、複合体B、C。
消費される別の果物はシルバーバナナです。培地には 58 カロリーが含まれており、繊維、カリウム、カルシウム、リン、鉄、ビタミン A、B1、B2、C も体に提供します。
2. デトックスサラダ
軽くて低カロリーのランチには、簡単で準備に時間がかからない軽いサラダを準備するのが良いでしょう。これは仕事に行く前にまとめることができます。もう 1 つのヒントは、サラダに緑の葉を選ぶことです。これは解毒効果のある料理を作り、ダイエットに良いだけでなく、体内の毒素を除去するのにも役立ちます。
以下はデトックスグリーンサラダの一例です。
材料：
- ちぎった葉っぱを盛り合わせたプレート1枚（アイスバーグレタス、ロメインレタス、ルッコラ、クレソン）。
- ニンジン1/2本をスティック状に切ります。
- 大根1本を半月切りにする。
- イタリア産ズッキーニ 1/2個を薄いスライスに切ります。
- サヤエンドウ 大さじ3;
- 生の無塩カボチャの種 大さじ1。
準備方法：
- 緑の葉を浅い皿に並べます。
- 次に、野菜を葉の上に置きます。
- かぼちゃの種を葉や野菜の上にふりかけ、お好みのソースで味付けします。
注意:サラダのドレッシングを選ぶときは注意してください。食事のカロリーが高くなりすぎない、軽めのオプションを選択してください。
このサラダのカロリーは、ドレッシングを加えない場合、155 カロリーです。
3.ナッツ
アーモンドなどのナッツは、午後 3 時頃にお腹が空いたときに、仕事や義務が多すぎて軽食を準備するためにキッチンに行く時間さえないときに最適な軽食の代替品です。
小さな瓶にアーモンド 24 個（約 30 g に相当し、合計約 170 カロリーに相当）を詰めて、食欲が湧いたときに備えてオフィスの引き出しに置いておきます。空腹を満たすだけでなく、タンパク質、繊維、マグネシウム、カリウム、ビタミンE、健康的な脂肪も体に提供します。
4. はちみつといちごのナチュラルヨーグルト
朝食と昼食の間の休憩には、イチゴのような果物を選択する価値があります。たとえば、刻んで天然ヨーグルトや蜂蜜と混ぜます。おいしいことに加えて、朝のおやつはそれほどカロリーが高くなく、約154カロリーで、タンパク質、カリウム、カルシウム、リン、ビタミンCなどの栄養素を体に提供します。
5. ナチュラルサンド
空腹時に食べられる軽食を準備するための、美味しくて健康的で実用的なオプションは、ナチュラルサンドイッチです。以下のレシピオプションでは、体に必要なタンパク質の消費に貢献する鶏肉と、体に繊維とビタミンCを提供する野菜であるトマトを組み合わせています。
材料：
- 全粒粉パン2枚。
- ライトマヨネーズ小さじ1。
- トマトのスライス 3 枚。
- ミナスチーズ 1 スライス;
- ピクルスティー 1/8カップ;
- グリルしたチキンフィレ 1 枚。
準備方法：
- まず、全粒粉パンの各スライスに軽いマヨネーズを塗ります。
- 次に、スライスの 1 つの上に、薄いチーズとトマトのスライス、ピクルス、グリルしたチキンフィレを置きます。
- スナックの蓋を閉め、熱したフライパンに置きます。黄金色になるまで両側を押します。
ナチュラルチキンとトマトのサンドイッチのカロリーは約408カロリーです。
6.野菜で包む
野菜は、一般的にカロリーがそれほど高くないことに加えて、非常に栄養価が高く、繊維、ビタミン、タンパク質、鉄、カルシウムなどの重要な物質で構成されているため、食事に欠かすことのできない食品のグループです。食事の軽い食べ物の一部。
野菜があまり好きではなく、頻繁に野菜を食べることができない人は、さまざまな具材を入れて巻いたスナックの一種であるラップに野菜を加えるのがヒントです。ラップは午後半ばの空腹を満たすと同時に、一度に豊富な種類の野菜を摂取する方法です。
そして、レシピはとても簡単に作ることができます。好きな野菜を選んでラップ生地を買ってきて、フライパンに生地を入れて両面に少し焼き色をつけるだけです。次に、野菜を加えて生地を折りたたむだけです。
レシピで使用できる野菜のオプションには、アスパラガス、レタス、トマト、ニンジン、タマネギ、ルッコラ、コーン、ひよこ豆などがあります。風味を高めるために、軽いマヨネーズまたはお好みの調味料を少し加えることをお勧めします。ラップにタンパク質をもう少し加えるには、カッテージチーズを大さじ 1 ～ 2 杯加えます。とても美味しくて健康的です。
7. ライトクッキー
猛烈な空腹に襲われたが、キッチンに行けない、ましてやもっと手の込んだものを作ることができないとき、クッキーは良い解決策です。ただし、最も良いのは、全粒粉や米ベースのオプションなど、より健康的なオプションを選択することです。
米ベースのクッキー 13 個のカロリーはわずか 111 カロリーです。参考までに、チョコレートチップクッキー 3 枚未満に含まれるカロリーは 144 カロリーです。
8. 穀物パスタサラダ
パスタでは軽くて健康的な食べ物を作ることができないと誰が言ったでしょうか?高カロリーのソースを、食物繊維で満腹感を与える穀物ソースに替えて、全粒粉パスタを選ぶだけです。
穀物を使ったパスタサラダの作り方がわからないですか？次に、以下の手順をご覧ください。
材料：
- 塩とコショウ。
- 全粒粉パスタ生地150g。
- カットインゲン150g。
- 酢 1/3カップ;
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ1;
- きれいなひよこ豆100g。
- 1 ニラ（白い部分のみ）を薄く切ります。
- セロリ1本をみじん切りにする。
準備方法：
- 大きな鍋に水と塩を加えて沸騰させます。
- 次にパスタを加え、パッケージに表示されている時間より3分短く茹でます。
- インゲンを加えてさらに3分間調理します。次に、パスタを湯切りします。
- 中くらいのボウルに酢とオリーブオイルを入れて混ぜ合わせます。次に、パスタ、ひよこ豆、ネギ、セロリの茎を加えます。
- 注意深くかき混ぜ、生地に塩、コショウで味付けします。
このレシピでは 2 つの部分が得られ、各部分のカロリー値は約 280 カロリーです。
ヒント:マカロニサラダは 1 日まで保存できますが、しっかりと蓋をして冷蔵庫に保管する必要があります。
9. 焼きバナナのシナモン添え
デザートの時間になると、甘いおやつが恋しくなり、同僚が差し出すプリンやケーキに負けて、せっかく作ったランチやヘルシーなスナックが台無しになってしまうかもしれません。これを回避するには、シナモンを添えたローストバナナのような軽いデザートを用意します。
バナナはオーブンまたは電子レンジで準備できます。フルーツをお好みの量にカットし、シナモンをふりかけて焼くだけ。シナモンを加えてローストした丸ごとのバナナの 1 食分は 95 カロリーです。
10. シリアルバー
非常に実用的で持ち運びが簡単なシリアルバーは、小腹が空いたときの簡単な軽食のもう一つの良い選択肢です。引き出しの中、または仕事用のカバンやバックパックの中にいくつか残しておきます。
ただし、バーの栄養表に注意し、繊維、タンパク質が豊富で、飽和脂肪が少なく、カロリーが低い製品を摂取していることを確認することが重要です。
ビデオ：
栄養士が仕事中に体重を増やさない、さらには体重を減らすためのヒントを紹介するビデオをご覧ください。ビデオは以下に表示されます。
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